ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕ

ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ ਜੋ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ, ਮੁਦਰਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ।
• ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ; ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਹਿੱਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਕੋਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਪੇਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਹਾਈਪਰ ਤੋਂ ਬਚੋ

ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਥੋੜਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸੰਸਕਰਣ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕ?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਪਲੈਂਕ ਜੈਕਸ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਵਾਂਗ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਫੜ ਕੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ।
• ਪਲੈਂਕ ਵਿਦ ਓਪੋਜ਼ਿਟ ਨੈ ਟੂ ਐਬੋਅ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕ?

• ਫੇਫੜੇ: ਫੇਫੜੇ ਵੀ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕਸ ਪਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਤੋਂ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਕੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਤੱਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕਸ ਵਾਂਗ ਕੋਰ, ਕੁਆਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।