ਚਤੁਰਭੁਜ ਫੀਮੋਰਿਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਚਤੁਰਭੁਜ ਫੀਮੋਰਿਸ

Quadratus Femoris ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਤੋਂ ਗੁਜ਼ਰ ਰਹੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਚਤੁਰਭੁਜ ਫੀਮੋਰਿਸ

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਿੱਧੇ ਸਟੈਕ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਸਹੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਬਣਾਈ ਜਾ ਸਕੇ।
• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਇਹ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦੇਵੇਗਾ।
• ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਚਤੁਰਭੁਜ ਫੀਮੋਰਿਸ

• ਵਾਰਮ-ਅੱਪ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜੋ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਮਰ ਜੋੜ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਸਹੀ ਫਾਰਮ: ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ: ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਲੋਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਨਾ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਚਤੁਰਭੁਜ ਫੀਮੋਰਿਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਚਤੁਰਭੁਜ ਫੀਮੋਰਿਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਨੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ, ਫੇਫੜੇ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦਬਾਉਣ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਾਹਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਚਤੁਰਭੁਜ ਫੀਮੋਰਿਸ?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਫੀਮੋਰਿਸ ਨੂੰ ਘਟੀਆ ਜੈਮਲਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਸਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਅਸਧਾਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੋਟਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਜੋੜ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਵਿੱਚ ਅਟੈਚਮੈਂਟ ਦੇ ਵਾਧੂ ਜਾਂ ਘੱਟ ਬਿੰਦੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਚਤੁਰਭੁਜ ਫੀਮੋਰਿਸ?

• ਫੇਫੜੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਦੇ ਸਰਵੋਤਮ ਕਾਰਜ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਸ-ਪਾਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਕੇ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਫੀਮੋਰਿਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦੇ ਹਨ।