ਕਮਰ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਮਰ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਕਮਰ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਮਰ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਮਰ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਕਮਰ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਲਈ ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਓਵਰ-ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਮਰ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਜੋ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ।
- ਇਕਸਾਰਤਾ: ਹਿਪ - ਮੈਡੀਅਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਹੈ
ਕਮਰ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਮਰ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਿਪ - ਮੈਡੀਅਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਮਰ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
- ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣਾ ਹਿੱਪ ਮੇਡੀਅਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਮੈਡੀਅਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿੱਪ ਮੇਡੀਅਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
- ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਹਿੱਪ ਮੇਡੀਅਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਮਰ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
- ਫੇਫੜੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਹਿਪ - ਮੈਡੀਅਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹਿਪ - ਮੈਡੀਅਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕਮਰ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਦਰਮਿਆਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਮੀਡੀਅਲ ਹਿੱਪ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਕਮਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ