ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੇਟਣਾ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੇਟਣਾ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਲਾਈਂਗ ਕਰਾਸ ਓਵਰ ਗੋਡੇ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਕਠੋਰਤਾ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੱਟ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੇਟਣਾ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਟੀ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਉਹੀ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪਾਰ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੇਟਣਾ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ। ਹਰਕਤ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਕਾਹਲੀ ਵਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ.
- ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਨਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਫੜੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ: ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ,
ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੇਟਣਾ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੇਟਣਾ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਈਂਗ ਕਰਾਸ ਓਵਰ ਗੋਡੇ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਾ ਧੱਕਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੇਟਣਾ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੁਪਾਈਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜਨਾ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਣਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼: ਇਸ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੇਟਣਾ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼, ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਯੋਗਾ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਲਾਈਂਗ ਕਰਾਸ ਓਵਰ ਗੋਡੇ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੌਰਾਨ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਕੈਟ-ਕੈਮਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੇਇੰਗ ਕਰਾਸ ਓਵਰ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੇਟਣਾ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ
- ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ
- ਕਮਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਪਾਰ ਕਰੋ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ
- ਗੋਡੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ