ڪلهي - وچولي گردش
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف ڪلهي - وچولي گردش
ڪلھھ - وچولي گھمڻ واري ورزش ھڪڙو ھدف ٿيل ورزش آھي جيڪو روٽرٽر ڪف عضلات کي مضبوط ڪري ٿو، ڪلھي جي استحڪام کي وڌائڻ ۽ مجموعي طور تي مٿئين جسم جي طاقت کي وڌايو. اهو رانديگرن، فٽنيس جي شوقينن، ۽ ماڻهن لاءِ مثالي آهي جيڪي ڪلهي جي زخمن کان پوءِ جسماني علاج ڪري رهيا آهن. هن مشق کي انجام ڏيڻ گڏيل متحرڪ کي بهتر ڪري سگهي ٿو، ڪلهي جي درد ۽ زخم کي روڪيو، ۽ راندين ۽ سرگرمين ۾ ڪارڪردگي کي وڌايو جيڪو مضبوط ۽ لچڪدار ڪلهن جي ضرورت آهي.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪلهي - وچولي گردش
- پنھنجي ھٿ ۾ ھڪڙو ننڍڙو ڊمبل رکو، پڪ ڪريو ته توھان جي گرفت مضبوط آھي پر گھڻو تنگ نه آھي.
- آهستي آهستي پنهنجي ڪلهي کي ڦيرايو، ڊمبل کي پنهنجي جسم ڏانهن آڻيندي، توهان جي ڪلهي کي سڄي حرڪت ۾ توهان جي پاسي جي ويجهو رکو.
- هڪ لمحي لاءِ روڪ ڪريو جڏهن توهان جي بازو توهان جي جسم ڏانهن بيٺل هجي، پوءِ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو.
- هن عمل کي توهان جي گهربل تعداد جي ورجائي لاء ورجايو، پوء هٿن کي تبديل ڪريو انهي کي يقيني بڻائڻ لاء ٻنهي پاسن کي هڪجهڙائي سان ڪم ڪيو ويو آهي.
مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪلهي - وچولي گردش
- ڪنٽرول موومينٽ: جڏهن توهان جي ڪلهي کي وچولي طور تي گھمايو، يقيني بڻائين ته حرڪت سست ۽ ڪنٽرول آهي. تڪڙو، جرڪي تحريڪن کان بچاء جيڪو زخم ڪري سگھي ٿو.
- موشن جي حد: پنهنجي ڪلهي کي پنهنجي فطري حد کان ٻاهر گھمڻ لاء مجبور نه ڪريو. وڌ ۾ وڌ نقصان جي نتيجي ۾ ٿي سگهي ٿو. ان جي بدران، هڪ آرامده ڇڪڻ جو مقصد.
- مناسب وزن جو استعمال: جيڪڏھن توھان وزن يا مزاحمتي بئنڊ استعمال ڪري رھيا آھيو، ھلڪو وزن يا گھٽ مزاحمت سان شروع ڪريو ۽ جيئن جيئن توھان جي طاقت بھتر ٿيندي تيئن وڌاءِ. شروع کان تمام ڳري وزن استعمال ڪرڻ سان خراب فارم يا زخم ٿي سگھي ٿو.
- پنهنجي هٿ کي پنهنجي جسم جي ويجهو رکو: هڪ عام غلطي اها آهي ته بازو کي گردش دوران جسم کان پري ٿي وڃي. اهو ڪلهي جي گڏيل تي غير ضروري دٻاء وجهي سگهي ٿو. ان جي بدران، پنهنجي ڪلهي کي پنهنجي پاسي جي ويجهو رکو
ڪلهي - وچولي گردش عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪلهي - وچولي گردش?
ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا ڪنڌ - وچولي گردش ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هلڪو وزن سان شروع ڪيو وڃي يا زخم کان بچڻ لاء تمام وزن نه هجي. انهن کي پڻ يقيني بڻائڻ گهرجي ته مناسب فارم ۽ ٽيڪنڪ کي مشق جي اثرائتي کي وڌائڻ ۽ ڪنهن به امڪاني نقصان کي روڪڻ لاء. اهو مددگار ٿي سگھي ٿو شروعات ڪندڙن لاءِ ھن مشق کي ٽرينر يا جسماني معالج جي ھدايت تحت انجام ڏيڻ.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪلهي - وچولي گردش?
- Dumbbell Lying Medial Rotation ھڪ ٻي تبديلي آھي جنھن ۾ توھان جي پاسي تي ليٽڻ ۽ گھمڻ کي انجام ڏيڻ لاءِ ڊمبل استعمال ڪرڻ شامل آھي.
- رزسٽنس بينڊ ميڊيل روٽيشن مختلف سطح جي مزاحمت مهيا ڪري ٿي ۽ گھر ۾ يا جم ۾ ڪري سگھجي ٿي.
- اسٽينڊنگ ميڊيڪل روٽيشن هڪ باربل سان هڪ مختلف قسم آهي جيڪو ڊمبل يا مزاحمتي بينڊ جي بدران باربل استعمال ڪندو آهي.
- Prone Medial گھمڻ ڪيو ويندو آهي جڏهن منهن کي ليٽايو ويندو آهي ۽ ڪلهي کي اندران گھمائيندو آهي، جيڪو ڪلهي جي عضلات جي مختلف حصن کي نشانو بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪلهي - وچولي گردش?
- "Seted Shoulder Press" هڪ ٻي مشق آهي جيڪا ڪلهي جي وچ واري گردش کي پورو ڪري ٿي، ڇاڪاڻ ته اها مجموعي ڪلهي جي عضلات تي ڪم ڪري ٿي، بشمول روٽرٽر ڪف، جيڪو وچولي گردش ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.
- “Lateral Raises” پڻ ڪلهي جي وچ واري گردش کي پورو ڪري ٿو ليٽرل ڊيلٽائڊز کي مضبوط ڪندي، ان ڪري ڪلهي جي عضون ۾ توازن فراهم ڪري ٿو ۽ وڌيڪ موثر ۽ محفوظ وچولي گردش جي حرڪت کي يقيني بڻائي ٿو.
متعلقہ کلمات** ڪلهي - وچولي گردش
- جسماني وزن ڪلهي تي مشق
- وچولي گردش ورزش
- ڪلهي کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- جسماني وزن وچولي گردش
- ڪلهي جي متحرڪ مشق
- گهر ۾ ڪلهي تي ورزش
- ڪلهن لاء جسماني وزن جي مشق
- وچولي گردش ڪلهي جي مشق
- بغير سامان جي ڪلهي جي مشق
- جسماني وزن ڪلهي جي گردش ورزش