ਬੈਠਾ ਪਾਈਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠਾ ਪਾਈਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸੀਟਿਡ ਪੀਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਸਾਇਟਿਕਾ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪਾਈਰੀਫੋਰਮਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ, ਐਥਲੀਟਾਂ, ਜਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸੀਮਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਆਸਣ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠਾ ਪਾਈਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚਿੱਤਰ-ਚਾਰ ਆਕਾਰ ਬਣਾਓ।
• ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗਿੱਟੇ ਨਾਲ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠਾ ਪਾਈਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਪਲੇਸਮੈਂਟ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ, ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਨਾ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖਿੱਚ ਪਾਈਰੀਫੋਰਮਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ।
• ਕੋਮਲ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਉਛਾਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ: ਸਥਿਰ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਬੈਠਾ ਪਾਈਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠਾ ਪਾਈਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਪੀਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਵੀ. ਇਹ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। 2. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਨੱਕੜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। 3. ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਦੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠਾ ਪਾਈਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੁਪਾਈਨ ਪੀਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
• ਸੀਟਡ ਟਵਿਸਟ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਮਰੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨੀਵੀਂ ਸਤ੍ਹਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੇਜ਼ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕਣਾ, ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠਾ ਪਾਈਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਦਿ ਗਲੂਟਸ ਵੀ ਸੀਟਿਡ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨੱਤਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਈਰੀਫੋਰਮਿਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਚਿੱਤਰ 4 ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸੀਟਿਡ ਪੀਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਦੋਵੇਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੰਗ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸਾਇਟਿਕਾ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।