د غاړې لونګ

• Qofka Barta: Quadriceps: گلوتی عضلات, مغازوکان
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Qalabka Labaad: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Waxaa loo qoray fahamka د غاړې لونګ

د غاړې لونګ د بدن ټیټ تمرین دی چې په عمده ډول د ګلوټز، کواډونو او داخلي رانونو په نښه کوي، ځواک، انعطاف، او توازن ته وده ورکوي. دا د فټنس په ټولو کچو کې د اشخاصو لپاره مناسب دی ، له پیل کونکو څخه تر پرمختللي لوبغاړو پورې ، ځکه چې دا د ځانګړو اړتیاو پوره کولو لپاره تعدیل یا شدت کیدی شي. د غاړې لونګ کې ښکیلتیا کولی شي په سپورتونو کې ورو ورو حرکتونه ښه کړي، ورځني فعال حرکتونه لوړ کړي، او د ښه ګردي فټنس معمول کې مرسته وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د غاړې لونګ

• د خپل ښي پښې سره ښي خوا ته یو لوی ګام واخلئ، خپل ګوتې نیغ په نیغه مخکې او ستاسو کیڼ پښه په ټینګه ځای کې وساتئ.
• خپل ښي زنګون وخورئ او خپل شاتنۍ شاته فشار ورکړئ لکه څنګه چې تاسو خپل ښي اړخ ته په څوکۍ ناست یاست. ستاسو چپ پښه باید مستقیم پاتې شي.
• د څو ثانیو لپاره موقف ونیسئ، خپل سینه مستقیم وساتئ او ستاسو وزن ستاسو په ښي پښه کې وساتئ.
• خپل ښي پښه پریږدئ ترڅو د پیل ځای ته راستون شئ، بیا د متوازن ورزش لپاره بل لوري ته تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د غاړې لونګ

• کنټرول شوي حرکت: یوه عامه تېروتنه د حرکت له لارې چټک کول دي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تمرین په ورو او کنټرول سره ترسره کړئ. دا نه یوازې دا تضمینوي چې تاسو سم عضلات کار کوئ، بلکې د ټپي کیدو خطر هم کموي.
• خپل سینه پورته وساتئ: بله عامه تېروتنه دا ده چې ستاسو سینه د لونګ په وخت کې د ځمکې په لور وغورځوئ. پرځای یې، خپل سینه پورته او خپل نخاع بې طرفه وساتئ. دا به ستاسو د اصلي ښکیلتیا او توازن ساتلو کې مرسته وکړي.
• له حده زیاته مه کوئ: دا مهمه ده چې خپله پښه له حده زیاته مه کوئ

د غاړې لونګ Cadaymooyinka

Ma can beginners د غاړې لونګ?

هو، پیل کونکي کولی شي یقینا د غاړې لونګ تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د سپک شدت سره پیل کړئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي او مناسب شکل ډاډمن کړئ. پیل کونکي باید د وزن اضافه کولو یا شدت زیاتولو دمخه لومړی د حرکت په مهارت تمرکز وکړي. دا هم سپارښتنه کیږي چې د فټنس مسلکي لارښود ولرئ چې تاسو په پیل کې د تمرین له لارې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا په سمه توګه ترسره کوئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د غاړې لونګ?

• د زنګون ډرایو سره اړخیزه لونګ د لونګ په پای کې د زنګون لفټ شاملوي ترڅو اصلي برخه واخلي او توازن ښه کړي.
• د ډمبل ټویست سره د غاړې لونګ کې د ډمبیل نیولو په وخت کې په کمر کې یو موړ شامل دی، کوم چې د غاړې او لاسونو کار کوي.
• د هپ سره د غاړې لونګ یو کوچنی کود اضافه کوي کله چې تاسو د سږو پښه فشار کوئ، د کاردیو شدت زیاتوي.
• د واکینګ سایډ لونګ په مخکینۍ حرکت کې د لونګ ترسره کول شامل دي ، اړخونه بدیل کوي ، ترڅو تمرین ته متحرک عنصر اضافه کړي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د غاړې لونګ?

• مرحلې: دا تمرینونه د بدن ټیټ کار هم کوي، په ځانګړې توګه کواډریسیپس، او کولی شي توازن او همغږي زیاته کړي چې د غاړې سږو لپاره اړین دي.
• د ګلوټ پلونه: دا تمرین د غاړې سږو بشپړوي په ځانګړي ډول د ګلوټ او هیمسټرینګ په نښه کولو سره ، په کولمو کې د ځواک او ثبات رامینځته کولو کې مرسته کوي ، کوم چې د غاړې سږو کې د شکل او توازن ساتلو لپاره خورا مهم دي.