د هپ فشارونه
Sawirka Vingjammedka
Vingjammed Haya Sababta:
Ka hel fihimka lammaane ee cunta isaga!
Waxaa loo qoray fahamka د هپ فشارونه
Hip Thrusts یو پیاوړی تمرین دی چې په ابتدايي توګه د ګلوټس او هیمسټرینګ په نښه کوي، د دې ساحو پیاوړي کولو او ټون کولو کې مرسته کوي د ورزشکارانو د ښه فعالیت او جمالیات لپاره. دا تمرین د هر هغه چا لپاره مثالی دی چې د ټیټ بدن ځواک لوړولو په لټه کې دي، له پیل کونکو څخه تر پرمختللي فټنس مینه والو پورې. افراد ممکن وغواړي د هپ فشارونه په خپل معمول کې شامل کړي ترڅو د دوی د چلولو سرعت ښه کړي، د کود کولو ځواک، یا په ساده ډول د ډیر ټون او مجسم شوي ټیټ بدن ترلاسه کولو لپاره.
Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د هپ فشارونه
- بار داسې وګرځوئ چې دا مستقیم ستاسو د کولمو څخه پورته وي، او بیرته د بنچ په وړاندې تکیه وکړئ ترڅو ستاسو د اوږو تیغونه د هغې سر ته نږدې وي.
- حرکت د خپلو پښو له لارې د موټر چلولو له لارې پیل کړئ، د بار له لارې عمودي خپل هپس پراخ کړئ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو وزن ستاسو د اوږو تیغونو او پښو لخوا ملاتړ کیږي.
- د امکان تر حده پراخه کړئ، بیا د پیل ځای ته د بیرته راستنیدو لپاره حرکت بیرته وګرځوئ.
- پروسه د مطلوب مقدار تکرار لپاره تکرار کړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنه ټیکه وساتئ او د حرکت په سر کې ستاسو شا ته لوړ نه کړئ.
Sharaxaadda Ka dhigaysaa د هپ فشارونه
- ** د هایپر ایکسټینشن څخه مخنیوی وکړئ**: یوه عامه غلطي د حرکت په پورتنۍ برخه کې ټیټ شاته هایپر ایکسټینشن دی. پرځای یې، د باربل پورته کولو لپاره د خپلو پښو له لارې په موټر چلولو تمرکز وکړئ، او خپل زنه ټیټه وساتئ او د تمرین په جریان کې یو بې طرفه نخاع وساتئ.
- ** د هپ بشپړ توسیع **: ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د هپ بشپړ توسیع ترلاسه کوئ. دا پدې مانا ده چې ستاسو هپس باید د حرکت په سر کې په بشپړه توګه خلاص وي. یو عام غلطی د دې لنډ ودرول دي، کوم چې د تمرین اغیزمنتوب کموي.
- **زنګونونه یو ځای وساتئ**: ستاسو زنګونونه باید د تمرین پرمهال مستقیم ستاسو د پښو سره وي. خپل زنګونونو ته د غار دننه کیدو یا ډیر لرې وتلو څخه ډډه وکړئ ، ځکه چې دا د ټپي کیدو لامل کیدی شي. 5
د هپ فشارونه Cadaymooyinka
Ma can beginners د هپ فشارونه?
هو، پیل کونکي کولی شي یقینا د هپ ټریټس تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د هغه وزن سره پیل کړئ چې د آرامۍ او مدیریت وړ وي، او بیا په تدریجي ډول د ځواک د ښه کیدو سره وده کوي. دا هم مهمه ده چې د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره مناسب شکل ډاډمن کړئ. دا ممکن ګټور وي چې یو روزونکی یا تجربه لرونکی فرد لومړی تمرین وښیې.
Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د هپ فشارونه?
- د ګلوټ برج: دا یو لږ توپیر دی چیرې چې تاسو خپل شا د لوړیدو پرځای په ځمکه کې ساتئ ، د ګلوټ عضلاتو باندې ډیر تمرکز وکړئ.
- د باربل هپ فشار: پدې توپیر کې یو باربل شامل دی چې ستاسو په کولمو کې ځای په ځای شوی ترڅو اضافي مقاومت اضافه کړي او تمرین ډیر ننګونکی کړي.
- د بند شوي هپ فشار: په دې توپیر کې، ستاسو د زنګون په شاوخوا کې د مقاومت بینډ ایښودل شوی ترڅو د هپ تښتونکي ښکیل کړي او حرکت ته اضافي ننګونه اضافه کړي.
- د پښو لوړ شوی هپ فشار: پدې توپیر کې ستاسو پښې په لوړه سطحه کېښودل شامل دي، د حرکت حد او د تمرین شدت زیاتول شامل دي.
Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د هپ فشارونه?
- د ګلوټ پلونه د هپ فشارونه هم بشپړوي ځکه چې دوی د ګلوټوس عضلاتو او هیمسټرینګ باندې تمرکز کوي، د هپ فشارونو ته ورته، مګر دوی په ځمکه کې ترسره کیږي، کوم چې کولی شي دوی د پیل کونکو یا محدود خوځښت لپاره د لاسرسي وړ کړي.
- ډیډ لیفټونه یو بل غوره تمرین دی چې د هپ فشارونو سره یوځای کول دي ځکه چې دوی د ګلوټز ، هیمسټرینګونو او ښکته شا په شمول ټول پوستي زنځیر کار کوي ، د بشپړ ټیټ بدن او اصلي ورزش چمتو کوي او د عمومي ځواک او ثبات ښه کولو کې مرسته کوي.
Ereyo kale oo la xiriira د هپ فشارونه
- د بدن وزن د هپ فشارونه
- د ګلوټ تمرینونه
- په کور کې د هپس تمرین
- د کولمو عضلاتو پیاوړتیا
- د تجهیزاتو پرته د هپ تمرینونه
- د ټیټ بدن تمرینونه
- د بدن وزن د ګلوټ پل
- د هپ فشارونه پرته له وزن څخه
- د قوي هډوکو لپاره تمرینونه
- د هپ عضلاتو لپاره د کور تمرینونه
د دې تمرین لپاره وسایل
Do د هپ فشارونه in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
