د بندیانو چوکۍ

• Qofka Barta: مغازوکان
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د بندیانو چوکۍ

د زنداني سکواټ د بدن وزن تمرین دی چې په ابتدايي توګه د بدن ټیټ ځواک پیاوړی کوي، په ځانګړې توګه د کواډریسیپس، هیمسټرینګ او ګلوټ په نښه کوي، پداسې حال کې چې توازن او اصلي ثبات هم ښه کوي. دا د هر فټنس کچه کې د افرادو لپاره مناسب دی، له پیل کونکو څخه تر پرمختللي لوبغاړو پورې، ځکه چې دا په اسانۍ سره د یو چا د وړتیاوو سره سمون لري. خلک غواړي دا تمرین ترسره کړي ځکه چې دا هیڅ تجهیزاتو ته اړتیا نلري، په هر ځای کې ترسره کیدی شي، او په مؤثره توګه د بدن ټیټ ځواک او ټول فټنس ته وده ورکوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د بندیانو چوکۍ

• خپل سینه پورته او شاته نیغ وساتئ، خپل بدن په زنګونونو او پښو ته په ښکته کولو سره ښکته کړئ لکه څنګه چې تاسو بیرته په څوکۍ ناست یاست.
• خپل ځان ښکته کولو ته دوام ورکړئ تر هغه چې ستاسو رانونه د ځمکې سره موازي نه وي، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګونونه ستاسو د ګوتو څخه تیریږي.
• دا موقف د یوې ثانیې لپاره ونیسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل اصلي ښکیل او بیرته مستقیم وساتئ.
• خپل بدن بیرته د پیل حالت ته فشار ورکړئ، د خپلو پښو له لارې موټر چل کړئ او خپل لاسونه د خپل سر شاته وساتئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د بندیانو چوکۍ

• د اسکواټ ژوروالی: د اغیزمن زنداني سکواټ لپاره، تاسو باید خپل بدن ټیټ کړئ تر هغه چې ستاسو رانونه د فرش سره موازي وي. په هرصورت، ځان مجبور مه کوئ چې ژور ته لاړ شئ که تاسو آرام نه یاست یا دا د درد لامل کیږي. یوه عامه تېروتنه دا ده چې یا په کافي اندازه ژوره نه ځي یا ډیر ژور ځي، چې دواړه کولی شي د تمرین اغیزمنتوب سره موافقت وکړي او احتمالي ټپي کیدو لامل شي.
• د زنګونونو موقعیت: کله چې کښیناستئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګونونه ستاسو د ګوتو څخه تیریږي. دا یوه عامه تېروتنه ده چې کولی شي په زنګونونو کې غیر ضروري فشار راولي او د ټپي کیدو لامل شي

د بندیانو چوکۍ Cadaymooyinka

Ma can beginners د بندیانو چوکۍ?

هو، پیل کونکي کولی شي د بندیانو اسکواټ تمرین وکړي. دا د بدن د وزن تمرین دی چې د هر ډول فټنس کچې سره سم تعدیل کیدی شي. په هرصورت، دا مهمه ده چې سمه بڼه ډاډ ترلاسه کړئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي. پیل کونکي باید ورو پیل کړي، شاید د لږو تکرارونو سره، او په تدریجي ډول د دوی ځواک او برداشت وده ومومي. د تل په څیر، دا یو ښه نظر دی چې د فټنس مسلکي سره مشوره وکړئ که تاسو د کوم نوي تمرین ترسره کولو په اړه ډاډه نه یاست.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د بندیانو چوکۍ?

• جمپ اسکواټ: دا د زنداني اسکواټ خورا متحرک نسخه ده ، چیرې چې تاسو په چاودیدونکي ډول د سکواټ موقعیت څخه پورته کوئ ، د ورزش کارتیو او ځواک اړخونه زیاتوي.
• Sumo Squat: په دې توپیر کې، تاسو به د خپلو پښو د ګوتو په نښه کولو سره یو پراخ دریځ غوره کړئ، ستاسو په پښو او ګلوټونو کې مختلف عضلات په نښه کړئ.
• د بلغاریا سپلیټ اسکواټ: د اسکواټ توپیر کې یو پښه په بنچ یا ګام کې ستاسو شاته ایښودل شامل دي ، کوم چې ستاسو توازن ته ننګونه زیاتوي او ستاسو عضلات په مختلف ډول کار کوي.
• Overhead Squat: پدې نسخه کې د سکویټ ترسره کولو پرمهال د سر پر سر د باربل یا ډمبیل ساتل شامل دي، کوم چې ستاسو د اصلي او اوږو ثبات ته اضافي ننګونه زیاتوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د بندیانو چوکۍ?

• ډیډ لیفټونه د پوستکي زنځیر باندې تمرکز کولو سره د بندیانو سکواټس بشپړوي، پشمول د هیمسټرینګ او ګلوټ په شمول، کوم چې په سکواټونو کې هم ښکیل دي مګر په لږه کچه، پدې توګه د متوازن ځواک پراختیا تضمینوي.
• مرحلې هم د زنداني اسکواټس سره ښه جوړه کوي ځکه چې دوی نور هم کواډونه او ګلوټ کار کوي، مګر د یو اړخیز روزنې عنصر اضافه کوي، د بدن د کیڼ او ښي خوا تر منځ د هر ډول عدم توازن په سمولو کې مرسته کوي.