ليور هاء قطار

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: لیورج مشین
• اہم عضلات: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ثانوی عضلات: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

کا تعارف ليور هاء قطار

ليور هاء رو هڪ طاقت جي تربيتي مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي توهان جي پٺي، ڪلهن ۽ هٿن ۾ عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي، مٿين جسم جي طاقت کي وڌائڻ ۽ پوزيشن کي بهتر بڻائي ٿو. هي مشق ٻنهي شروعاتي ۽ ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن لاءِ فائديمند آهي جيئن ان کي مختلف فٽنيس ليولن تي ترتيب ڏئي سگهجي. انفرادي طور تي ليور هاء قطار کي شامل ڪرڻ چاهيندا انهن جي معمول ۾ عضلات جي تعريف کي وڌائڻ، مٿين جسم جي طاقت کي وڌائڻ، ۽ بهتر جسم جي ترتيب کي وڌائڻ لاء.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ليور هاء قطار

• ليور هينڊلز کي اوور هينڊ گرفت سان پڪڙيو، پڪ ڪريو ته توهان جا هٿ ڪلهي جي چوٽي کان ٿورو وڌيڪ آهن.
• ليور کي پنھنجي مٿئين سيني ڏانھن ڇڪيو، پنھنجي ڪلھن کي پاسن کان ٻاھر ڪڍو ۽ پنھنجي ڪلھن جي بلڊ کي ھڪڙي حرڪت جي چوٽي تي گڏ ڪريو.
• هڪ لمحي لاءِ هن پوزيشن کي رکو، پوءِ آهستي آهستي ليور کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو جڏهن ته حرڪت جي ڪنٽرول کي برقرار رکندي.
• انهن قدمن کي ورجائي ورجايو گهربل تعداد لاءِ، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان سڄي مشق ۾ مناسب فارم برقرار رکو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ليور هاء قطار

• مناسب گرفت: ليور کي اوور هينڊ گرفت سان رکو، پنهنجن هٿن سان ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو. پڪ ڪريو ته توهان جي گرفت مضبوط آهي پر توهان جي کلائي ۽ هٿن تي غير ضروري دٻاء کان بچڻ لاء گهڻو تنگ نه آهي.
• ڪنٽرول ٿيل حرڪت: جڏهن ليور هاء رو کي انجام ڏيو، پڪ ڪريو ته ليور کي پنهنجي مٿي جي پيٽ ڏانهن ڇڪيو، توهان جي ڪلهن کي پاسن کان ٻاهر رکندي. حرڪت کي ڪنٽرول ۽ مستحڪم هجڻ گهرجي، نه تيز يا جرڪي. ھڪڙي عام غلطي آھي رفتار کي استعمال ڪرڻ لاءِ ليور کي ڇڪڻ، جنھن جي نتيجي ۾ عضلاتي دٻاءُ ۽ ورزش جي اثرائتي گھٽجي ٿي.
• سانس جي ٽيڪنڪ: مناسب سانس وٺڻ ضروري آهي جڏهن ڪنهن به مشق کي انجام ڏيو. ليور هاء قطار لاء، سانس وٺو

ليور هاء قطار عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ليور هاء قطار?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا ليور هاء قطار ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هڪ هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ لاء مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ ۽ زخم کي روڪڻ لاء. اهو پڻ فائديمند آهي ته هڪ ٽرينر يا تجربيڪار جم-گوئر پهرين ورزش جو مظاهرو ڪري انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان صحيح تحريڪن کي سمجهي رهيا آهيو. ڪنهن به ورزش جي معمولي کي شروع ڪرڻ کان پهريان هميشه گرم ڪرڻ لاء ياد رکو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ليور هاء قطار?

• The Bent Over Barbell Row هڪ ٻيو نسخو آهي جتي توهان بيٺو ۽ مٿي ٿلهو، هڪ باربل کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪي پنهنجي مٿي جي پٺي ۽ ڪلهن کي مشغول ڪرڻ لاءِ.
• T-Bar Row ھڪڙي تبديلي آھي جنھن ۾ T-bar مشين استعمال ڪندي پنھنجي سيني ڏانھن وزن کڻڻ لاءِ، ساڳئي عضلاتي گروپن کي ھدف ڪندي.
• Inverted Row هڪ جسماني وزن واري ورزش آهي جيڪا ليور هاءِ رو جي نقل ڪري ٿي، جتي توهان پنهنجي جسم کي بار تائين ڇڪيندا آهيو.
• ڊمبل قطار هڪ ٻيو تڪرار آهي جتي توهان هڪ فليٽ بينچ ۽ ڊمبل استعمال ڪندا آهيو، توهان جي جسم کي مستحڪم رکڻ دوران وزن کي پنهنجي سينه تائين ڇڪيندو آهي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ليور هاء قطار?

• Bent Over Rows هڪ ٻي فائديمند ورزش آهي جيڪا ليور هاءِ رو کي مڪمل ڪري ٿي ڇاڪاڻ ته اهي هڪجهڙا عضلاتي گروپن کي مشغول ڪن ٿيون، جهڙوڪ لٽ، رومبوڊس ۽ ٽريپس، انهن عضلات جي طاقت ۽ برداشت کي وڌائين ٿا.
• سيٽ ٿيل ڪيبل رو ورزش پڻ ليور هاء رو کي پورو ڪري ٿو جيئن اهو ساڳيو عضلاتي گروپن تي ڪم ڪري ٿو، خاص طور تي پوئتي ۽ ڪلهي جي عضلات، هڪ متوازن ترقي کي وڌائڻ ۽ پوزيشن کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.