ਇਲਿਆਕਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਲਿਆਕਸ

ਇਲਿਆਕਸ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਲਿਆਕਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਅਤੇ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਮੋੜ ਅਤੇ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਡਾਂਸਰਾਂ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਕਮਰ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ, ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇਲਿਆਕਸ

• ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਇਲਿਆਕਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਰਿਹਾ ਹੈ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਸਰਵੋਤਮ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਹਰ ਪਾਸੇ 3-5 ਵਾਰ ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇਲਿਆਕਸ

• ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ: ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਹਲਕੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ, ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਇਲਿਆਕਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੇਫੜੇ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਲਗਾਓ, ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਫੇਫੜੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾਣ। ਗਲਤ ਫਾਰਮ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.
• ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ

ਇਲਿਆਕਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇਲਿਆਕਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਲਿਆਕਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਲਿਆਕਸ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇਲਿਆਕਸ?

• Psoas ਮੇਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਇਲਿਆਕਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਸਮੂਹਿਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਸੰਯੁਕਤ ਕਿਰਿਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• Psoas ਮਾਈਨਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ Iliacus ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਇਕ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਲਿਆਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਸਾਰਟੋਰੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਕੁਝ ਹਿਲਜੁਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਇਲਿਆਕਸ ਨਾਲ ਵੀ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਕਮਰ ਦਾ ਫਲੈਕਸਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਲਿਆਕਸ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇਲਿਆਕਸ?

• ਫੇਫੜੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਇਲਿਆਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਮਰ ਮੋੜ ਅਤੇ ਵਿਸਥਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਲਿਆਕਸ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸੀਟਿਡ ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਉਪਯੋਗੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਇਲਿਆਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ, ਇਲਿਆਕਸ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਗੀ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਸਦੇ ਕਾਰਜ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।