ਕਮਰ - flexion - articulations

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਮਰ - flexion - articulations

ਹਿਪ - ਫਲੈਕਸੀਅਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ, ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਮਰ - flexion - articulations

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਡਿੱਗਣਾ ਹੈ।
• ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਮਰ - flexion - articulations

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਝਟਕੇ ਮਾਰਨ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਮੌਜੂਦਾ ਸਮਰੱਥਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨਾ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜੋ ਕਿ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਗੋਡੇ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।

ਕਮਰ - flexion - articulations ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਮਰ - flexion - articulations?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਿਪ - ਫਲੈਕਸੀਅਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਮਰ - flexion - articulations?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਿਅਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ ਦੇ ਮੋੜ ਦੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਬੰਨ੍ਹਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਕਮਰ ਦੇ ਮੋੜ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਵਿਰੋਧ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ।
• ਪ੍ਰੋਨ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਮਰ - flexion - articulations?

• ਫੇਫੜੇ: ਫੇਫੜੇ ਵੀ ਕਮਰ ਦੇ ਮੋੜ ਦੇ ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਪੈਟਰਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਗਤੀ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਲੇਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਅਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਕਮਰ ਦੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ, ਕਮਰ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਦੀ ਤੰਗੀ ਜਾਂ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।