ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਕਬੂਤਰ ਹਿੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਵਧੀ ਹੋਈ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸੀਆਂ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਮਰ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕੋਣ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ; ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਚਟਾਈ ਦੇ ਅਗਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਵਰਗ ਨੂੰ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਜਾਂ ਝੁਕਾਉਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ ਬਰਾਬਰ ਹਨ।
• ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੰਗ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਰਗਾਕਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਫੋਲਡ ਕੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਹੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੋਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਰਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਖਿੱਚ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਪੂਰਾ ਸੰਸਕਰਣ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਸੋਧਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਪਸ ਹਨ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਯੋਗਾ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੁਪਾਈਨ ਕਬੂਤਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਅਣਕਰਾਸ ਕੀਤੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਬੂਤਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਉਲਟ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਹਾਇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਕੰਧ ਕਬੂਤਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਝੁਕੇ ਨਾਲ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਐਡਵਾਂਸਡ ਕਬੂਤਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਰਵਾਇਤੀ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੀਟਿਡ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਬੂਤਰ ਦੇ ਹਿੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
• ਲਿਜ਼ਾਰਡ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।