ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ
ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਾਸਟਸ ਲੈਟਰਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਪੁਨਰਵਾਸ ਤੋਂ ਗੁਜ਼ਰ ਰਹੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ
- ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਨਾਲ ਹੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ।
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਉੱਠੋ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
- ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰੋ। ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ
- **ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ:** ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ, ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਟੈਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ। ਗਲਤ ਪੋਜੀਸ਼ਨਿੰਗ ਬੇਅਸਰ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ:** ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਾਓ। ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਰੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਰੋਲਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:** ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਲਕੇ ਦਬਾਅ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਗਾਈਡ ਹੋਣਾ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ?
- ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ ਲਈ ਟੈਨਿਸ ਬਾਲ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਟੈਨਿਸ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਪਹੁੰਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
- ਸੀਟਿਡ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਕਸਰਤ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਿਆ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ?
- ਫੇਫੜੇ: ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵਾਸਟਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਫੇਫੜੇ ਪੂਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਾਸੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵਾਸਟਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਸਰਤ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ, ਅਰਥਾਤ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਇਹ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ
- ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਰੋਲਬਾਲ ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਲੇਟਰਲ ਵਾਸਤੂ ਸਿਖਲਾਈ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਰੋਲ ਬਾਲ ਅਭਿਆਸ
- ਰੋਲ ਬਾਲ ਨਾਲ ਲੇਟਰਲ ਵਾਸਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਰੋਲਬਾਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਥਾਈ ਟੋਨਿੰਗ ਰੋਲ ਬਾਲ ਅਭਿਆਸ
- ਲੇਟਰਲ ਵੈਸਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਰੋਲ ਬਾਲ ਅਭਿਆਸ