ਲੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਰਮਿੰਗ-ਅੱਪ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਰਮਿੰਗ-ਅੱਪ

ਲੁੰਜ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਾਰਮਿੰਗ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਵਿਵਸਥਿਤ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਸਮੇਤ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਹੀ ਮਕੈਨਿਕਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਰਮਿੰਗ-ਅੱਪ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਝੁਕਦਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਲਗਭਗ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਿਹਾ ਹੈ।
• ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦੂਜਾ ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ ਘੁੰਮ ਰਿਹਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਗੱਡੀ ਚਲਾਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
• ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰ ਵਾਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਰਮਿੰਗ-ਅੱਪ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਫੇਫੜਿਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਸਲੈਮ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ; ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਘਟਾਓ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਵਾਰਮ-ਅੱਪ: ਆਪਣੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਹੋ ਗਏ ਹੋ। ਇਹ ਹਲਕੇ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸੰਤੁਲਿਤ ਫੁੱਟ ਪਲੇਸਮੈਂਟ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹਨ। ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਲਗਾਉਣਾ ਹੈ

ਲੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਰਮਿੰਗ-ਅੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਰਮਿੰਗ-ਅੱਪ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਜ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਾਰਮਿੰਗ-ਅੱਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਾ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ। ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਸੰਤੁਲਨ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਰਮਿੰਗ-ਅੱਪ?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਰਿਵਰਸ ਲੰਜ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਕਦਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਜੰਪ ਲੰਜ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧ-ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਉਲਟ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਤਰਦੇ ਹੋ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕਦਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਰਮਿੰਗ-ਅੱਪ?

• ਉੱਚੇ ਗੋਡੇ: ਉੱਚੇ ਗੋਡੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਰਮਿੰਗ-ਅੱਪ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
• ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚਸ: ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।