ਲੇਟਣਾ ਲੱਤ ਟੱਕ ਕਮਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੇਟਣਾ ਲੱਤ ਟੱਕ ਕਮਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਲਾਈਂਗ ਲੈੱਗ ਟੱਕ ਹਿਪ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਸਖ਼ਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਜਕੜਨ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਖਿੱਚ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੇਟਣਾ ਲੱਤ ਟੱਕ ਕਮਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਜੱਫੀ ਪਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੇਟਣਾ ਲੱਤ ਟੱਕ ਕਮਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੰਦੋਲਨ: ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਕਰੋ - ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਚਲੇ ਗਏ ਹੋ।
- ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਹੋਰ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ: ਹੇਠਲੇ
ਲੇਟਣਾ ਲੱਤ ਟੱਕ ਕਮਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੇਟਣਾ ਲੱਤ ਟੱਕ ਕਮਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਲਾਈਂਗ ਲੈੱਗ ਟੱਕ ਹਿਪ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸੁਪਾਈਨ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਉਹ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੋਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੇਟਣਾ ਲੱਤ ਟੱਕ ਕਮਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਮੇਜ਼ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਦਿਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼: ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ,
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੇਟਣਾ ਲੱਤ ਟੱਕ ਕਮਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਾਈਂਗ ਲੈੱਗ ਟੱਕ ਹਿਪ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਾਈਂਗ ਲੈੱਗ ਟੱਕ ਹਿਪ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼ ਲਾਈਂਗ ਲੈੱਗ ਟੱਕ ਹਿਪ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੇਇੰਗ ਲੈਗ ਟੱਕ ਹਿਪ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਸਰਦਾਰ.
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਲੇਟਣਾ ਲੱਤ ਟੱਕ ਕਮਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪੱਟ ਕਸਰਤ
- ਲੱਤ ਟੱਕ ਕਮਰ ਖਿਚਾਅ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਲੱਤ ਟੱਕ
- ਕਮਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਖਿੱਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
- ਲੱਤ ਟੱਕ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਟੱਕ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ