لوړول

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: DumbbellNagleri pāmavādi
• Qalabka Hore: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Qalabka Labaad: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Waxaa loo qoray fahamka لوړول

ګام پورته کول یو هر اړخیز تمرین دی چې په ابتدايي توګه ستاسو په پښو او ګلوټونو کې عضلات په نښه کوي، ځواک، توازن او ثبات چمتو کوي. دا د پیل کونکو او پرمختللي فټنس مینه والو لپاره عالي ورزش دی ځکه چې دا د مرحلې لوړوالی تنظیم کولو یا وزن اضافه کولو سره مختلف فټنس کچو ته بدلون ورکول کیدی شي. خلک غواړي ګام پورته کړي ځکه چې دوی د ریښتیني ژوند حرکتونه تقلید کوي ، دوی فعالوي ، پداسې حال کې چې د عضلاتو عدم توازن سمولو کې هم مرسته کوي ، همغږي ښه کوي ، او د بدن ټیټ ځواک ته وده ورکوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step لوړول

• د خپل ښي پښې سره بنچ ته پورته شئ، د خپل ښي پښې له لارې فشار ورکړئ کله چې تاسو خپل ښي پښه پورته کړئ ترڅو خپل ښي سره ووینئ نو تاسو په بنچ ولاړ یاست.
• خپل توازن وساتئ، خپل بدن مستقیم وساتئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اصلي برخه بوخته ده.
• په تدریجي ډول خپل کیڼ پښه بیرته ځمکې ته ښکته کړئ، ستاسو ښي پښه تعقیب کړئ، بیرته خپل اصلي موقف ته بیرته راشئ.
• هر ځل د مخکښې پښې په بدلولو سره تمرین تکرار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو حرکتونه کنټرول او ثابت وساتئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa لوړول

• د وضعیت ساتل: د تمرین په جریان کې خپله سینه او اوږه بیرته وساتئ. دا به تاسو سره د توازن ساتلو کې مرسته وکړي او د ښکار مخه ونیسي، کوم چې کولی شي د شا د فشار یا ټپي کیدو المل شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل اصلي عضلات مشغول کړئ ترڅو د دې مستقیم حالت ساتلو کې مرسته وکړي.
• خپل حرکت کنټرول کړئ: د ځان د پورته کولو لپاره د حرکت کارولو لپاره د لالچ څخه ډډه وکړئ. پرځای یې، د حرکت چلولو لپاره ستاسو د پښو عضلاتو کارولو تمرکز وکړئ. دا ډاډ ورکوي چې تاسو د تمرین څخه ډیره ګټه ترلاسه کوئ او د کنټرول له لاسه ورکولو سره د ټپي کیدو خطر نه کوئ.
• د خپلو زنګونونو د بندولو څخه ډډه وکړئ: کله چې تاسو ګام پورته کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل زنګون د حرکت په سر کې بند نه کړئ. ستاسو په زنګون کې د یو څه ټیټ ساتل به ډاډ ترلاسه کړي چې تمرکز ستاسو په لور پاتې کیږي

لوړول Cadaymooyinka

Ma can beginners لوړول?

هو، پیل کونکي کولی شي د ګام پورته کولو تمرین وکړي. دا یو عالي تمرین دی چې پیل یې کړئ ځکه چې دا کواډریسیپس ، هیمسټرینګونه او ګلوټونه په نښه کوي. دا یو فعال تمرین هم دی، پدې معنی چې دا د توازن او همغږۍ ښه کولو کې مرسته کوي. پیل کونکي باید د ټیټ ګام سره پیل وکړي او په تدریجي ډول لوړوالی لوړ کړي ځکه چې د دوی ځواک او توازن ښه کیږي. په یاد ولرئ چې مناسبه بڼه وساتئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي. دا هم یو ښه نظر دی چې یو روزونکی یا د ورزش ملګری ولرئ کله چې تاسو لومړی پیل کوئ ستاسو فارم وګورئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee لوړول?

• د زنګون پورته کولو سره ګام پورته کول د مرحلې په پورتنۍ برخه کې د زنګون پورته کول اضافه کوي ترڅو اصلي برخه واخلي او توازن ښه کړي.
• د وزن لرونکی ګام د مقاومت زیاتولو او تمرین ډیر ننګونې کولو لپاره ډمبیلونه یا باربل شاملوي.
• Plyometric Step-up، چې د بکس کود په نوم هم یادیږي، د ځواک او چاودیدونکو توکو د زیاتوالي لپاره د مرحلې په سر کې یو جمپ اضافه کوي.
• د اوور هیډ پریس سره ګام پورته کول د تمرین په پورتنۍ برخه کې د اوږو فشار شامل دي ترڅو د ټیټ بدن سربیره پورتنۍ بدن کار وکړي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee لوړول?

• Squats: Squats یو بل مرکب تمرین دی چې د عضلاتو ورته لوی ګروپونه د ګام پورته کولو په څیر کار کوي، په شمول د کواډز، هیمسټرینګ او ګلوټس. د دوه تمرینونو تر مینځ ورته عضلاتي ښکیلتیا کولی شي د بدن ټیټ ځواک او برداشت ته وده ورکړي.
• خوسکي راپورته کوي: د خوسکي پورته کول د ټیټ پښو عضلات په نښه کوي ، په ځانګړي توګه د خوسکي عضلات چې د قدم پورته کولو پرمهال هم بوخت وي. د دې عضلاتو پیاوړتیا کولی شي توازن او ثبات ته وده ورکړي، د ګام پورته کولو تمرین ډیر اغیزمن کوي.