पाद उत्थापनम्
የጨዋታ መረጃ
ማሰባሚ ጨዋታዎች:
ትምህርት መልእክትዎን ለማውረድ፣ በእንስራዎ ላይ ይግኙ!
ወር ከ ገጹ መሠረት पाद उत्थापनम्
लेग रेस एकः बहुमुखी व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया उदरस्य मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति, कोर-शक्तिं स्थिरतां च प्रवर्धयति । इदं आरम्भकानां, फिटनेस-उत्साहिनां च कृते आदर्शः व्यायामः अस्ति, यतः एतत् भिन्न-भिन्न-सुष्ठुता-स्तरस्य अनुरूपं परिवर्तनं कर्तुं शक्यते । व्यक्तिः न केवलं स्वस्य मूलशक्तिं संतुलनं च वर्धयितुं अपितु स्वस्य आसनं सुधारयितुम् अपि च सम्भाव्यतया कटिवेदनायाः निवारणाय एतत् व्यायामं कर्तुम् इच्छिष्यन्ति
አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ पाद उत्थापनम्
- पादौ ऋजुं एकत्र च कृत्वा शनैः शनैः भूमौ उत्थापयन्तु यावत् ते भवतः शरीरेण सह ९० डिग्री कोणं न कुर्वन्ति ।
- उदरस्य मांसपेशिकाः नियोजिताः, पृष्ठस्य अधःभागः तलस्य उपरि निपीड्य च कतिपयसेकेण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु, येन किमपि तनावः न भवति
- शनैः शनैः भवतः पादौ पुनः आरम्भस्थानं यावत् अधः कृत्वा भवतः गतिः नियन्त्रिता, सुचिन्तितश्च भवति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।
- प्रत्येकं उत्थापने सम्यक् रूपं स्थापयितुं सुनिश्चितं कृत्वा इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते एतत् अभ्यासं पुनः कुर्वन्तु ।
በትኩርቱ መስራት पाद उत्थापनम्
- नियन्त्रितगतिः : व्यायामस्य माध्यमेन त्वरितम् आगमनस्य त्रुटिं परिहरन्तु। प्रभावी पादौ उत्थापनस्य कुञ्जी मन्दनियन्त्रितगतिषु उपयोगः भवति । यदा त्वं पादौ उत्थापयसि तदा शनैः शनैः कुदरस्य स्नायुः नियोजितः । तथैव मांसपेशीनां तनावः स्थापयितुं पादौ शनैः शनैः अधः कुर्वन्तु ।
- पृष्ठस्य निम्नभागस्य समर्थनम् : पृष्ठस्य निम्नभागस्य तनावः न भवेत् इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् सम्पूर्णे व्यायामे तलस्य सम्पर्कं भवति। पादौ अधः कृत्वा पृष्ठस्य कमानीकरणं परिहरन्तु । यदि भवन्तः एतत् कठिनं अनुभवन्ति तर्हि अतिरिक्तसमर्थनार्थं स्वहस्तौ स्वस्य ग्लूट्स् इत्यस्य अधः स्थापयितुं प्रयतध्वम्।
- गतिपरिधिः : गतिपरिधिं सीमितं कर्तुं त्रुटिं मा कुरुत। यावत् पादौ लम्बवत् न भवन्ति तावत् उत्थापयन्तु
पाद उत्थापनम् ጥያቄዎች
አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ पाद उत्थापनम्?
आम्, आरम्भकाः निश्चितरूपेण Leg Raise इति व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। उदरस्य नितम्बस्य च मांसपेशिनां सुदृढीकरणाय महत् व्यायामः अस्ति । तथापि, धीरेण आरभ्य कालान्तरे पुनरावृत्तयः क्रमेण वर्धयितुं महत्त्वपूर्णं यत् किमपि सम्भाव्यं चोटं परिहरति। व्यायामस्य समये समुचितरूपं निर्वाहयितुम् अपि महत्त्वपूर्णं भवति येन प्रभावशीलता सुनिश्चिता भवति तथा च तनावः निवारयितुं शक्यते। यदि किमपि असुविधा वा वेदना वा अनुभूयते तर्हि स्थगयित्वा फिटनेस-व्यावसायिकस्य अथवा शारीरिक-चिकित्सकस्य परामर्शं ग्रहीतुं सल्लाहः भवति ।
የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት पाद उत्थापनम्?
- Hanging Leg Raise इत्येतत् pull-up bar इत्यस्मात् लम्बयित्वा वक्षःस्थलपर्यन्तं पादौ उत्थापयित्वा भवति ।
- Seated Leg Raise इति कुर्सीया: धारायाम् उपविश्य एकैकं पादं उत्थाप्य, तत् सीधा बहिः विस्तारितं कृत्वा स्थापयति ।
- Reverse Leg Raise इत्यस्मिन् भवन्तः उदरस्य उपरि शयनं कृत्वा पादौ ऊर्ध्वं उत्थापयितुं शक्नुवन्ति, पृष्ठस्य अधःभागस्य, ग्लूट्स् इत्यस्य च मांसपेशिनां कार्यं कुर्वन्ति ।
- Side Leg Raise इति ऋजुः स्थित्वा एकं पादं पार्श्वे उत्थाप्य, ततः पुनः अधः अवतारयित्वा, बाह्य ऊरुं नितम्बं च लक्ष्यं कृत्वा भवति
የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች पाद उत्थापनम्?
- स्क्वाट्स् : स्क्वाट्स् पादौ उत्थापनस्य पूरकं भवति यतोहि पादौ उत्थापनं मुख्यतया निम्न-अब्स्-इत्येतत् लक्ष्यं करोति, स्क्वाट्स्-इत्यनेन ग्लूट्स्, हैम्स्ट्रिङ्ग्स्, चतुर्भुजं च सहितं सम्पूर्णं निम्नशरीरं कार्यं करोति, येन संतुलितं पाद-वर्कआउट् प्रदाति
- सायकलक्रन्च्स् : एषः व्यायामः पादौ उत्थापनस्य पूरकः अस्ति यतः एषः निचले उदरस्य मांसपेशिषु नितम्बस्य फ्लेक्सर्-इत्येतयोः अपि केन्द्रीभूतः भवति, परन्तु अतिरिक्त-मोड़-गतिभिः सह, अयं तिरस्कृतान् अपि संलग्नं करोति, यत् अधिकं व्यापकं कोर-वर्कआउट् प्रदाति
ለጋብቻ ተምሳሌ መሐጋዎች पाद उत्थापनम्
- शरीरस्य भारस्य पादौ उत्थापनस्य व्यायामाः
- ऊरु सुदृढीकरणवर्कआउट्
- ऊरुस्नायुषु पादौ उत्थापनम्
- ऊरुणां कृते शरीरस्य भारस्य व्यायामाः
- लेग रेज होम वर्कआउट
- ऊरु टोनिंग व्यायाम
- शरीरस्य भारस्य ऊरुस्य व्यायामः
- पादौ ऊरुव्यायामम् उत्थापयति
- शरीरस्य भारस्य व्यायामं लक्ष्यं कृत्वा ऊरु
- ऊरुस्नायुषु गृहव्यायामाः