ਪੂਰਾ ਪਲੈਨਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪੂਰਾ ਪਲੈਨਚ

ਫੁੱਲ ਪਲੈਂਚ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਲਈ ਮੰਗੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪੂਰਾ ਪਲੈਨਚ

• ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਜਿਸਦੀ ਪੂਰੀ ਪਲੈਂਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਬਦਲਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਟਕ ਪਲੈਂਚ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ, ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਵਧਾਓ। ਇਹ ਪੂਰੀ ਪਲੈਂਚ ਸਥਿਤੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਪੂਰਾ

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪੂਰਾ ਪਲੈਨਚ

• **ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ**: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਧੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਕੋਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ**: ਕੋਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਪੂਰੀ ਪਲੈਂਚ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਤਖ਼ਤੀਆਂ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਅਤੇ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਵਰਗੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

ਪੂਰਾ ਪਲੈਨਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪੂਰਾ ਪਲੈਨਚ?

ਫੁੱਲ ਪਲੈਂਚ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚਾਲ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਸ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਸਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹੁਨਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾ ਕੇ ਪੂਰੇ ਪਲੈਂਚ ਵੱਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਤਿਆਰੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਪਲੈਂਕਸ ਅਤੇ ਪਲੈਂਚ ਲੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪੂਰਾ ਪਲੈਨਚ?

• ਟੱਕ ਪਲੈਂਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਸੂਡੋ ਪਲੈਂਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਪੂਰੇ ਪਲੈਂਚ ਲਈ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਪਲੈਂਚ ਲੀਨ: ਇਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰ ਅਜੇ ਵੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਹੇ ਹਨ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੀਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਹਾਫ ਲੇਅ ਪਲੈਂਚ: ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਵਿੱਚ ਟਿੱਕੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੂਰੇ ਪਲੈਂਚ ਤੱਕ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪੂਰਾ ਪਲੈਨਚ?

• "L-Sits" ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕੋਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਪਲੈਂਚ ਵਿੱਚ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹਨ।
• "ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ" ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੇ ਪਲੈਂਚ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।