گھمائيندڙ ڪف
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف گھمائيندڙ ڪف
روٽرٽر ڪف ورزش هڪ فائدي واري ورزش آهي جيڪا خاص طور تي ڪلهي جي گڏيل ڀرسان ننڍڙن عضون کي نشانو بڻائيندي، استحڪام ۾ مدد ڪندي ۽ حرڪت جي وسيع رينج جي اجازت ڏئي ٿي. اهو خاص طور تي مناسب آهي رانديگرن لاءِ جيڪي راندين کي اڇلائڻ ۾ ملوث آهن، ماڻهن کي ڪلهي جي زخمن مان بحال ڪري رهيا آهن، يا هر ڪنهن کي پنهنجي مٿئين جسم کي مضبوط ڪرڻ چاهيندا آهن. ھن مشق کي پنھنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان، ماڻھو ممڪن طور تي راندين ۾ پنھنجي ڪارڪردگي کي بھتر ڪري سگھن ٿا، ڪلھي جي زخم کي روڪڻ، ۽ ڪلھ جي مجموعي صحت کي برقرار رکندا آھن.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل گھمائيندڙ ڪف
- پنھنجن ھٿين کي 90 درجا زاويہ ڏانھن جھڪو ڪريو پنھنجي ھٿن کي ھيٺ ڪري، ۽ توھان جا مٿيون ھٿ زمين سان متوازي.
- آهستي آهستي پنھنجن ٻانھن کي مٿي ڏانھن گھمايو، پنھنجن ڪلھن کي پنھنجي پاسن جي ويجھو رکو، جيستائين توھان جون ھٿون اڳيان آھن.
- هن پوزيشن کي هڪ پل لاء رکو، توهان جي ڪلهي جي عضلات ۾ تڪرار محسوس ڪندي.
- تدريجي طور تي پنھنجي ھٿن کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن گھٽ ڪريو، ھن تحريڪ کي ورجائيندي ورجائي جي مطلوب تعداد لاء.
مشق کرنے کے لیے ٹپس گھمائيندڙ ڪف
- صحيح پوزيشن کي برقرار رکڻ: هڪ عام غلطي جيڪا ماڻهو اڪثر ڪري رهيا آهن مشق ڪرڻ دوران صحيح پوزيشن برقرار نه رکڻ. توهان کي پنهنجي اسپائن کي سڌو رکڻ گهرجي ۽ توهان جي ڪلهن کي آرام ڪرڻ گهرجي. پنهنجي ڪلهن کي ڇڪڻ يا گول ڪرڻ کان پاسو ڪريو ڇو ته اهو توهان جي روٽرٽر ڪف عضلات تي غير ضروري دٻاء وجهي سگهي ٿو ۽ زخمي ٿي سگهي ٿو.
- هلڪو وزن سان شروع ڪريو: جڏهن توهان صرف روٽرٽر ڪف مشق سان شروع ڪري رهيا آهيو، اهو مشورو آهي ته هلڪو وزن سان شروع ڪريو. اهو ئي سبب آهي ته روٽرٽر ڪف عضلات نسبتا ننڍا آهن ۽ آساني سان زخمي ٿي سگهن ٿيون جيڪڏهن اوورلوڊ ٿيل هجي. آهستي آهستي وزن وڌايو جيئن توهان جي طاقت ۽ برداشت بهتر ٿي.
- توهان جي تحريڪن کي سنڀاليو: پرفارم ڪرڻ دوران جرڪي يا تيز تحريڪن کان پاسو ڪريو
گھمائيندڙ ڪف عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ گھمائيندڙ ڪف?
ها، شروعات ڪندڙ روٽرٽر ڪف مشق ڪري سگهن ٿا. اهو اصل ۾ سفارش ڪئي وئي آهي ته انهن کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاء ڪلهي جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ زخم کي روڪڻ لاء. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هلڪو وزن سان شروع ڪيو وڃي ۽ انهن عضلات کي دٻائڻ کان بچڻ لاء مناسب فارم تي ڌيان ڏيڻ گهرجي. اھو فائديمند ٿي سگھي ٿو انھن مشقن کي شروعاتي طور تي ھڪڙي جسماني معالج يا تربيت يافته فٽنيس پروفيشنل جي ھدايت ھيٺ.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ گھمائيندڙ ڪف?
- Infraspinatus هڪ ٻيو تڪرار آهي، جيڪو ڪلهي جي گردش ۽ واڌ لاء ذميوار آهي.
- ٽريس مائنر روٽرٽر ڪف جو هڪ ننڍڙو عضلات آهي، جيڪو هومرس جي ٻاهرئين گردش ۾ مدد ڪري ٿو.
- Subscapularis سڀ کان وڏو روٽرٽر ڪف عضلات آهي، جيڪو هٿ کي اندران گھمڻ جي صلاحيت کي سنڀاليندو آهي.
- ٽريس ميجر، جڏهن ته ٽيڪنالاجي طور روٽرٽر ڪف جو حصو نه آهي، اڪثر ڪري ان سان لاڳاپيل هوندو آهي ان جي ڪلهي جي حرڪت ۽ استحڪام ۾ ڪردار جي ڪري.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ گھمائيندڙ ڪف?
- Lateral Raise هڪ ٻي مشق آهي جيڪا روٽرٽر ڪف کي مڪمل ڪري ٿي بنيادي طور تي ڊيلٽائڊ عضلات کي نشانو بڻائيندي. اهي عضوا روٽيٽر ڪف سان گڏجي ڪم ڪن ٿا ته جيئن ڪلهي جي متحرڪ ۽ استحڪام کي وڌايو وڃي، اهڙيءَ طرح روٽرٽر ڪف تي غير ضروري دٻاءُ گهٽجي ٿو.
- Scapular Retraction ورزش فائديمند آھي جيئن اھو ھدف ڪري ٿو rhomboids ۽ trapezius عضلات. اهي عضلتون مناسب پوزيشن کي برقرار رکڻ ۽ ڪلهي جي گرڊ جي ترتيب ڏيڻ لاء اهم آهن، جنهن جي نتيجي ۾ روٽرٽر ڪف تي دٻاء کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
متعلقہ کلمات** گھمائيندڙ ڪف
- روٽرٽر ڪف ورزش
- جسماني وزن ڪلهي تي مشق
- گهر جي ڪلهي تي ورزش
- روٽرٽر ڪف کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- جسماني وزن روٽرٽر ڪف ورزش
- ڪلهي کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- بي سامان ڪلهي تي ورزش
- گھر ۾ روٽرٽر ڪف مشق
- ڪلهي جي طاقت لاء جسماني وزن مشق
- روٽرٽر ڪف جسماني وزن جي تربيت