तलस्य उपरि शयनं पादं नितम्बं उत्थापयन्तु

• ስተቃይና: Kintura
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Iliopsoas, Rectus Abdominis

ወር ከ ገጹ መሠረት तलस्य उपरि शयनं पादं नितम्बं उत्थापयन्तु

तलस्य उपरि Lying Leg Hip Raise इति एकः प्रभावी निम्नशरीरस्य व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया ग्लूट्स् तथा हैमस्ट्रिंग्स् इत्येतयोः लक्ष्यं करोति, तथैव कोरं अपि संलग्नं करोति । इदं सर्वेषां फिटनेसस्तरस्य व्यक्तिनां कृते उपयुक्तं भवति, आरम्भकात् उन्नतक्रीडकानां कृते, यतः एतत् सहजतया स्वस्य शक्तिं लचीलतां च मेलयितुम् परिवर्तयितुं शक्यते जनाः शरीरस्य निम्नशरीरस्य शक्तिं वर्धयितुं, संतुलनं स्थिरतां च वर्धयितुं, उत्तममुद्रां प्रवर्धयितुं च एतत् व्यायामं स्वस्य दिनचर्यायां समावेशयितुम् इच्छन्ति स्यात्

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ तलस्य उपरि शयनं पादं नितम्बं उत्थापयन्तु

• जानुभ्यां स्कन्धपर्यन्तं ऋजुरेखां निर्मातुं नितम्बं उत्थापयन् जानुभ्यां नमयित्वा पादौ भूमौ समतलं कुर्वन्तु ।
• पृष्ठं ऋजुं कृत्वा एकं पादं छतम् प्रति उपरि उत्थापयन्तु, अपरं पादं नतम् ।
• कतिपयसेकेण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु, ततः शनैः शनैः पादं नितम्बं च पुनः आरम्भस्थाने अधः स्थापयन्तु ।
• अन्येन पादेन सह व्यायामं पुनः कुर्वन्तु, इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तिपर्यन्तं पादौ क्रमेण कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት तलस्य उपरि शयनं पादं नितम्बं उत्थापयन्तु

• नियन्त्रितगतिः : पृष्ठं सीधां कृत्वा नितम्बं तलात् उत्थापयन्तु, ततः शनैः शनैः पुनः आरम्भस्थानं प्रति अवनयन्तु । गतिं त्वरितरूपेण कर्तुं वा नितम्बस्य उत्थापनार्थं गतिं प्रयोक्तुं वा सामान्यदोषं परिहरन्तु, यतः एतेन चोटः भवितुम् अर्हति तथा च अभिप्रेतस्नायुषु प्रभावीरूपेण लक्ष्यं न भविष्यति
• स्वस्य कोरं संलग्नं कुर्वन्तु : सम्पूर्णे अभ्यासे स्वस्य कोरं संलग्नं कुर्वन्तु। एतेन न केवलं भवतः शरीरस्य स्थिरीकरणे सहायकं भवति अपितु भवतः उदरस्य मांसपेशिनां अपि च भवतः ग्लूट्स्, हैमस्ट्रिंग् च कार्यं करोति इति सुनिश्चितं भवति । एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् एब्स् आरामं कुर्वन्तु, येन पृष्ठस्य अधः तनावः भवितुम् अर्हति ।
• पादौ समतलं कुर्वन्तु : सम्पूर्णे व्यायामे भवतः पादौ तलस्य उपरि समतलाः एव तिष्ठन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु। पार्ष्णिं उत्थापयन्

तलस्य उपरि शयनं पादं नितम्बं उत्थापयन्तु ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ तलस्य उपरि शयनं पादं नितम्बं उत्थापयन्तु?

आम्, आरम्भकाः Lying Leg Hip Raise on Floor इति व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। एतत् कर्तुं तुल्यकालिकः सरलः व्यायामः अस्ति, अत्र विशेषसाधनस्य आवश्यकता नास्ति । तथापि मन्दं आरभ्य चोटं परिहरितुं समुचितरूपं निर्वाहयितुम् ध्यानं दत्तुं महत्त्वपूर्णम्। यदि भवन्तः किमपि असुविधां वा वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि स्थगयित्वा फिटनेस-व्यावसायिकेन सह परामर्शं कर्तुं सर्वोत्तमम्।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት तलस्य उपरि शयनं पादं नितम्बं उत्थापयन्तु?

• भारित-नितम्ब-उत्थानम् : अस्मिन् भिन्नतायां भवन्तः नितम्ब-उत्थापनं कुर्वन् स्वस्य नितम्बस्य पारं भारं धारयन्ति, यत् अतिरिक्तं प्रतिरोधं योजयति, व्यायामं च तीव्रं करोति ।
• स्थिरता कन्दुक नितम्ब उत्थापनम् : व्यायामस्य अस्मिन् संस्करणे तलस्य स्थाने भवतः पादयोः अधः स्थिरताकन्दुकस्य उपयोगः भवति, यत् कन्दुकस्य अस्थिरतायाः कारणात् अधिकानि मांसपेशीनि संलग्नं करोति
• उन्नत नितम्ब उत्थापनम् : अस्य विविधतायाः कृते भवतः पादौ बेन्च अथवा सोपान इव उन्नतपृष्ठे स्थापिताः भवन्ति, येन गतिपरिधिः वर्धते, ग्लूट्स्, हैमस्ट्रिंग् च अधिकं तीव्ररूपेण लक्ष्यं करोति
• प्रतिरोधपट्टिकायाः ​​सह नितम्बस्य उन्नयनम् : अस्मिन् भिन्नतायां भवतः ऊरुणां परितः प्रतिरोधपट्टिका स्थापिता भवति तथा च भवन्तः पट्टिकायाः ​​प्रतिरोधस्य विरुद्धं नितम्बस्य उन्नयनं कुर्वन्ति, यत् व्यायामे पार्श्वघटकं योजयति तथा च बाह्य ऊरुषु कार्यं करोति तथा च

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች तलस्य उपरि शयनं पादं नितम्बं उत्थापयन्तु?

• ग्लूट् सेतुः : एषः व्यायामः Lying Leg Hip Raise on Floor इत्यस्य पूरकः भवति यतः एषः ग्लूट्स् तथा हैमस्ट्रिंग्स् इत्येतयोः लक्ष्यं करोति, मांसपेशयः ये हिप रेइस् इत्यस्य समये अपि नियोजिताः भवन्ति, येन शरीरस्य अधः शरीरे शक्तिः स्थिरतां च वर्धयितुं साहाय्यं भवति
• सायकल क्रन्च्स् : एषः व्यायामः Lying Leg Hip Raise on Floor इत्यस्य पूरकं भवति यतः एषः निम्न-अब्स् अपि लक्ष्यं करोति, ये नितम्बं तलतः उत्थापयन्ते सति नियोजिताः भवन्ति, तथा च तिर्यक्, ये घुमाव-गतिषु सहायतां कुर्वन्ति, तस्मात् समग्र-कोर-शक्तिं सुधारयितुम् सहायकं भवति स्थिरता च ।