ولاړ اوچت شوی پښه هپ اډکټر سټرچ

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka ولاړ اوچت شوی پښه هپ اډکټر سټرچ

د ولاړې پورته شوې پښې هپ اډډکټر سټریچ یو ګټور تمرین دی چې په ابتدايي توګه د هپ اډوکټران په نښه کوي، د هپ او نالی په ساحه کې انعطاف او ځواک لوړوي. دا د ورزشکارانو لپاره غوره انتخاب دی، په ځانګړې توګه منډې وهونکي او هغه کسان چې په سپورتونو کې ښکیل دي چې وروسته حرکتونو ته اړتیا لري، او همدارنګه هغه کسان چې غواړي د خپل ټیټ بدن حرکت ته وده ورکړي او د ټپي کیدو مخه ونیسي. ستاسو په ورځني ژوند کې د دې برخې شاملول کولی شي د فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي، د فشار او ټپي کیدو خطر کم کړي، او په ټولیزه توګه فزیکي هوساینې کې مرسته وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step ولاړ اوچت شوی پښه هپ اډکټر سټرچ

• ورو ورو خپل ښي پښه اړخ ته پورته کړئ، خپل زنګون مستقیم وساتئ او ستاسو د پښو ګوتې مخ په نښه کړئ.
• پورته شوی موقعیت د شاوخوا 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ ، ستاسو د پورته شوې پښې داخلي ران کې د تنفس احساس وکړئ.
• خپل ښي پښه بیرته په پیل شوي حالت کې په کنټرول شوي ډول ښکته کړئ.
• د یوې سیټ بشپړولو لپاره د خپلې چپې پښې سره ورته پروسه تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa ولاړ اوچت شوی پښه هپ اډکټر سټرچ

• سمه حالت: لوړ ودریږئ او خپل شا سیده وساتئ پداسې حال کې چې دا تمرین ترسره کړئ. مخکینۍ یا شاته تکیه مه کوئ ځکه چې دا کولی شي ستاسو په شا غیر ضروري فشار راولي. د توازن ساتلو لپاره خپله ولاړه پښه یو څه ټیټه وساتئ.
• تدریجي زیاتوالی: د خپلې پښې سره په داسې لوړوالي پیل کړئ چې ستاسو لپاره راحته وي. په تدریجي ډول لوړوالی لوړ کړئ ځکه چې ستاسو انعطاف ښه کیږي. د خپلې پښې ډیر ژر پورته کولو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا کولی شي د عضلاتو فشار لامل شي.
• ونیسئ او تنفس وکړئ: د 15-30 ثانیو لپاره فشار ونیسئ او په یاد ولرئ چې تنفس وکړئ. تنفس ستاسو عضلاتو ته د اکسیجن په رسولو کې مرسته کوي، کوم چې کولی شي د دوی سره په اغیزمنه توګه پراخولو کې مرسته وکړي. د ساه بندولو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا کولی شي ستاسو د وینې فشار لوړ کړي.
• د توپ وهلو څخه ډډه وکړئ: د مخنیوي لپاره یوه عامه تېروتنه وهل دي

ولاړ اوچت شوی پښه هپ اډکټر سټرچ Cadaymooyinka

Ma can beginners ولاړ اوچت شوی پښه هپ اډکټر سټرچ?

هو، پیل کونکي کولی شي د ولاړ پورته شوي پښې هپ اډکټر سټریچ تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې دوی باید د ټیټ شدت سره پیل کړي او په تدریجي ډول یې زیات کړي ځکه چې د دوی انعطاف او ځواک ښه کیږي. دا هم مهمه ده چې د مناسب شکل ساتل د هر ډول ټپونو څخه مخنیوی وشي. که کوم تکلیف د عضلاتو د نورمال فشار څخه هاخوا احساس شي ، دوی باید سمدلاسه تمرین ودروي او مسلکي سره مشوره وکړي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee ولاړ اوچت شوی پښه هپ اډکټر سټرچ?

• د لیټرل لونګ سټرچ: پدې توپیر کې ، تاسو په ولاړ حالت کې پیل کوئ ، یو لوی ګام څنګ ته کیږئ ، او خپل زنګون وخورئ پداسې حال کې چې بله پښه مستقیم وساتئ ، د عضلو عضلو پراخه کول.
• تیتلی سټرچ: په فرش کې کښیناستئ، د خپلو پښو تلوونه یوځای راوړئ او پریږدئ چې خپل زنګون اړخونو ته پریږدئ. په زنګونونو باندې نرم فشار واچوئ ترڅو اوږدوالی زیات شي.
• Frog Stretch: په دې توپیر کې په ټولو څلوریزو کې اچول شامل دي، ستاسو زنګونونه په پراخه کچه خپروي، او ورو ورو ستاسو د شونډو شاته فشار راوړي ترڅو د روږدي کونکو اوږد کړي.
• د نیمه زنګون وهونکي پښه: په دې توپیر کې، تاسو په نیم ګونځوونکي موقعیت کې پیل کوئ، غیر زنګون پښه یو اړخ ته وغزوئ، او د اضافې عضلاتو د غځولو لپاره د غځیدلې پښې په لور تکیه وکړئ.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee ولاړ اوچت شوی پښه هپ اډکټر سټرچ?

• د تیتلی سټرایچز: لکه د ولاړې پورته شوې پښې هپ اډډکټر سټریچ په څیر ، د تیتلی سټریټس هم د هپ اډډکټور باندې تمرکز کوي ، د اوږدولو مختلف زاویه چمتو کوي او د پراخه پراخه معمول لپاره اجازه ورکوي.
• د Pilates Clamshell Exercise: دا تمرین هم د هپ اډکټران په نښه کوي، مګر دا د ګلوټس او هپ روټریټرونه هم ښکیلوي، یو متوازن ورزش چمتو کوي چې د ولاړې پورته شوي پښې هپ اډکټر سټیچ جلا کول بشپړوي.