د پورتنۍ شا تناوب

• Qofka Barta: Wapsi
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Waxaa loo qoray fahamka د پورتنۍ شا تناوب

د پورتنۍ شا ستنه یو ساده مګر مؤثر تمرین دی چې د فشار کمولو او د پورتنۍ شا او اوږو په سیمه کې د انعطاف ښه کولو لپاره ډیزاین شوی. دا د هغو کسانو لپاره مثالی دی چې اوږد ساعتونه په ناستو پوستونو کې تیروي، لکه د دفتر کارمندان یا موټر چلوونکي، یا هغه څوک چې د پورتنۍ برخې تکلیف تجربه کوي. په منظمه توګه د دې تمرین ترسره کول کولی شي وضعیت ته وده ورکړي، د ملا درد خطر کم کړي، او په ټولیزه توګه فزیکي هوساینې کې مرسته وکړي، دا د هر ډول فټنس یا هوساینې معمول لپاره د پام وړ اضافه کوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د پورتنۍ شا تناوب

• خپل لاسونه سره یوځای کړئ، لاسونه بهر ته مخامخ دي.
• په نرمۍ سره خپل لاسونه مخ ته کش کړئ، خپل پورتنۍ شاته او اوږه ګرد کړئ.
• دا موقف د 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ، ستاسو په پورتنۍ شا کې د اوږدوالي احساس وکړئ.
• ورو ورو خوشې کړئ او د پیل حالت ته بیرته راشئ، لکه څنګه چې وغواړئ تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د پورتنۍ شا تناوب

• **کنټرول شوي حرکتونه**: ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو حرکتونه ورو او کنټرول دي. ګړندی مه کوئ یا زور مه اخلئ. دا یو عام غلطی دی چې کولی شي د عضلاتو فشار یا ټپي کیدو لامل شي.
• ** تنفس**: په یاد ولرئ چې په ټوله برخه کې تنفس وکړئ. کله چې تاسو تنفس پیل کړئ تنفس وکړئ او کله چې تاسو خوشې کوئ تنفس وکړئ. ستاسو د تنفس ساتل کولی شي د غیر ضروري فشار لامل شي او تاسو د اوږدې مودې بشپړ ګټو ترلاسه کولو مخه ونیسي.
• **مطابقت**: د تمرین په هره ورځ کې یوازیتوب کلیدی دی. موخه دا ده چې په منظمه توګه د پورتنۍ شا تناوب ترسره کړئ، په مثالي توګه هره ورځ، د انعطاف ساتلو او د عضلاتو فشار کمولو لپاره.
• ** خپل بدن ته غوږ ونیسئ**: هیڅکله ځان د درد مرحلې ته مه اړوئ. یو ښه اوږدوالی باید یو څه نارامه وي مګر دردناک نه وي.

د پورتنۍ شا تناوب Cadaymooyinka

Ma can beginners د پورتنۍ شا تناوب?

هو، پیل کونکي کولی شي د پورتنۍ شا تنګۍ تمرین وکړي. دا د فشار کمولو او په پورتنۍ شا کې د انعطاف ښه کولو لپاره یوه ساده او مؤثره لاره ده. دلته د دې کولو لپاره اساسي لاره ده: 1. ودریږئ یا مستقیم ناست شئ. 2. خپل لاسونه د سینې په سطحه ستاسو په مخ کې سره یوځای کړئ. 3. خپل لاسونه مخ په وړاندې وغورځوئ تر هغه چې تاسو په خپل پورتنۍ شا کې د اوږدوالي احساس وکړئ. 4. د شاوخوا 30 ثانیو لپاره پښه ونیسئ، بیا یې خوشې کړئ. 5. څو ځله تکرار کړئ. په یاد ولرئ، دا مهمه ده چې حرکتونه نرم او کنټرول وساتئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي. که تاسو کوم درد احساس کړئ، سمدلاسه تمرین ودروئ. دا تل ښه نظر دی چې د فټنس مسلکي یا فزیکي معالج سره مشوره وکړئ که تاسو تمرین کولو ته نوي یاست یا کومه روغتیا اندیښنه لرئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د پورتنۍ شا تناوب?

• د سیټډ ټویسټ اپر بیک سټریچ په کرسۍ کې د ناست کیدو له لارې ترسره کیږي ، ستاسو تورسو یو اړخ ته اړولو ، او د پراخیدو ژورولو لپاره د ملاتړ لپاره د څوکۍ شاته په کارولو سره ترسره کیږي.
• د ماشوم پوز د پورتنۍ شا په اوږدو کې په ځمکه کې زنګون وهل، ستاسو په مخ کې خپل لاسونه غځول، او خپل تندی په ځمکه آرام کول شامل دي.
• د پورتنۍ شا لپاره د بلی - غوا سټریچ په ټولو څلوریزو کې اچول او د چت (د پیشو پوز) په لور ستاسو د شا د آرک کولو تر مینځ بدیل کول او د ځمکې په لور ډوب کول شامل دي (د غوا پوز).
• د ولاړ دیوال سټریچ د دیوال څخه شاوخوا دوه فوټه ودریږي ، دیوال ته د لمس کولو لپاره خپل لاسونه بهر ته رسوي ، او بیا خپل لاسونه په خپل ځای کې ساتلو په وخت کې شاته فشار راوړي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د پورتنۍ شا تناوب?

• د سکاپولر سکوز تمرین د پورتنۍ شا د غاړې لپاره خورا ښه تکمیل دی ځکه چې دا د رومبوایډونو پیاوړتیا باندې تمرکز کوي، ستاسو د اوږو بلیډونو ترمنځ عضلات، کوم چې د پوست ښه کولو او د پورتنۍ ملا درد کمولو کې مرسته کوي.
• د ماشوم پوز سټرچ د پورتنۍ شا غاړې لپاره یو بل ښه تکمیل دی ځکه چې دا د پورتنۍ شا په ګډون ټول شا ته نرم سټریټ چمتو کوي ، پداسې حال کې چې فشار کموي او آرامۍ ته وده ورکوي.