هپ پورته کول
Sawirka Vingjammedka
Vingjammed Haya Sababta:
Ka hel fihimka lammaane ee cunta isaga!
Waxaa loo qoray fahamka هپ پورته کول
د هپ رایز تمرین یو څو اړخیز ورزش دی چې په ابتدايي توګه د ګلوټز، هیمسټرینګ او کور پیاوړي کوي، د ښه توازن، ثبات، او ورزشکار فعالیت هڅوي. دا د هرچا لپاره غوره انتخاب دی ، له پیل کونکو څخه تر پرمختللي فټنس اتلانو پورې ، د دې د تطبیق او اغیزمنتوب له امله. خلک به دا کار وکړي ځکه چې دا کولی شي د بدن ټول ځواک ښه کولو کې مرسته وکړي، وضعیت ښه کړي، د ملا درد کم کړي، او په بالقوه توګه د ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي.
Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step هپ پورته کول
- خپل لاسونه په خپلو اړخونو کې ځای په ځای کړئ د لاسونو سره چې د ثبات لپاره مخ دي.
- خپل اصلي برخه وخورئ او د پښو له لارې فشار ورکړئ ترڅو خپل پښې له فرش څخه پورته کړئ تر هغه چې ستاسو بدن ستاسو له اوږو څخه تر زنګونونو پورې مستقیم کرښه رامینځته کړي.
- دا موقف د څو ثانیو لپاره ونیسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اصلي ښکیل او ستاسو شا مستقیم وساتئ.
- ورو ورو خپل شاتنۍ بیرته پیل شوي حالت ته ښکته کړئ، او تمرین د خپل مطلوب شمیر تکرار لپاره تکرار کړئ.
Sharaxaadda Ka dhigaysaa هپ پورته کول
- خپل کور مشغول کړئ: مخکې لدې چې تاسو خپل هپس له ځمکې څخه پورته کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل کور مشغول کړئ او خپل ګلوټونه وخورئ. دا به نه یوازې تاسو سره ستاسو د شونډو لوړ پورته کولو کې مرسته وکړي بلکه ستاسو ټیټ شاته د فشار څخه ساتي. یوه عامه تېروتنه دا ده چې یوازې ستاسو د شا د ټیټ ځواک څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو هپس پورته کړئ، کوم چې د ټپي کیدو لامل کیدی شي.
- کنټرول شوي حرکت: د پښې په وهلو سره خپلې پښې پورته کړئ تر هغه چې ستاسو بدن ستاسو له اوږو څخه تر زنګونونو پورې مستقیم کرښه جوړ کړي. د خپلو شونډو ډیر لوړ پورته کولو عام غلطۍ څخه مخنیوی وکړئ ، کوم چې د شا د هایپر ایکسټینشن لامل کیدی شي. همچنان ، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل هپسونه د کنټرول سره بیرته ښکته کړئ ، د دې پرځای چې ناڅاپه راښکته شي
هپ پورته کول Cadaymooyinka
Ma can beginners هپ پورته کول?
هو، پیل کونکي کولی شي د هپ لوړولو تمرین وکړي. دا یو ښه تمرین دی چې د ګلوټس، هیمسټرینګونو او شاته پیاوړتیا لپاره. په هرصورت، د هر تمرین په څیر، دا مهمه ده چې د وزن سره پیل کړئ چې راحته وي او د ټپي کیدو مخنیوي لپاره په مناسب شکل تمرکز وکړئ. دا ممکن د پیل کونکو لپاره هم ګټور وي چې پرته له کوم وزن څخه تمرین پیل کړي ترڅو حرکت ته عادت شي.
Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee هپ پورته کول?
- د هپ د وزن پورته کول: په دې توپیر کې، تاسو د هپ پورته کولو په وخت کې د خپل ټیټ پوټکي وزن کېږدئ، کوم چې مقاومت او اړین ځواک زیاتوي.
- د سویس بال هپ راپورته کول: د دې پرځای چې خپل هپس له فرش څخه پورته کړئ ، تاسو یې د سویس بال څخه پورته کوئ ، کوم چې ستاسو توازن او اصلي ثبات ته ننګونه زیاتوي.
- بانډ شوی هپ رایز: په دې تغیر کې، تاسو د خپلو زنګونونو په شاوخوا کې د مقاومت بینډ ځای په ځای کړئ او د هپ لوړوالی ترسره کړئ، کوم چې د غاړې مقاومت عنصر زیاتوي او ستاسو د ګلوټوس میډیوس کار کوي.
- د ټویست سره د هپ پورته کول: پدې توپیر کې د پورته کولو په پورتنۍ برخه کې ستاسو د هپونو یو اړخ ته اړول شامل دي، کوم چې تمرین ته یو ناڅاپه ننګونه زیاتوي.
Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee هپ پورته کول?
- Deadlifts: Deadlifts د هپ پورته کولو تکمیل کوي ځکه چې دوی دواړه د پوستکي زنځیر کار کوي، په ځانګړې توګه د ګلوټ او هیمسټرینګ، د ټول بدن ټیټ ځواک او ځواک ته وده ورکوي.
- تختې: تختې د هپ پورته کولو لپاره یو تکمیلي تمرین دی ځکه چې دوی اصلي عضلات پیاوړي کوي، کوم چې د هپ پورته کولو حرکت په جریان کې د توازن او ثبات ساتلو لپاره حیاتي دي.
Ereyo kale oo la xiriira هپ پورته کول
- د بدن وزن د هپ لوړولو تمرین
- د کمر په نښه کولو تمرینونه
- د تجهیزاتو پرته هپ پورته کول
- د کمر لپاره د بدن وزن تمرینونه
- د کمر ټونګ لپاره د هپ پورته کول
- د کمر پیاوړتیا تمرینونه
- په کور کې د هپ لوړولو تمرین
- د کم کمر لپاره تمرینونه
- د بدن وزن د کمر تمرینونه
- د کمر پورته کولو تمرین