ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸੀਟਿਡ ਗਰੋਇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਡੈਸਕ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਕਾਰਨ ਕਠੋਰਤਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਬਿਹਤਰ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਇਸ ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉਪਯੋਗੀ ਸੰਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲਓ: ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
• ਇਕਸਾਰਤਾ: ਸੀਟਿਡ ਗਰੋਇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ

ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗਰੋਇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: 1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਕਰਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। 2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ। 3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. 4. ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਦਿਓ। ਖਿੱਚ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੌਖਾ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਗਰੋਇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਫੈਲਾ ਕੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ।
• ਇੱਕ ਮਰੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਗਰੋਇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਭਿੰਨਤਾ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਬੈਠਣਾ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਗਰੋਇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਗਰੋਇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕਮਰ ਜੋੜ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਕੇ ਅਤੇ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤਣਾਅ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਸੀਟਿਡ ਗਰੌਇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਕਮਰ ਦੇ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦੇ ਕੇ ਸੀਟਿਡ ਗਰੋਇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।