ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਉੱਚਾ ਭੁਜਾਂ ਦੇ ਹਿਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਇਨਕਲਾਈਨ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪੁਸ਼ਿੰਗ ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਕਰੀਬ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਘਟਾਓ, ਟਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
• ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਮੁੜ-ਰੈਕ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

• ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇੰਨੀ ਨੇੜੇ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਛੱਡਣ ਜਾਂ ਉਛਾਲ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।
• ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੁਆਰਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ

ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਨਕਲਾਈਨ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਫਲੈਟ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਇਨਕਲਾਈਨ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਸਰਤ ਇਨਕਲਾਈਨ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਇਨਕਲਾਈਨ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।