د اړخ اړخ تخته

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Qalabka Labaad: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

Waxaa loo qoray fahamka د اړخ اړخ تخته

د اړخ اړخ پلنک یو هراړخیز تمرین دی چې په ابتدايي توګه د غاړې، اوږو او شا پیاوړي کوي پداسې حال کې چې توازن او اصلي ثبات ښه کوي. دا د ټولو کچو د فټنس مینه والو لپاره یو مثالی ورزش دی چې غواړي د دوی ټول بدن ځواک او حالت ته وده ورکړي. ستاسو په ورځني ژوند کې د دې تمرین شاملول کولی شي فعال فټنس ته وده ورکړي، د شاته مسلو مخنیوي کې مرسته وکړي او په ښه تعریف شوي، ټنډ فزیک کې مرسته وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د اړخ اړخ تخته

• خپل ښي لاس ځمکې ته فشار ورکړئ ترڅو خپل بدن له ځمکې څخه پورته کړئ، ستاسو د سر څخه تر پښو پورې مستقیم کرښه جوړوي.
• خپل کیڼ لاس پورته ته وغځوئ نو دا ستاسو بدن ته عمودي وي او دا موقعیت ونیسئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښې نه رالویږي.
• دا موقف د یو ټاکلي وخت لپاره وساتئ، معمولا د 30 ثانیو څخه تر یوې دقیقې پورې ستاسو د فټنس کچې پورې اړه لري.
• په احتیاط سره خپل ځان د پیل حالت ته ښکته کړئ او تمرین په خپل چپ اړخ کې تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د اړخ اړخ تخته

• خپل کور مشغول کړئ: د اړخ اړخ تختې اغیزمنتوب تر ډیره حده ستاسو په اصلي وړتیا پورې اړه لري. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل abs او glutes سخت کړئ پداسې حال کې چې د تختې موقعیت کې وي. دا نه یوازې د تمرین اغیزمنتوب ډیروي بلکه ستاسو د ټیټ شاته د فشار څخه ساتلو کې هم مرسته کوي.
• بې طرفه غاړه وساتئ: کله چې تاسو د تختې موقعیت کې یاست د ښکته یا پورته لیدو څخه ډډه وکړئ. پرځای یې، سترګې په مستقیم ډول وساتئ. دا د غیر جانبدار غاړې او نخاع ساتلو کې مرسته کوي، کوم چې د ټپونو مخنیوي لپاره اړین دی.
• خپله تنفس مه نیسئ: دا د خلکو لپاره معمول دی چې د ننګونو تمرینونو لکه د غاړې تختې په جریان کې خپله ساه ونیسي. په هرصورت، دا کولی شي د وینې فشار لوړ کړي او د تمرین اغیزمنتوب کم کړي.

د اړخ اړخ تخته Cadaymooyinka

Ma can beginners د اړخ اړخ تخته?

هو، پیل کونکي کولی شي د لیټرل سایډ پلانک تمرین وکړي، مګر دوی ممکن د دوی د فټنس کچې سره سمون لپاره دا تعدیل ته اړتیا ولري. د پیل کونکو لپاره، دا مهمه ده چې ورو پیل کړئ او د سمې بڼې ساتلو باندې تمرکز وکړئ. دوی کولی شي په یو وخت کې د څو ثانیو لپاره د موقعیت په ساتلو سره پیل وکړي، په تدریجي ډول د دوی ځواک وده کوي. که چیرې بشپړ اړخ اړخ پلنک خورا ننګونکی وي، دوی کولی شي دا د خپلو زنګونونو په ښکته کولو یا د ملاتړ لپاره د دیوال په وړاندې تمرین کولو سره ترمیم کړي. د تل په څیر، دا سپارښتنه کیږي چې د فټنس مسلکي یا فزیکي معالج سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تمرینونه په سمه او خوندي توګه ترسره کیږي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د اړخ اړخ تخته?

• د هپ ډیپس سره د اړخ اړخ پلک: په دې توپیر کې، تاسو خپل هپس د ځمکې په لور ښکته کړئ او بیا یې بیرته پورته کړئ، کوم چې په ډیر شدت سره تریخونه په نښه کوي.
• د څرخیدو سره د اړخ اړخ تخته: دلته ، تاسو د خپل بدن لاندې خپل پورتنۍ بازو ته ورسیږئ او بیا د چت په لور بیرته راشئ ، د خپل اصلي کار کولو لپاره څرخي حرکت اضافه کړئ.
• د غاړې تخته د زنګون ټک سره: پدې کې ستاسو پورتنۍ زنګون ستاسو د سینې په لور ټک کول شامل دي پداسې حال کې چې د غاړې تخته نیول کیږي ، کوم چې د معدې عضلات پیاوړي کوي.
• د لاس رسی سره د اړخ اړخ تخته: پدې توپیر کې ، تاسو خپل پورتنۍ بازو ته ورشئ او بیا یې بیرته پیل شوي حالت ته راوړئ ، کوم چې توازن او ثبات زیاتوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د اړخ اړخ تخته?

• د مرغانو سپي تمرین د کور ځواک او توازن لوړوي، د لیټرل سایډ تختو په څیر، کوم چې کولی شي د تختې ټول فعالیت او دوره ښه کولو کې مرسته وکړي.
• د کښتۍ پوز یو بل ګټور تمرین دی چې د اړخ اړخ تختې بشپړوي ، ځکه چې دا ټول کور په نښه کوي ، پشمول د ټیټ شاته او هپ فلیکسرز ، کوم چې د غاړې تختې موقعیت کې د ثبات ساتلو لپاره اړین دي.