سينه جي ڪلهي تي اسٽريچ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف سينه جي ڪلهي تي اسٽريچ
هڪروسس چيسٽ شيولڊر اسٽريچ هڪ سادي مشق آهي جيڪا ڪلهن جي جوڑوں ۾ لچڪ ۽ حرڪت جي حد کي بهتر ڪرڻ لاءِ ٺهيل آهي، ان کي رانديگرن، آفيس جي ڪارڪنن، يا هر ڪنهن لاءِ فائديمند آهي جيڪو ڪلهي جي سختي ۾ مبتلا آهي. هي اسٽريچ ڊيلٽائڊس ۽ روٽرٽر ڪف عضلات کي نشانو بڻائي ٿو، جيڪو ڪلهي جي درد کي گهٽائڻ ۽ زخمن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو. فرد شايد هن مشق کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ چاهين ٿا ته جيئن مٿئين جسم جي متحرڪ کي وڌائڻ، پوسٽ ورزش جي بحالي ۾ مدد، ۽ سٺي پوزيشن کي برقرار رکڻ لاء.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل سينه جي ڪلهي تي اسٽريچ
- پنھنجو مخالف ھٿ وٺو ۽ نرميءَ سان وڌايل ھٿ کي پنھنجي سيني جي سامهون ڪلھي ڏانھن ڇڪيو.
- هن پوزيشن کي 20 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان پنهنجي ڪلهي ۾ ڊگهو محسوس ڪيو، پر درد نه.
- آهستي آهستي پنهنجي هٿ کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس ڇڏي ڏيو.
- هن مشق کي پنهنجي ٻئي هٿ سان ورجايو، هر پاسي تي ساڳئي تعداد کي انجام ڏيڻ کي يقيني بڻائي.
مشق کرنے کے لیے ٹپس سينه جي ڪلهي تي اسٽريچ
- نرم ڇڪ: جڏهن ڇڪڻ کي انجام ڏيو، توهان جو هٿ يا هٿ آسانيء سان توهان جي ٻئي هٿ کي توهان جي سينه ۾ ڇڪڻ گهرجي. وڌيڪ طاقت يا جرڪي تحريڪن کي استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو، جيئن اهي توهان جي ڪلهي کي دٻائي يا زخمي ڪري سگهن ٿيون. ڇڪڻ جو سبب هجڻ گهرجي، پر درد نه. جيڪڏهن توهان کي تڪليف محسوس ٿئي ٿي، ڇڪڻ جي شدت کي گهٽايو.
- ساڄي بازو جي پوزيشن کي استعمال ڪريو: توھان جو ھٿ سڌو يا ٿورڙو جھڪيل ھئڻ گھرجي، پر ڪلھ تي لچڪدار نه آھي. ڪُنيءَ کي لُچڻ سان اسٽريچ جي تاثير کي گھٽائي سگھجي ٿو ۽ گڏيل تي غير ضروري دٻاءُ وجهي سگھي ٿو.
- رکو ۽ سانس وٺو: گھٽ ۾ گھٽ 15-30 سيڪنڊن لاء اسٽريچ کي رکو ۽ عام طور تي سانس وٺڻ لاء ياد رکو. توهان جي سانس کي ڇڪڻ ۾ دٻاء پيدا ڪري سگهي ٿي
سينه جي ڪلهي تي اسٽريچ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ سينه جي ڪلهي تي اسٽريچ?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا ڪراس ڪراس چيسٽ شولڊر اسٽريچ ورزش. اهو هڪ سادي ۽ موثر مشق آهي لچڪ کي بهتر ڪرڻ ۽ ڪلهن ۾ تڪرار کي گهٽائڻ لاءِ. هتي آهي توهان ڪيئن ڪندا آهيو: 1. سڌو اٿي بيٺو ۽ پنهنجن ڪلهن کي آرام ڪريو. 2. ھڪڙي ھٿ کي پنھنجي جسم جي چوڌاري سينه جي اوچائي تي وڌايو. 3. پنهنجي ٻئي هٿ کي استعمال ڪريو آسانيءَ سان وڌايل بازو کي پنهنجي سيني جي ويجهو ڪريو جيستائين توهان پنهنجي ڪلهي ۾ ڇڪ محسوس نه ڪريو. 4. اٽڪل 20-30 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي رکو، پوءِ آهستي آهستي ڇڏايو. 5. ٻئي پاسي ورجائي. ياد رکو، اهو ضروري آهي ته زور زور نه ڏيو. جيڪڏھن توھان ڪجھھ درد محسوس ڪيو، ڪجھ گھٽ ڪريو. جيئن ڪنهن به نئين ورزش سان، اهو هميشه هڪ سٺو خيال آهي هڪ فٽنيس پروفيشنل سان صلاح ڪرڻ لاءِ پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان اهو صحيح ۽ محفوظ طريقي سان ڪري رهيا آهيو.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ سينه جي ڪلهي تي اسٽريچ?
- اوور هيڊ ڪلهي وارو اسٽريچ: هڪ بازو سڌو مٿي ڪريو، ان کي ڪُنيءَ تي موڙيو ۽ ان کي پنهنجي مٿي جي پويان پهچو، پوءِ پنهنجو ٻيو هٿ استعمال ڪريو پنهنجي ڪُنيءَ کي نرميءَ سان ڇڪڻ ۽ اسٽريچ کي وڌائڻ لاءِ.
- دروازي جي ڪلهن جو اسٽريچ: کليل دروازي ۾ بيٺو، پنهنجا هٿ فريم جي ٻنهي پاسن کان ڪلهن جي اوچائي تي رکو، پوءِ اڳتي وڌو جيستائين توهان محسوس ڪيو ته توهان کي پنهنجي سيني ۽ ڪلهن تي ٿلهو محسوس ٿئي ٿو.
- تولي جي ڪلهي تي اسٽريچ: هڪ تولي کي پنهنجي پٺيءَ پٺيان ٻنهي هٿن سان رکو، پوءِ نرميءَ سان پنهنجي مٿئين هٿ سان مٿي کي ڇڪيو ته جيئن هيٺئين هٿ جي ڪلهي کي وڌايو وڃي.
- سيٽ ٿيل ڪراس-باڊي شيلڊر اسٽريچ: بيٺو هئڻ دوران، هڪ هٿ کي پنهنجي جسم جي سينه جي سطح تي پار ڪريو، پوءِ پنهنجي ٻئي بازو کي استعمال ڪريو آسانيءَ سان ان کي پنهنجي سيني جي ويجهو، ڪلهي کي وڌايو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ سينه جي ڪلهي تي اسٽريچ?
- ”آرم سرڪلز“ هڪ ٻي مڪمل ورزش آهي، ڇاڪاڻ ته اهي گرم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون ۽ ڪلهن ۾ متحرڪيءَ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، جيڪي هڪروسس چيسٽ شيولڊر اسٽريچ جي اثرائيت کي وڌائي سگهن ٿيون.
- "گردن جي رليز" مشق پڻ لاڳاپيل آهي، ڇاڪاڻ ته اها ڳچيء ۽ مٿين ڪلهن ۾ تڪرار کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جيڪي ويجهڙائي سان ڳنڍي رهيا آهن انهن عضلات سان ٽارگيٽ ڪلهي جي ڪلهي تي، اهڙيء طرح مجموعي طور تي مٿين جسم جي لچڪ کي وڌايو وڃي.
متعلقہ کلمات** سينه جي ڪلهي تي اسٽريچ
- جسماني وزن ڪلهي تي ورزش
- سينه جي چوڌاري
- جسم جي وزن سان گڏ ڪلهي کي وڌايو
- ڪلهن لاء جسماني وزن ورزش
- ڪلهي لاءِ ڇڪڻ جو مشق
- جسم جي مزاحمت ڪلھه وڌائي
- غير سازوسامان ڪلهي تي وڌو
- ڪلهي تي وڌائڻ لاء گھر جي ورزش
- سڄي سينه جسم جي وزن جي مشق
- جسماني وزن ڪلهي تي وڌائڻ واري ورزش