ਕਵਾਡਰਾਟਸ ਲੰਬੋਰਮ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਵਾਡਰਾਟਸ ਲੰਬੋਰਮ

Quadratus Lumborum ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਸੇ ਨਾਮ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ ਜਾਂ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। Quadratus Lumborum ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਵਾਡਰਾਟਸ ਲੰਬੋਰਮ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
• ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਲੰਬੋਰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਥਿਤ ਹੈ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੈ ਅਤੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਮਰੋੜਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਵਾਡਰਾਟਸ ਲੰਬੋਰਮ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਕਿ QL ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੋਰ ਹਿੱਸਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ QL ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ: ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜੋੜਨਾ, ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ। ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਨਿਯਮਤ ਖਿੱਚਣਾ: ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ

ਕਵਾਡਰਾਟਸ ਲੰਬੋਰਮ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਵਾਡਰਾਟਸ ਲੰਬੋਰਮ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਲੰਬੋਰਮ (QL) ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। Quadratus Lumborum ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਪੋਸਟਰਲ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ QL ਅਭਿਆਸ ਹਨ: 1. ਸਾਈਡ-ਲਾਇੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਲੰਬੋਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। 2. ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਉਲਟ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ। 3. ਹਿਪ ਹਾਈਕਿੰਗ: ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਬਕਸੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। ਲਟਕਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਹਾਈਕ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। 4. ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ: ਆਪਣੇ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਵਾਡਰਾਟਸ ਲੰਬੋਰਮ?

• ਅਗਲਾ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਲੰਬੋਰਮ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਵਰਟੀਬ੍ਰਲ ਕਾਲਮ ਦੇ ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਲਚਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਪਿਛਲਾ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਲੰਬੋਰਮ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਡੂੰਘੀ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਲੰਬੋਰਮ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
• ਸਤਹੀ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਲੰਬੋਰਮ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਪਾਸੇ ਦੇ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਘੁੰਮਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਵਾਡਰਾਟਸ ਲੰਬੋਰਮ?

• ਬਰਡ ਡੌਗ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਲੰਬੋਰਮ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਜਾਂ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਸਮੇਤ, ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਲੰਬੋਰਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਹਿਪ ਹਾਈਕ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਕੇ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਲੰਬੋਰਮ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਸਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।