ਸੀਟਿਡ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਤਾਰਾਂ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Posterior
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Lateral, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸੀਟਿਡ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼

ਸੀਟਿਡ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਤਾਕਤ ਵਾਲਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਆਸਣ ਸੰਬੰਧੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਸਿਹਤ, ਬਿਹਤਰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਦਿੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸੀਟਿਡ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼

• ਆਪਣੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਣ ਦਿਓ।
• ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕਦੇ ਰਹੋ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਮੂਲੀ ਮੋੜ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸੀਟਿਡ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼

• ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘਟਾਓ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਫੋਕਸ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਬਣਿਆ ਰਹੇ।
• ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਚੁੱਕੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੁੱਕਣਾ, ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਜ਼ਨ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ

ਸੀਟਿਡ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸੀਟਿਡ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੀਟਿਡ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸੀਟਿਡ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼?

• ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਲੇਇੰਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਝੁਕਾਓ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪਾਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸੀਟਿਡ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼?

• ਫੇਸ ਪੁੱਲਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਨਾਲ ਹੀ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਸੀਟਿਡ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਲੇਟਿਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲਿਫਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਸੀਟਿਡ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਰੀਰ.