ڳچيءَ جو ٿلهو

• جسم کا حصہ: Ox hairs
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Gastrocnemius, Soleus

کا تعارف ڳچيءَ جو ٿلهو

Calves Stretch هڪ سادي پر اثرائتو مشق آهي جيڪا توهان جي ٽنگ جي هيٺين پٺي ۾ ٻن عضون کي نشانو بڻائي ٿي: گيسٽروڪنيميس ۽ سوليس. هي مشق ائٿليٽس، رنن، ڊانسرز، يا هر ڪنهن لاءِ مثالي آهي جيڪو پنهنجي پيرن تي گهڻو وقت گذاريندو آهي، ڇاڪاڻ ته اهو لچڪ کي بهتر ڪرڻ، عضلات جي تنگي کي گهٽائڻ، ۽ زخمن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو جهڙوڪ گابي جي تڪليف يا Achilles tendinitis. توھان ھي مشق ڪرڻ چاھيو ٿا توھان جي مجموعي گھٽ جسم جي طاقت کي وڌائڻ، پنھنجي ايٿليڪ ڪارڪردگي کي بھتر ڪرڻ، ۽ بھترين توازن ۽ استحڪام کي وڌائڻ لاءِ.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڳچيءَ جو ٿلهو

• آهستي آهستي پنهنجي کاٻي ٽنگ کي اڳتي وڌايو، پنهنجي ساڄي گھڙي کي سڌو ۽ توهان جي ساڄي هيل زمين تي رکو.
• پنھنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ پنھنجي ھپس کي اڳتي وڌايو. پنھنجي پيرن کي اندر يا ٻاھران نه گھمايو ۽ پنھنجي کاٻي گھڙي کي پنھنجي کاٻي گھڙي کان مٿي رکو.
• هن اسٽريچ کي 15 کان 30 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ پيرن کي مٽايو ۽ عمل کي ورجايو.
• بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ لاء، هن مشق کي ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو ٻه ڀيرا انجام ڏيو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڳچيءَ جو ٿلهو

• صحيح فارم: اهو ضروري آهي ته صحيح فارم کي برقرار رکڻ لاء جڏهن توهان جي ٻڪرين کي ڇڪايو وڃي ته زخم کان بچڻ لاء. سڌو ۽ ڊگھو بيٺو، پنھنجي ھٿن سان ھڪڙي ڀت ڏانھن جھڪيو، ان جي خلاف فليٽ، ۽ ھڪڙو پير پنھنجي پويان وڌايو، ھيل کي ھيٺ ۽ ٽنگ سڌو رکو. توهان کي پنهنجي گابي ۾ ڊگهو محسوس ڪرڻ گهرجي، نه توهان جي پوئتي يا ڪلهن ۾.
• تدريجي اسٽريچ: اُڇلڻ کان پاسو ڪريو يا زور زور سان. اها هڪ عام غلطي آهي جيڪا زخمي ٿي سگهي ٿي. ان جي بدران، آسانيء سان ڇڪڻ ۾ ڇڪيو ۽ 15-30 سيڪنڊن لاء رکو. توهان کي ڇڪڻ جو احساس محسوس ڪرڻ گهرجي، پر اهو دردناڪ نه هجڻ گهرجي.
• مستقل مزاجي: بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ، پنهنجن ٻچن کي باقاعدي وڌايو. ان کي پنهنجي روزاني جي معمول ۾ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو

ڳچيءَ جو ٿلهو عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڳچيءَ جو ٿلهو?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا گابي جي ڊگهي مشق. اهو هڪ بنيادي مشق آهي جيڪو لچڪدار ۽ زخم کي روڪڻ لاء فائدي وارو آهي. هتي هڪ سادو گابي ڊگهو مشق آهي جيڪو شروعات ڪندڙ ڪوشش ڪري سگهن ٿا: 1. اسٽينڊ بازو جي ڊگھائي ڀت کان يا مضبوط ورزش جي سامان جو هڪ ٽڪرو. 2. پنھنجي ساڄي پير کي پنھنجي کاٻي پير جي پويان رکو. 3. آهستي آهستي پنهنجي کاٻي ٽنگ کي اڳتي وڌايو، پنهنجي ساڄي گوڏن کي سڌو ۽ پنهنجي ساڄي هيل کي زمين تي رکو. 4. پنھنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ پنھنجي ھپس کي اڳتي وڌايو. پنھنجي پيرن کي اندر يا ٻاھر نه گھمايو. 5. اٽڪل 15 کان 30 سيڪنڊن لاء اسٽريچ کي رکو. 6. ٻئي ٽنگ سان ورجائي. ڇڪڻ کان اڳ گرم ڪرڻ ياد رکو ۽ درد جي نقطي کي ڪڏهن به نه وڌايو. جيڪڏهن توهان وٽ ڪي صحت جا خدشا آهن، اهو بهتر آهي ته نئين مشق شروع ڪرڻ کان پهريان ڊاڪٽر يا جسماني معالج سان چيڪ ڪريو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڳچيءَ جو ٿلهو?

• هيٺيون ڪتو: هي يوگا پوز گاڏن کي ڊگهو ڪري ٿو توهان کي سڀني چئنن تي شروع ڪرڻ سان ۽ پوءِ توهان جي هپس کي مٿي کڻڻ، توهان جي ٽنگون سڌو ڪندي ۽ توهان جي هيل کي فرش ڏانهن ڌڪيندي.
• اسٽيئر ڪلف اسٽريچ: هن ۾ شامل آهي قدم تي توهان جي پيرن جي گولن سان گڏ هڪ قدم تي بيهڻ ۽ توهان جي هيلز لڙڪيل آهن، پوءِ توهان جي پٺين کي وڌائڻ لاءِ قدم کان هيٺ توهان جي هيلس کي هيٺ ڪرڻ.
• The Seated Calf Stretch: ھن تبديليءَ ۾، توھان فرش تي ويھي رھو ٿا پنھنجيون ٽنگون اوھان جي اڳيان وڌائين، پنھنجي پيرن جي چوڌاري ھڪ مزاحمتي بينڊ کي لوپ ڪريو، ۽ پنھنجي گابي کي ڊگھي ڪرڻ لاءِ بينڊ کي نرميءَ سان پنھنجي طرف ڇڪيو.
• رنر جو اسٽريچ: هن اسٽريچ ۾ توهان جي ساڄي پير کي اڳتي وڌڻ ۽ توهان جي کاٻي پير کي پوئتي رکڻ شامل آهي، پوء توهان جي ساڄي گھڙي کي موڙيندو آهي ۽ توهان جي کاٻي کي رکڻ.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڳچيءَ جو ٿلهو?

• جمپنگ جيڪس هڪ ٻي مشق آهي جيڪا گابي جي ڇڪ کي مڪمل ڪري ٿي، جيئن اهي هيٺين جسم کي مشغول ڪن ٿيون، خاص طور تي ٻڪرين کي، ڌماڪيدار تحريڪن جي ضرورت آهي، جيڪا عضلات جي لچڪ ۽ طاقت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
• ڦڦڙن کي به گابي جي ڇڪ کي پورو ڪري سگھي ٿو جيئن انهن کي توازن ۽ استحڪام جي ضرورت هوندي آهي، جيڪي گابي جي عضون کي مشغول ڪندا آهن، جڏهن ته توهان جي هيٺين جسم ۾ حرڪت ۽ لچڪ جي حد پڻ وڌائي ٿي.