د برج په لور د pelvic ټيټ

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Gluteus Maximus
• Qalabka Labaad: Hamstrings, Latissimus Dorsi

Waxaa loo qoray fahamka د برج په لور د pelvic ټيټ

د Pelvic Tilt Into Bridge یو ګټور تمرین دی چې په ابتدايي توګه د شا ښکته، ګلوټس او کور په نښه کوي، دا سیمې پیاوړي کوي او د بدن ټول ثبات ته وده ورکوي. دا تمرین د ټولو فټنس کچو اشخاصو لپاره مناسب دی ، پشمول د پیل کونکي ، ځکه چې دا د بدن حالت لوړولو کې مرسته کوي ، د ملا درد کموي ، او د عضلاتو ځواک لوړوي. یو څوک غواړي چې دا تمرین ترسره کړي ترڅو د دوی اصلي ثبات ته وده ورکړي، د بدن ښه سمون ته وده ورکړي، او په ټولیز ډول فټنس او ​​هوساینې کې مرسته وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د برج په لور د pelvic ټيټ

• ورو ورو خپل د معدې عضلې مشغول کړئ او خپل ټیټ شاته فرش ته فشار ورکړئ ، د حوصلې ټیکټ ترسره کړئ.
• یوځل چې ستاسو حوصلې پورته شي ، د خپلو پښو له لارې فشار ته دوام ورکړئ او خپل هپسونه له فرش څخه پورته کړئ تر هغه چې ستاسو اوږې ، پښې او زنګونونه په مستقیم کرښه کې وي ، یو پل جوړوي.
• د دې پل موقعیت د څو ثانیو لپاره ونیسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل شا ته آرشیف نه یاست مګر ستاسو له اوږو څخه تر زنګونونو پورې مستقیم کرښه وساتئ.
• ورو ورو خپل شاتنۍ بیرته فرش ته ښکته کړئ، مخکې له دې چې تمرین تکرار کړئ د حوصلې د خښتو حالت ته بیرته راګرځئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د برج په لور د pelvic ټيټ

• خپل کور مشغول کړئ: د دې تمرین کلیدي ستاسو د اصلي عضلاتو ښکیلتیا ده. د دې کولو لپاره، خپل د معدې تڼۍ خپل نخاع ته راوباسئ او خپل ټیټ شاته د فرش په وړاندې فلیټ کړئ. دا ستاسو د حوصلې زنګ دی. په یاد ولرئ چې د دې موقف ساتلو پرمهال په نورمال ډول تنفس وکړئ.
• خپل هپسونه پورته کړئ: د حوصلې د ځړولو موقعیت څخه، خپل هپس د ځمکې څخه پورته کړئ ترڅو ستاسو د زنګون څخه اوږو ته مستقیم کرښه جوړه کړي. دا د پل موقعیت دی. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپلو شونډو سره پورته کوئ او نه ستاسو ټیټ شاته ترڅو د فشار څخه مخنیوی وشي.
• عام غلطۍ: یوه عامه اشتباه د شا د غاړې تیرول دي، کوم چې کولی شي د شا د ټیټ فشار لامل شي. تل په یاد ولرئ چې خپل شا د فرش په وړاندې فلیټ وساتئ او د خپل سره پورته کړئ

د برج په لور د pelvic ټيټ Cadaymooyinka

Ma can beginners د برج په لور د pelvic ټيټ?

هو، پیل کونکي کولی شي په یقین سره د Pelvic Tilt Into Bridge تمرین وکړي. دا تمرین د ټیټ شاته او د حوصلې عضلاتو پیاوړي کولو لپاره عالي لاره ده. د پیل کونکو لپاره دا مهمه ده چې ورو پیل کړي او ډاډ ترلاسه کړي چې دوی د ټپي کیدو مخنیوي لپاره سم فارم کاروي. دلته یو بنسټیز لارښود دی: 1. خپل زنګون ته په شا ودرېږئ او پښې په فرش باندې چپه کړئ. خپل لاسونه په خپلو اړخونو کې ځای په ځای کړئ، لاسونه ښکته کړئ. 2. ژوره تنفس وکړئ او لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، خپل د معدې عضلې مشغول کړئ د خپل معدې تڼۍ د خپل نخاع په لور کش کړئ. 3. په تدریجي ډول خپل شاتنۍ له فرش څخه پورته کړئ پداسې حال کې چې خپل شا مستقیم وساتئ. خپل پښې پورته کړئ تر هغه چې ستاسو زنګونونه، پښې او اوږې مستقیم کرښه جوړه کړي. 4. د څو ثانیو لپاره موقف ونیسئ او بیا په ورو ورو خپل شاتنۍ بیرته فرش ته ښکته کړئ. 5. تمرین د 10-15 تکرارونو لپاره تکرار کړئ. په یاد ولرئ، دا تل مهم دي چې د فټنس مسلکي یا فزیکي معالج سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تمرین کوئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د برج په لور د pelvic ټيټ?

• د مقاومت بانډ سره پل ته د pelvic ټیکټ: د تمرین په جریان کې ستاسو د زنګون په شاوخوا کې د مقاومت بډ اضافه کول کولی شي د بیروني رانونو او ګلوټونو په اغیزمنه توګه ښکیلولو کې مرسته وکړي.
• د درملو بال سره پل ته د pelvic ټیکټ: د پل په جریان کې ستاسو د زنګونونو ترمینځ د درملو بال ځای په ځای کول کولی شي ستاسو د داخلي ران عضلاتو او اصلي ثبات ته اضافي ننګونه اضافه کړي.
• د ثبات بال په پل کې د پیلویک ټیکټ: د ثبات بال کې ستاسو د پښو سره تمرین ترسره کول کولی شي اضافي توازن ننګونه اضافه کړي، ستاسو اصلي او د بدن ټیټ عضلات په ډیر شدت سره ښکیل کړي.
• د برج په داخل کې لوړ شوی پیلویک ټیلټ: پدې نسخه کې ستاسو پښې په لوړ پوړ کې موقعیت لري لکه بنچ یا ګام، چې د حرکت حد زیاتوي او تمرین ګړندی کوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د برج په لور د pelvic ټيټ?

• د Dead Bug تمرین د Pelvic Tilt Into Bridge د کور د پیاوړتیا او ثبات په ښه کولو سره بشپړوي، دا دواړه د پل موقعیت په جریان کې د مناسب شکل او توازن ساتلو لپاره اړین دي.
• د پلانک تمرين د Pelvic Tilt Into Bridge سره په ښه توګه جوړه کوي ځکه چې دا د اصلي عضلاتو، په ځانګړې توګه د انتقالي معدې، چې د حوصلې د ثبات لپاره اړین دی او د پل ورزش اغیزمنتوب ته وده ورکوي.