بنچ ډپ

• Qofka Barta: Terepeccs, Te Upper Arms
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Triceps Brachii
• Qalabka Labaad: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head

Waxaa loo qoray fahamka بنچ ډپ

د بنچ ډپ د بدن وزن یو اغیزمن تمرین دی چې په ابتدايي توګه د ټرایسپس په نښه کوي، پداسې حال کې چې اوږه او سینه هم ښکیلوي، د بدن د پورتنۍ پیاوړتیا او د عضلاتو ټون ښه کولو کې مرسته کوي. دا په ټولو فټنس کچو کې د افرادو لپاره مناسب دی ، ځکه چې شدت د شخصي وړتیا پراساس تنظیم کیدی شي. یو څوک غواړي چې دا تمرین وکړي ځکه چې دا لږترلږه تجهیزاتو ته اړتیا لري، په حقیقت کې هرچیرې ترسره کیدی شي، او د بدن د پورتنۍ ثبات او فعال ځواک لوړولو کې مرسته کوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step بنچ ډپ

• خپل لاندې د بنچ یا څوکۍ څخه ښکته کړئ، خپلې پښې ستاسو په مخ کې پراخې وساتئ.
• خپل بدن په ورو ورو د خپل کنډک په ښکته کولو سره ښکته کړئ تر هغه چې دوی د 90 درجې زاویه کې وي، خپل شاته بینچ ته نږدې وساتئ.
• د یوې شیبې لپاره د دې موقف ساتلو وروسته، خپل بدن د خپلو لاسونو په کارولو سره بیرته پورته کړئ تر هغه چې دوی په بشپړ ډول پراخ شوي وي، مګر تړل شوي نه وي.
• دا پروسه ستاسو د مطلوب شمیر تکرارونو لپاره تکرار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اصلي ښکیل وساتئ او ستاسو بدن د تمرین په جریان کې بنچ ته نږدې وي.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa بنچ ډپ

• مناسبه بڼه: خپل لاسونه په ټینګه سره په څنډه کې وساتئ، خپل تڼۍ د بنچ څخه لرې کړئ. خپل بدن د خپلو زنګونونو په ښکته کولو سره ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو پورتنۍ لاسونه د فرش سره موازي وي. دا مهمه ده چې ستاسو په کنډوالو کې د 90 درجې زاویه وساتئ کله چې تاسو ښکته کوئ. د ډیر ټیټ کیدو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا ستاسو اوږو فشارولی شي.
• خپل عضلات مصروف کړئ: ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین په جریان کې خپل ټرایپس، اوږه او سینه ښکیل کړئ. کله چې تاسو بیرته پورته کوئ، د دې عضلاتو په کارولو تمرکز وکړئ نه دا چې د حرکت کارولو یا ستاسو بدن ته حرکت ورکړئ. د مخنیوي لپاره عام غلطۍ:
• ډیر ژوروالی: ډیر ټیټ تګ کولی شي ستاسو په اوږو غیر ضروري فشار راولي او په احتمالي توګه د ټپي کیدو لامل شي. دا دی

بنچ ډپ Cadaymooyinka

Ma can beginners بنچ ډپ?

هو، پیل کونکي کولی شي د بنچ ډپ تمرین وکړي. په هرصورت، دوی باید د ټیټ شدت سره پیل شي، لکه د لږ وزن کارول یا لږ تکرار کول، د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره. دا هم مهمه ده چې د تمرین په جریان کې مناسب شکل وساتئ ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې سم عضلات په نښه شوي او د فشار مخه ونیسي. که امکان ولري، نوښتګر باید د فټنس مسلکي څخه لارښوونې وغواړي ترڅو سمه بڼه زده کړي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee بنچ ډپ?

• د واحد پښې بینچ ډیپس: دا توپیر د معیاري بنچ ډیپ سره ورته دی ، مګر تاسو د اضافي ننګونې اضافه کولو لپاره له ځمکې څخه یوه پښه پورته کوئ.
• د کمولو بنچ ډیپس: د دې توپیر لپاره، تاسو خپلې پښې ستاسو په مخ کې په بل بنچ کې کیږدئ، د ورزش د شدت لپاره د کمیدو موقعیت رامینځته کړئ.
• د وزن لرونکي بنچ ډیپس: پدې توپیر کې ستاسو په غیږ کې د وزن پلیټ ایښودل شامل دي ترڅو مقاومت ډیر کړي او تمرین ډیر ننګونې کړي.
• د انلاین بنچ ډیپس: په دې توپیر کې، تاسو خپل لاسونه ستاسو شاته په بنچ کې کیږدئ او ستاسو پښې په ټیټ بنچ کې یا ستاسو په مخ کې ګام کېږئ، د مختلف عضلاتو په نښه کولو لپاره د انډول موقف رامینځته کړئ.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee بنچ ډپ?

• Tricep Kickbacks کولی شي د بنچ ډیپس ګټې نورې هم زیاتې کړي ځکه چې دوی ټرایپس جلا کوي، کوم چې لومړني عضلات دي چې په بنچ ډیپس کې کارول کیږي، په دې توګه د عضلاتو ځواک او برداشت ښه کوي.
• د ډمبیل سینه پریس د سینه بغل عضلاتو او ټریسپس پیاوړي کولو سره د بنچ ډیپس بشپړوي ، د پورتنۍ بدن ډیر متوازن ورزش چمتو کوي او د بنچ ډیپس لپاره اړین ټول ځواک ته وده ورکوي.