د اړخ اړخ تخته

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Qalabka Labaad: Iliopsoas, Obliques

Waxaa loo qoray fahamka د اړخ اړخ تخته

لیټرل سایډ پلانک یو ننګونکی تمرین دی چې کور پیاوړی کوي، توازن ښه کوي، او د بدن ثبات لوړوي. دا د ټولو کچو د فټنس مینه والو لپاره مثالی دی ، له پیل کونکو څخه تر پرمختللي پورې ، څوک چې د دوی اصلي ځواک او د بدن عمومي فعالیت ته وده ورکولو په لټه کې دي. دا تمرین ستاسو په معمول کې شاملول کولی شي ستاسو د ورزشکارۍ فعالیت لوړولو کې مرسته وکړي، د شا د ټپونو خطر کم کړي، او د پوست او همغږۍ ښه کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د اړخ اړخ تخته

• خپل کور وخورئ او خپل پښې له ځمکې څخه پورته کړئ تر هغه چې ستاسو بدن ستاسو له سر څخه تر پښو پورې مستقیم کرښه جوړ کړي.
• خپل کیڼ لاس مستقیم د چت په لور پراخ کړئ ترڅو د توازن ساتلو کې مرسته وکړي.
• دا موقف د یو ټاکلي وخت لپاره ونیسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل پښې پورته کړئ او ستاسو بدن په مستقیم کرښه کې وساتئ.
• ورو ورو خپل بدن بیرته د پیل ځای ته ښکته کړئ، بیا اړخونه بدل کړئ او خپل ښي خوا ته تمرین تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د اړخ اړخ تخته

• ** په اصلي ثبات باندې تمرکز**: د غاړې غاړې تخته په عمده توګه اصلي عضلات په نښه کوي. ډاډ ترلاسه کړئ چې په ټول تمرین کې خپل اصلي برخه واخلئ. یوه عامه تېروتنه دا ده چې هپ د ځمکې په لور وخوځئ، کوم چې کولی شي ټیټ شاته فشار راوړي. د سم حالت ساتلو لپاره خپل abs کلک وساتئ.
• **د تنفس کولو تخنیک**: د دې تمرین لپاره مناسب تنفس خورا مهم دی. تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل بدن له فرش څخه پورته کوئ او د ښکته کولو په وخت کې تنفس وکړئ. د تنفس ساتل کولی شي د سر درد لامل شي.
• **د خپل کنډک بندولو څخه ډډه وکړئ**: پداسې حال کې چې ستاسو کنډک باید ستاسو د اوږو لاندې د ملاتړ لپاره وي، د بندولو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا د غیر ضروري فشار لامل کیدی شي. د خطر کمولو لپاره ستاسو په زنګون کې یو څه ټیټ وساتئ

د اړخ اړخ تخته Cadaymooyinka

Ma can beginners د اړخ اړخ تخته?

هو، پیل کونکي کولی شي د اړخ اړخ پلنک تمرین وکړي. په هرصورت، دوی باید د تعدیل شوي نسخې سره پیل کړي که دوی معیاري نسخه خورا ننګونې ومومي. د مثال په توګه، دوی کولی شي لاندې زنګون په ځمکه کې وساتي ترڅو د توازن ساتلو کې مرسته وکړي. لکه څنګه چې د هر نوي تمرین سره، دا مهمه ده چې ورو پیل کړئ او په مناسب شکل تمرکز وکړئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي. که کوم تکلیف یا درد تجربه شي، دوی باید تمرین ودروي او د فټنس مسلکي یا د روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره مشوره وکړي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د اړخ اړخ تخته?

• د هپ ډیپس سره د غاړې تخته: په دې توپیر کې، تاسو خپل هپس د ځمکې په لور ښکته کړئ او بیا یې بیرته پورته کړئ پداسې حال کې چې د غاړې تختې موقعیت کې وي، د تیوبونو ښکیلتیا زیاتوي.
• د څرخیدو سره د غاړې تخته: پدې توپیر کې د بدن پورتنۍ برخه د پوړ په لور حرکت کول او بیا بیرته پورته کول شامل دي ، په اصلي برخه کې یو موړ اضافه کول او د تمرین مشکل ډیروي.
• د لاس رسی سره د غاړې تخته: دا توپیر د پورتنۍ بدن حرکت زیاتوي چیرې چې تاسو د خپل پورتنۍ بازو سره د خپل بدن لاندې ته ورسیږئ او بیا یې د چت په لور غځوئ.
• لوړ شوی اړخ پلینک: دا توپیر په پورته سطحه د غاړې تختې په ترسره کولو سره ننګونه زیاتوي، لکه یو ګام یا بنچ، چې د حرکت رینج ډیروي او اصلي عضلات په ډیر شدت سره ښکیلوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د اړخ اړخ تخته?

• روسي ټویستونه یو بل بشپړونکي تمرین دی ځکه چې دوی د غاړې غاړې تختې ته ورته د غاړې عضلې او د معدې عضلات په نښه کوي، مګر دوی د حرکت حرکت هم شاملوي کوم چې د حرکت حرکت ښه کولو کې مرسته کوي.
• د برډ ډاګ تمرین د لیټرل سایډ پلانک بشپړوي ځکه چې دا په توازن او اصلي ثبات هم ټینګار کوي ، مګر دا د پورتنۍ او ښکته بدن دواړه شاملولو سره د همغږۍ عنصر اضافه کوي.