उपविष्टः पार्श्वतः पार्श्वतः पादौ तलस्य उपरि क्रन्चम् उत्थापयतु

• ስተቃይና: Kintura
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• ሁለተኛ ምልከት: Gluteus Medius, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ወር ከ ገጹ መሠረት उपविष्टः पार्श्वतः पार्श्वतः पादौ तलस्य उपरि क्रन्चम् उत्थापयतु

Seated Side-to-Side Leg Raise Crunch on Floor इति एकः गतिशीलः व्यायामः अस्ति यः कोरं विशेषतः उदरस्य तिर्यक् च मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति, तथैव नितम्बस्य फ्लेक्सर् अपि संलग्नं करोति सर्वेषां फिटनेसस्तरस्य व्यक्तिनां कृते एषः उत्तमः विकल्पः अस्ति ये स्वस्य कोरं सुदृढं कर्तुम् इच्छन्ति तथा च संतुलनं स्थिरतां च सुधारयितुम् इच्छन्ति। एतत् व्यायामं स्वस्य दिनचर्यायां समावेशयित्वा उपयोक्तारः स्वस्य समग्रशरीरबलं वर्धयितुं, उत्तममुद्रां प्रवर्धयितुं, सम्भाव्यतया पृष्ठवेदनायाः जोखिमं न्यूनीकर्तुं च शक्नुवन्ति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ उपविष्टः पार्श्वतः पार्श्वतः पादौ तलस्य उपरि क्रन्चम् उत्थापयतु

• किञ्चित् पृष्ठतः अवलम्ब्य पृष्ठं ऋजुं कृत्वा जानुभ्यां किञ्चित् नमयित्वा तलात् पादौ उत्थापयन्तु ।
• उदरस्नायुः नियोजयित्वा पादौ दक्षिणदिशि चालयन्तु, तान् एकत्र स्थापयित्वा पादौ भूमौ दूरं स्थापयन्तु ।
• तदनन्तरं पादौ पुनः केन्द्रं प्रति आनयन्तु ततः वामभागे पुनः पादौ भूमौ दूरं कृत्वा स्थापयन्तु ।
• इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते एतत् पार्श्वतः पार्श्वगतिम् पुनः पुनः कुर्वन्तु, यत् भवतः कोरः सम्पूर्णे व्यायामे नियोजितः एव तिष्ठति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት उपविष्टः पार्श्वतः पार्श्वतः पादौ तलस्य उपरि क्रन्चम् उत्थापयतु

• नियन्त्रितगतिः : यथा यथा भवन्तः पादौ उत्थापयन्ति तथा पार्श्वे पार्श्वे स्थानान्तरयन्ति तथा तथा भवतः गतिः मन्दं नियन्त्रितं च भवति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु। व्यायामं त्वरितरूपेण कर्तुं वा पादौ डुलयितुं गतिं प्रयोक्तुं वा परिहरन्तु, यतः एतेन तनावः वा चोटः वा भवितुम् अर्हति तथा च अभिप्रेतस्नायुषु प्रभावीरूपेण लक्ष्यं न भविष्यति
• स्वस्य कोरं संलग्नं कुर्वन्तु : सम्पूर्णे अभ्यासे स्वस्य कोरं संलग्नं कुर्वन्तु। एतेन न केवलं भवतः शरीरस्य स्थिरीकरणे साहाय्यं भवति अपितु सम्यक् मांसपेशिनां कार्यं क्रियते इति सुनिश्चितं भवति । एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् कोरस्य शिथिलीकरणं भवति, येन अप्रभावी व्यायामः, सम्भाव्यः पृष्ठस्य तनावः च भवितुम् अर्हति ।
• पृष्ठस्य कमानीकरणं परिहरन्तु : व्यायामस्य समये सावधानाः भवन्तु यत् पृष्ठं कमानीकरणं न कुर्वन्तु। एषा सामान्या त्रुटिः पृष्ठवेदना वा चोटं वा जनयितुं शक्नोति । अपि तु पृष्ठं स्थापयन्तु

उपविष्टः पार्श्वतः पार्श्वतः पादौ तलस्य उपरि क्रन्चम् उत्थापयतु ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ उपविष्टः पार्श्वतः पार्श्वतः पादौ तलस्य उपरि क्रन्चम् उत्थापयतु?

आम्, आरम्भकाः Seated Side-to-Side Leg Raise Crunch on Floor इति व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। परन्तु तेषां पुनरावृत्तिः, सेट् च न्यूनतया आरभ्यते यावत् तेषां बलं सहनशक्तिः च न सुधरति । आरम्भकानां कृते अपि महत्त्वपूर्णं यत् चोटं परिहरितुं रूपे, तकनीके च ध्यानं दत्तव्यम्। यदि तेषां कृते व्यायामः अतीव आव्हानात्मकः भवति तर्हि ते जानुभ्यां नमयित्वा अथवा गतिपरिधिं न्यूनीकृत्य तस्य परिवर्तनं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት उपविष्टः पार्श्वतः पार्श्वतः पादौ तलस्य उपरि क्रन्चम् उत्थापयतु?

• उपविष्टः सायकलक्रन्चः : अस्मिन् भिन्नतायां उपविष्टस्य पादैः सायकलयानस्य गतिं अनुकरणं कुर्वन्तु, यदा भवन्तः स्वस्य विपरीतकोणं जानुपर्यन्तं आनयन्ति तदा स्वस्य कोरं संलग्नं कुर्वन्तु।
• उपविष्टाः कैंची-पदकं : उपविष्टस्य समये कैंची-सदृशगत्या क्रमेण पादौ उत्थापयन्तु, संतुलनार्थं स्वस्य कोरं नियोजितं कृत्वा हस्तौ नितम्बे वा तलस्य उपरि वा स्थापयन्तु
• उपविष्टानां पादौ उत्थापनं : अस्मिन् भिन्नतायां उपविष्टस्य समये द्वयोः पादयोः एकत्र उत्थापनं, स्वस्य निम्नपार्श्वयोः संलग्नीकरणं, तलस्य उपरि हस्तौ कृत्वा संतुलनं स्थापयितुं च अन्तर्भवति
• उपविष्टः V Crunch : अस्मिन् भिन्नतायां भवन्तः किञ्चित् पृष्ठतः झुकन् द्वयोः पादौ एकत्र उत्थापयन्ति, स्वशरीरेण सह 'V' आकारं निर्मान्ति, ततः स्वस्य उपरितनशरीरं पादौ च समीपं आनयन् क्रन्च कुर्वन्ति

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች उपविष्टः पार्श्वतः पार्श्वतः पादौ तलस्य उपरि क्रन्चम् उत्थापयतु?

• तख्ताः अन्यः उत्तमः व्यायामः अस्ति यत् तलस्य उपरि Seated Side-to-Side Leg Raise Crunch इत्यनेन सह युग्मीकरणं कर्तुं शक्यते यतः ते सम्पूर्णं कोरं संलग्नं कुर्वन्ति, यत्र पृष्ठस्य अधः भागः अपि अस्ति, तथा च समग्रं स्थिरतां मुद्रां च सुधारयितुम् सहायकं भवति, यत् समुचितेन सह उपविष्टानां क्रन्चानां निष्पादनार्थं महत्त्वपूर्णम् अस्ति आवेदनपत्रं।
• रूसी ट्विस्ट्स्, यथा Seated Side-to-Side Leg Raise Crunch on Floor, तिर्यक्षु केन्द्रीभवन्ति तथा च तलस्य उपरि कर्तुं शक्यन्ते, येन ते उदरस्य मांसपेशिनां अधिकं टोनं कर्तुं सुदृढं कर्तुं च सुलभः प्रभावी च मार्गः भवति