ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Posterior

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੌਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਲੋੜ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜਿਹੜੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾਅ ਪਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟੋਇਡ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨਾ ਹੋਵੇ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਛੱਡੋ।
• ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਬਰਾਬਰ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਖਿਚਾਅ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਕਤ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਖਿੱਚ ਕੋਮਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ

ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। 2. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ। 3. ਆਪਣੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। 4. 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. 5. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਡੋਰਵੇਅ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੱਜੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟੋਇਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਤੌਲੀਆ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਹਰੀਜ਼ੋਂਟਲ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਹੇਠਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਕੇ ਅਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਫੇਸ ਪੁੱਲਜ਼: ਫੇਸ ਪੁੱਲਸ ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ, ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈਜ਼: ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈਜ਼ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ - ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਕੇ, ਇਹ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।