Squat

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Qalabka Labaad: Adductor Magnus, Soleus

Waxaa loo qoray fahamka Squat

سکواټ د ټیټ بدن یو هراړخیز تمرین دی چې په ابتدايي توګه د کواډریسیپس، هیمسټرینګ او ګلوټیل عضلات په نښه کوي، مګر اصلي برخه هم ښکیلوي او توازن ښه کوي. دا د فټنس په ټولو کچو کې د اشخاصو لپاره مناسب دی ، له پیل کونکو څخه تر پرمختللي لوبغاړو پورې ، د مختلف بدلونونو او پرمختګونو شتون له امله. خلک غواړي سکواټس ترسره کړي ځکه چې دوی نه یوازې ځواک او عضلات رامینځته کوي ، بلکه حرکت ته وده ورکوي ، فعال فټنس ته وده ورکوي ، او د بدن ټول جوړښت کې مرسته کوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step Squat

• ورو ورو خپل زنګون وخورئ او خپل بدن ټیټ کړئ لکه څنګه چې تاسو بیرته په څوکۍ ناست یاست، خپل شا مستقیم وساتئ او سینه پورته کړئ.
• ښکته کولو ته دوام ورکړئ تر هغه چې ستاسو رانونه د فرش سره موازي وي، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګونونه ستاسو د پښو سره سمون لري او ستاسو د ګوتو څخه تیر نشي.
• د سکواټ په پای کې ودروئ، بیا د خپلو پښو له لارې فشار ورکړئ ترڅو ورو ورو د پیل ځای ته پورته شي.
• دا حرکت د مطلوب شمیر تکرارونو لپاره تکرار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اصلي په ټول تمرین کې بوخت وساتئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa Squat

• **ګرم اپ:** مخکې لدې چې تاسو په سکویټ پیل وکړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې په سمه توګه تودوخه وکړئ. دا کولی شي ستاسو عضلات د تمرین لپاره چمتو کړي او د ټپي کیدو خطر کم کړي. یو ښه تودوخې کې ممکن یو څه سپک کارتیو شامل وي ، لکه جوګینګ یا جمپنګ جیکونه ، وروسته یو څه متحرک پراخه کول.
• **د تنفس کولو تخنیک:** کله چې تاسو خپل بدن ښکته کوئ تنفس وکړئ، او کله چې تاسو بیرته پورته کوئ تنفس وکړئ. دا به ستاسو د وینې فشار ثبات ساتلو کې مرسته وکړي. د سکواټس په جریان کې ستاسو ساه بندول کولی شي د وینې فشار کې د چټک زیاتوالي لامل شي.
• **د سکواټ ژوروالی:** موخه مو خپل بدن ټیټ کړئ تر هغه چې ستاسو رانونه لږ تر لږه موازي وي

Squat Cadaymooyinka

Ma can beginners Squat?

په بشپړ ډول، پیل کونکي کولی شي یقینا د سکواټ تمرینونه وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د سمې بڼې سره پیل کړئ ترڅو د احتمالي ټپونو څخه مخنیوی وشي. تاسو ممکن د وزن اضافه کولو دمخه د بدن وزن سکواټس سره پیل کړئ. که تاسو د سمې بڼې په اړه ډاډه نه یاست، نو دا به ګټور وي چې د روزونکي سره کار وکړئ یا د فټنس ټولګي واخلئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تمرین په سمه توګه ترسره کوئ. تل په یاد ولرئ چې د هر ډول تمرین پیل کولو دمخه تودوخه وکړئ او خپل بدن ته غوږ ونیسئ ترڅو د ډیر فشار څخه مخنیوی وشي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee Squat?

• د ګوبلټ اسکواټس: په دې سکواټ توپیر کې، تاسو خپل سینې ته نږدې کیټلبل یا ډمبیل ونیسئ، کوم چې کولی شي ستاسو د بڼې ښه کولو او ستاسو اصلي ښکیلتیا کې مرسته وکړي.
• سومو اسکواټس: دا توپیر ستاسو د ګوتو په ګوته کولو سره پراخه دریځ لري، کوم چې ستاسو داخلي رانونه او ګلوټونه په نښه کوي.
• جمپ اسکواټس: دا یو پلیومیټریک تمرین دی چیرې چې تاسو سکواټ ترسره کوئ او بیا په چاودیدونکي ډول ټوپ کوئ، کوم چې ستاسو د ځواک او د زړه د فټنس لوړولو کې مرسته کوي.
• د بلغاریا سپلیټ اسکواټس: د سکواټ توپیر پدې کې شامل دی چې یوه پښه ستاسو شاته په بنچ یا ګام کې پورته کیږي، کوم چې ننګونه زیاتوي او ستاسو کواډونه، ګلوټز او هیمسټرینګونه په نښه کوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee Squat?

• Deadlifts د پوستکي زنځیر عضلاتو باندې کار کولو سره د سکواټس بشپړوي - د هیمسټرینګ، ګلوټس او ټیټ شاته - کوم چې د سکواټ پورته حرکت کې کارول کیږي، په دې توګه ټول ځواک او ثبات ښه کوي.
• د پښو فشارونه د اسکواټونو سره تړاو لري ځکه چې دوی د بدن په ټیټ عضلاتو لکه کواډز، هیمسټرینګ او ګلوټس باندې هم تمرکز کوي، مګر په ډیر جلا توګه، کوم چې کولی شي د ډیرو اغیزمنو سکواټونو لپاره د ځواک او برداشت په جوړولو کې مرسته وکړي.