گوڏا کوڙيندڙ تختو

• جسم کا حصہ: ڪمرلاٽيوٽٿين
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف گوڏا کوڙيندڙ تختو

Kneeling Plank هڪ طاقت جي تربيت واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي بنيادي عضون کي نشانو بڻائيندي آهي، پر ڪلهن، هٿن ۽ گلوٽس کي پڻ مشغول ڪري ٿي. اهو مثالي آهي شروعات ڪندڙن لاءِ يا انهن لاءِ جيڪي پوئتي مسئلن سان آهن، ڇاڪاڻ ته اهو روايتي تختي لاءِ گهٽ شديد متبادل پيش ڪري ٿو، جڏهن ته اڃا تائين اثرائتو نتيجا مهيا ڪري ٿو. فرد هن مشق کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ چاهيندا بنيادي استحڪام کي بهتر بڻائڻ، پوزيشن کي وڌائڻ، ۽ مجموعي جسم جي طاقت کي وڌائڻ لاء.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل گوڏا کوڙيندڙ تختو

• اڳتي وڌو ۽ پنهنجا هٿ سڌو سنئون پنهنجي ڪلهن جي هيٺان زمين تي رکو، توهان جي آڱرين کي بهتر توازن لاء وسيع پکڙيل رکو.
• پنھنجن پيرن کي ھڪڙي وقت ۾ ھڪڙي پنھنجي پٺيان وڌايو، پر پنھنجي آڱرين تي آرام ڪرڻ بدران، پنھنجي گوڏن کي زمين تي رکو.
• پنھنجي بنيادي کي مشغول ڪريو ۽ پڪ ڪريو ته توھان جو جسم ھڪڙي سڌي لڪير ۾ آھي توھان جي مٿي کان توھان جي گوڏن تائين، ھڪڙي باقاعده تختي جي پوزيشن وانگر.
• هن پوزيشن کي مقرر وقت تائين رکو، عام طور تي 30 سيڪنڊن کان هڪ منٽ، جڏهن ته توهان جي پيٽ جي عضون کي تنگ رکو ۽ توهان جي هپس کي نه ڇڪڻ يا کڻڻ کي يقيني بڻائي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس گوڏا کوڙيندڙ تختو

• پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو: هڪ مؤثر گوڏن ڀرڻ واري تختي جي ڪنجي توهان جي بنيادي عضلات کي مشغول ڪري رهي آهي - نه صرف توهان جي هٿن ۽ ڪلهن تي. جيئن ته توهان تختي جي پوزيشن تي رکو، توهان جي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو ڄڻ ته توهان پيٽ تي پنچ کڻڻ جي تياري ڪري رهيا آهيو. هي توهان جي جسم کي مستحڪم ڪرڻ ۽ ورزش جي اثرائتي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
• پنهنجي پٺي کي آرڪ ڪرڻ کان پاسو ڪريو: هڪ عام غلطي پٺي کي آرڪ ڪرڻ آهي، جيڪا پوئتي درد جي ڪري سگھي ٿي. توهان جي جسم کي توهان جي مٿي کان توهان جي گوڏن تائين هڪ سڌي لڪير ٺاهڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان جي پوئتي آرڪنگ، پنهنجي پوزيشن کي ترتيب ڏيو.
• پنھنجي ڳچيءَ کي غيرجانبدار رکو: پنھنجي ڳچيءَ کي دٻائڻ کان پاسو ڪريو گھڻو پري ڏسڻ سان

گوڏا کوڙيندڙ تختو عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ گوڏا کوڙيندڙ تختو?

ها، شروعات ڪندڙ گوڏن ڀر ڪرڻ واري مشق ڪري سگهن ٿا. حقيقت ۾، اهو اڪثر ڪري انهن لاء شروعاتي نقطي جي طور تي سفارش ڪئي وئي آهي جيڪي تختن ۾ نوان آهن. گوڏن ڀرڻ واري تختي معياري تختي جو هڪ تبديل ٿيل نسخو آهي جيڪو پوئتي ۽ abs تي آسان آهي. اهو هڪ بهترين طريقو آهي طاقت ۽ برداشت پيدا ڪرڻ کان اڳ وڌيڪ مشڪل تبديلين ڏانهن وڌڻ کان اڳ. جيئن ڪنهن به مشق سان، زخم کي روڪڻ لاء مناسب فارم برقرار رکڻ ضروري آهي. جيڪڏهن توهان کي ڪا تڪليف يا درد محسوس ٿئي ٿي، ورزش کي روڪيو ۽ فٽنيس پروفيسر يا جسماني معالج سان صلاح ڪريو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ گوڏا کوڙيندڙ تختو?

• پليڪ سان ٽنگ لفٽ: ھن نسخي ۾ ھڪڙي ٽنگ کي کڻڻ شامل آھي جڏھن ته تختي جي پوزيشن کي برقرار رکندي آھي، جيڪو توازن کي وڌائيندو آھي ۽ گليٽس ۽ ھيمسٽرنگ کي مضبوط ڪري ٿو.
• تختي سان گڏ آرم لفٽ: هن تبديلي ۾، توهان تختي جي پوزيشن ۾ هڪ هٿ کڻو، توهان جي توازن کي چيلينج ڪيو ۽ توهان جي ڪلهن کي مضبوط ڪيو.
• پلاڪ جيڪس: هي متحرڪ تختي جي تبديلي ۾ توهان جي پيرن کي اندر ۽ ٻاهر جمپنگ شامل آهي، هڪ جمپنگ جيڪ وانگر، جيڪو دل جي شرح وڌائي ٿو ۽ هيٺين جسم کي نشانو بڻائي ٿو.
• Reverse Plank: ھن تبديليءَ ۾ توھان جي ھٿن ۽ ھٿن تي ڦھلائڻ ۽ بيلنس ڪرڻ شامل آھي، جيڪو پوئتي زنجير کي ھدف ڪري ٿو، جنھن ۾ گلوٽس، hamstrings ۽ لوئر پٺ شامل آھن.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ گوڏا کوڙيندڙ تختو?

• جبل تي چڙهڻ وارا: هي مشق ڪارڊيو عنصر شامل ڪندي گوڏن ڀر ڪرڻ واري تختي کي پورو ڪري ٿو ۽ بنيادي ۽ هيٺين جسم کي وڌيڪ مشغول ڪري ٿو، جڏهن ته توازن ۽ چستگي کي به بهتر بڻائي ٿو.
• پکيءَ جو ڪتو: هي مشق گوڏا کوڙيندڙ تختن کي مڪمل ڪري ٿي بنيادي استحڪام ۽ توازن تي ڌيان ڏيڻ سان، تختي وانگر، پر پٺي ۽ گلوٽس تي ڌيان پڻ شامل ڪري ٿي، هڪ وڌيڪ جامع ڪور ورڪ فراهم ڪري ٿي.