ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲਾ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲਾ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਾਈਜ਼ਡ ਲੈੱਗ ਹਿਪ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲਾ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ।
- ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
- ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲਾ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ: ਲੰਬੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ: ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਸ ਉਚਾਈ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਚਾਈ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ: 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਉਛਾਲ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਉਛਾਲਣਾ
ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲਾ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਾਈਜ਼ਡ ਲੈੱਗ ਹਿਪ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਵੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਆਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਤੋਂ ਪਰੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲਾ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਲੇਟਰਲ ਲੰਜ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ।
- ਡੱਡੂ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਫੈਲਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਐਡਕਟਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਹਾਫ-ਨੀਲਿੰਗ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਅੱਧ-ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਨਾ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤ ਵੱਲ ਝੁਕੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲਾ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚਸ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਾਈਜ਼ਡ ਲੈੱਗ ਹਿਪ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵੀ ਕਮਰ ਐਡਕਟਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਖਿੱਚ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਕੋਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
- ਪਾਈਲੇਟਸ ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ ਕਸਰਤ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਾਈਜ਼ਡ ਲੈੱਗ ਹਿੱਪ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲਾ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ
- ਹਿੱਪ ਐਡਕਟਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਖੜੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਖਿੱਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
- ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਲੱਤ ਉੱਚਾ ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲਾ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ