ਗੋਡੇ ਉਠਾਓ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗੋਡੇ ਉਠਾਓ

ਗੋਡਾ ਵਧਾਉਣਾ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ, ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉਭਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗੋਡੇ ਉਠਾਓ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝਿਆ ਰੱਖੋ।
• ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਤੁਲਨ ਸਥਿਰ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਉਹੀ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗੋਡੇ ਉਠਾਓ

• ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ: ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤਣਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ।
• ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।

ਗੋਡੇ ਉਠਾਓ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗੋਡੇ ਉਠਾਓ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਮਿਆਦ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗੋਡੇ ਉਠਾਓ?

• ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਫਿਟਨੈਸ ਉਪਕਰਣ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਸੀਟਡ ਨੀ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਬੈਠਣ ਵਾਲਾ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।
• ਲੇਇੰਗ ਨੀ ਰਾਈਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਨੀ ਰਾਈਜ਼ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗੋਡੇ ਉਠਾਓ?

• ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਪਲੈਂਕਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
• ਫੇਫੜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉਭਾਰ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸਮੇਤ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।