ऊपरी पृष्ठ खिंचाव

• ስተቃይና: Maarek.
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ወር ከ ገጹ መሠረት ऊपरी पृष्ठ खिंचाव

उपरितनपृष्ठस्य खिंचावः एकः सरलः तथापि प्रभावी व्यायामः अस्ति यः तनावस्य निवारणाय तथा पृष्ठस्य उपरितनस्य स्कन्धस्य च क्षेत्रे लचीलतां सुधारयितुं विनिर्मितः अस्ति । इदं तेषां व्यक्तिनां कृते आदर्शम् अस्ति ये दीर्घकालं यावत् निषण्णस्थितौ व्यतीतयन्ति, यथा कार्यालयस्य कर्मचारिणः वा चालकाः, अथवा ये पृष्ठस्य उपरितनस्य असुविधां अनुभवन्ति। नियमितरूपेण एतत् खिञ्चनं कृत्वा मुद्रां वर्धयितुं, पृष्ठवेदनायाः जोखिमं न्यूनीकर्तुं, समग्रशारीरिककल्याणस्य योगदानं च कर्तुं शक्यते, येन एतत् कस्यापि फिटनेसस्य वा कल्याणस्य दिनचर्यायाः वांछनीयं परिवर्तनं भवति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ ऊपरी पृष्ठ खिंचाव

• हस्तौ संयोजयन्तु, तालुकाः बहिःमुखाः।
• मन्दं हस्तौ अग्रे धक्काय, पृष्ठस्य उपरितनं स्कन्धौ च परितः कृत्वा ।
• २०-३० सेकेण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु, पृष्ठस्य उपरितनभागे खिन्नतां अनुभवन् ।
• शनैः शनैः मुक्तं कृत्वा आरम्भस्थानं प्रति आगच्छन्तु, यथेष्टं खिन्नं पुनः पुनः कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት ऊपरी पृष्ठ खिंचाव

• **नियन्त्रितगतिः**: सुनिश्चितं कुरुत यत् भवतः गतिः मन्दः नियन्त्रितः च अस्ति। न त्वरितम् न बलात् व्यायामं कुर्वन्तु। एषा सामान्या त्रुटिः अस्ति यया मांसपेशीनां तनावः वा चोटः वा भवितुम् अर्हति ।
• **श्वास**: सम्पूर्णे खिन्नतायां श्वसनं स्मर्यताम्। यथा यथा भवन्तः व्यायामं आरभन्ते तथा तथा निःश्वासं कुर्वन्तु तथा यथा यथा भवन्तः मुक्तिं कुर्वन्ति तथा तथा निःश्वासं कुर्वन्तु। श्वसनं धारयन् अनावश्यकं तनावं जनयितुं शक्नोति, खिञ्चनस्य पूर्णलाभं ​​च न प्राप्नुयात् ।
• **संगतिः**: कस्यापि व्यायामस्य दिनचर्यायां स्थिरता प्रमुखा भवति। लचीलतां स्थापयितुं मांसपेशीनां तनावं न्यूनीकर्तुं च नियमितरूपेण, आदर्शतया प्रतिदिनं, पृष्ठस्य उपरितनं खिञ्चनं कर्तुं लक्ष्यं कुर्वन्तु ।
• **भवतः शरीरं शृणुत**: कदापि आत्मानं वेदनापर्यन्तं न धक्कायन्तु। उत्तमः खिन्नः किञ्चित् असहजं अनुभवेत् किन्तु न दुःखदः।

ऊपरी पृष्ठ खिंचाव ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ ऊपरी पृष्ठ खिंचाव?

आम्, आरम्भकाः Upper Back Stretch इति व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। तनावस्य निवारणं कर्तुं पृष्ठस्य उपरितनभागे लचीलतां सुधारयितुं च सरलः प्रभावी च उपायः अस्ति । अत्र तस्य मूलभूतः उपायः अस्ति : 1. ऋजुतया उत्तिष्ठतु वा उपविशतु वा। 2. वक्षःस्थलस्तरस्य पुरतः हस्तौ एकत्र संयोजयन्तु। 3. यावत् पृष्ठस्य उपरिभागे खिन्नता न भवति तावत् हस्तौ अग्रे धक्कायन्तु। 4. प्रायः 30 सेकण्ड् यावत् खिञ्चनं धारयन्तु, ततः मुक्तं कुर्वन्तु। 5. कतिपयानि वाराः पुनः पुनः कुर्वन्तु। स्मर्यतां यत् चोटं न भवेत् इति कृत्वा गतिः सौम्यः नियन्त्रितश्च स्थापयितुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति। यदि भवन्तः किमपि वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि तत्क्षणमेव व्यायामं स्थगयन्तु। यदि भवान् व्यायामं कर्तुं नूतनः अस्ति अथवा स्वास्थ्यस्य किमपि चिन्ता अस्ति तर्हि फिटनेस-व्यावसायिकेन वा शारीरिक-चिकित्सकेन वा परामर्शं कर्तुं सर्वदा उत्तमः विचारः भवति।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት ऊपरी पृष्ठ खिंचाव?

• Seated Twist Upper Back Stretch इति कुर्सिषु उपविश्य, स्वस्य धडं एकपार्श्वे विवर्त्य, कुर्सीया: पृष्ठाश्रयस्य उपयोगेन च स्ट्रेच् गभीरं कर्तुं समर्थनार्थं क्रियते
• बालस्य मुद्रायाः उपरितनपृष्ठस्य खिन्नतायां भूमौ जानुभ्यां न्यस्तं कृत्वा पुरतः बाहून् प्रसारयित्वा ललाटं भूमौ आश्रित्य स्थापयति
• पृष्ठभागस्य उपरिभागस्य कृते बिल्ली-गो-विस्तारं चतुर्णां पादानाम् उपरि गत्वा छतम् प्रति पृष्ठं कमानं कृत्वा (बिडाल-मुद्रा) भूमौ प्रति डुबकी मारयितुं (गो-मुद्रा) च क्रमेण भवति
• Standing Wall Stretch इत्यस्मिन् भित्तितः प्रायः द्वौ पादौ स्थित्वा भित्तिं स्पृशितुं बाहून् बहिः प्रसारयितुं, ततः हस्तान् स्थाने स्थापयन् नितम्बं पृष्ठतः धक्कायितुं च भवति

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች ऊपरी पृष्ठ खिंचाव?

• Scapular Squeeze व्यायामः Upper Back Stretch इत्यस्य महान् पूरकः अस्ति यतः एषः rhomboids, भवतः स्कन्धस्य मध्ये मांसपेशीनां सुदृढीकरणे केन्द्रितः भवति, यत् मुद्रां सुधारयितुम्, पृष्ठभागस्य उपरितनवेदनायाः न्यूनीकरणे च सहायकः भवति
• बालस्य मुद्रायाः खिन्नता उपरितनपृष्ठस्य खिन्नतायाः अन्यः उत्तमः पूरकः अस्ति यतः एतत् पृष्ठभागस्य उपरितनभागं सहितं सम्पूर्णपृष्ठस्य सौम्यविस्तारं प्रदाति, तथैव तनावस्य निवारणं करोति, आरामं च प्रवर्धयति