ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਕਮਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਡਾਂਸਰਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਮੋਸ਼ਨ ਅਤੇ ਕਮਰ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੰਗ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਮਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕਮਰ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਗੋਲ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ।
- ਇਸ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਜਾਓ।
- ਹਰ ਪਾਸੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝਿਆ ਰਹੇ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਗੋਲ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ। ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਕਮਰ ਘੁੰਮਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗੜਬੜ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ: ਛੋਟੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਘੁੰਮਣ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਜਾਣਕਾਰ ਹੋਣਾ, ਜਾਂ ਹਿਦਾਇਤੀ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖਣਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਲੰਜ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਲੰਜ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਕਮਰ ਵਰਗ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸੁਪਾਈਨ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਾਰ ਕੀਤੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ।
- ਚਤੁਰਭੁਜ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਹੋਣਾ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਵਧੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ, ਫਿਰ ਧੜ ਨੂੰ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੀ ਹੋਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇੱਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਖਿਚਾਅ
- ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਕਨੀਕ
- ਕਮਰ ਲਚਕਤਾ ਵਰਕਆਉਟ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕਮਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਅਭਿਆਸ