د اډکټور اوږدوالی
Sawirka Vingjammedka
Vingjammed Haya Sababta:
Ka hel fihimka lammaane ee cunta isaga!
Waxaa loo qoray fahamka د اډکټور اوږدوالی
Adductor Stretch یو ګټور تمرین دی چې په ابتدايي توګه د داخلي ران عضلات په نښه کوي، انعطاف ښه کوي او د ټپونو مخنیوي کې مرسته کوي. دا د ورزشکارانو، فټنس مینه والو یا هر هغه چا لپاره مثالی دی چې غواړي د خپل ټیټ بدن ځواک او خوځښت ته وده ورکړي. خلک غواړي دا تمرین وکړي ترڅو په مختلفو فزیکي فعالیتونو کې خپل فعالیت ښه کړي، مناسب حالت وساتي، او د بدن ټول توازن ته وده ورکړي.
Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د اډکټور اوږدوالی
- خپل ښي خوا ته یو لوی ګام واخلئ، خپل کیڼ پښه په ټینګه توګه کښته وساتئ او ستاسو ښي پښه بهر ته اشاره وکړئ.
- خپل ښي زنګون ته وخورئ ، خپل پښې شاته وغورځوئ او خپله چپه پښه مستقیمه وساتئ ، تر هغه چې تاسو د خپلې چپې پښې داخلي ران کې د تنگیدو احساس کوئ.
- دا موقف د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل شا مستقیم وساتئ او ستاسو وزن په مساوي ډول ویشل شوی.
- د پیل ځای ته بیرته راشئ او خپل کیڼ اړخ ته د قدم وهلو او خپل کیڼ زنګون په ځړولو سره بل اړخ ته تکرار کړئ.
Sharaxaadda Ka dhigaysaa د اډکټور اوږدوالی
- سم موقعیت ورکول: یو عام غلطی د غلط موقعیت ورکول دي. کله چې د اضافې سټریټ ترسره کوئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو مستقیم شاته ناست یاست او ستاسو پښې د آرامۍ تر حده پورې خپریږي. ستاسو پښې او زنګونونه باید پورته په ګوته شي. دا یقیني کوي چې غزیدل مطلوب عضلات په نښه کوي.
- تدریجي فشار: جبر مه کوئ. په تدریجي ډول د خپلو شونډو څخه مخ ته ځئ، خپل شا مستقیم وساتئ، تر هغه چې تاسو په خپلو داخلي رانونو کې یو څه احساس کوئ. که تاسو کوم درد احساس کړئ، یو څه آرام کړئ. ډیر سخت فشار کولی شي د عضلاتو فشار یا ټپي کیدو لامل شي.
- ونیسئ او تنفس وکړئ: د شاوخوا 30 ثانیو لپاره پښه ونیسئ او په نورمال ډول تنفس وکړئ. ځینې خلک د تنفس کولو په وخت کې خپل تنفس ساتي، کوم چې کولی شي د عضلاتو فشار زیات کړي او د تنفس مخه ونیسي
د اډکټور اوږدوالی Cadaymooyinka
Ma can beginners د اډکټور اوږدوالی?
هو، پیل کونکي کولی شي په یقین سره د اډکټر سټرچ تمرین وکړي. دا په داخلي رانونو کې د انعطاف او ځواک د ښه کولو عالي لاره ده. په هرصورت، دا مهمه ده چې ورو پیل کړئ او په تدریجي ډول د ټپ شدت زیات کړئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي. همدارنګه، تل مناسب فورمه او تخنیک وساتئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تمرین اغیزمن او خوندي دی. که تاسو د دې تمرین کولو څرنګوالي په اړه ډاډه نه یاست ، نو دا به ګټور وي چې د فټنس مسلکي سره کار وکړئ څوک چې لارښود چمتو کولی شي.
Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د اډکټور اوږدوالی?
- پراخه پښې لرونکې مخکینۍ غاړې: خپلې پښې په پراخه کچه سره ودریږئ، په کمر پورې ځړول، او خپل لاسونه د فرش په لور راښکته کړئ، خپل عادی کونکي وغځوئ.
- د غاړې لونګ سټرچ: په پراخه موقف کې پیل کړئ، بیا یو زنګون وخورئ او هغه لوري ته ټیک کړئ، بله پښه مستقیمه وساتئ ترڅو د اضافې کونکو غځولو لپاره.
- د چونګښې غځول: په ټولو څلوریزو کې راښکته شئ، بیا خپل زنګونونه تر هغه ځایه پراخه کړئ څومره چې دوی کولی شي، او ورو ورو خپلې پښې بیرته د پښې په لور فشار راوړي ترڅو خپل روږدي کونکي وغځوي.
- د سوپین اډډکټر سټرچ: په شا باندې ودرېږئ ، خپل زنګونونه وخورئ او خپلې پښې په فرش کې کېږدئ ، بیا په نرمۍ سره یو زنګون څنګ ته کیږدئ ترڅو اضافه کونکی وغزوي.
Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د اډکټور اوږدوالی?
- سږي یو بل تمرین دی چې د اډډکټر سټرچچ بشپړوي ، ځکه چې دوی د هپ فلیکسرز او کواډریسیپس مشغول او پیاوړي کوي ، کوم چې د پښې او هپ حرکتونو لپاره د اضافه کونکو سره په ګډه کار کوي.
- د کلیمشیل تمرین هم د اډکټر سټرچونه بشپړوي ، ځکه چې دا د هپ تښتونکي په نښه کوي ، روږدي کونکو ته د مقابلې توازن چمتو کوي او د ټول هپ ثبات او توازن ته وده ورکوي.
Ereyo kale oo la xiriira د اډکټور اوږدوالی
- د بدن وزن اضافه کونکی اوږدوالی
- د هپ انعطاف تمرین
- د ران د داخلی پړسوب
- د نخاعي عضلاتو اوږدوالی
- د بدن وزن د هپ تمرین
- د اډکټر سټرچنګ روټین
- د بدن د وزن کموالی
- د هپ حرکت تمرین
- د داخلي ران انعطاف تمرین
- د عضلو د غځولو تمرین