ڪوڙي ٽنگ مٿي ڪرڻ

• جسم کا حصہ: ڪمرلاٽيوٽٿين
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف ڪوڙي ٽنگ مٿي ڪرڻ

لينگ ٽنگ هپ ريز هڪ طاقتور هيٺين جسماني ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي نشانو بڻائيندي آهي، جڏهن ته بنيادي عضون کي پڻ مشغول ڪندي آهي. هي مشق فردن لاءِ سڀني فٽنيس سطحن تي موزون آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته تائين، ڇاڪاڻ ته ان کي آسانيءَ سان تبديل ڪري سگهجي ٿو ته جيئن ڪنهن جي طاقت ۽ لچڪ سان ملن. ماڻهو شايد شامل ڪرڻ چاهين ٿا لينگ ٽنگ هپ ريز کي انهن جي معمول ۾ ڇو ته اهو نه صرف هيٺين جسم جي طاقت ۽ استحڪام کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، پر توازن بهتر ڪرڻ، ايٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌائڻ، ۽ بهتر پوزيشن کي وڌائڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪوڙي ٽنگ مٿي ڪرڻ

• پنھنجن گوڏن کي موڙيو ۽ پنھنجي پيرن کي فرش تي لوڻ رکو، پوء پنھنجي ھپس کي زمين کان مٿي ڪريو پنھنجي گوڏن کان پنھنجي ڪلھن تائين ھڪڙي سڌي لڪير ٺاھيو.
• اڳيون، هڪ ٽنگ کي ڇت ڏانهن وڌو جڏهن ته توهان جي ٻئي پير کي زمين تي رکڻ ۽ توهان جي هپس کي بلند ڪيو.
• هن پوزيشن کي ڪجهه سيڪنڊن لاء رکو، توهان جي بنيادي ۽ گليٽ جي عضلات کي مشغول ڪريو.
• پنھنجي بلند ٿيل ٽنگ کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ڪريو ۽ ورزش کي پنھنجي ٻئي ٽنگ سان ورجايو. بهترين نتيجن لاء، هن مشق جا ڪيترائي سيٽ انجام ڏيو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪوڙي ٽنگ مٿي ڪرڻ

• ڪنٽرول موومينٽ: جيئن توهان پنهنجي پيرن ۽ هپس کي زمين کان بند ڪريو، پڪ ڪريو ته توهان جي بنيادي عضلات کي مشغول ڪرڻ لاء. هي سڄي تحريڪ ۾ استحڪام ۽ ڪنٽرول برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو. پنھنجن پيرن کي جھولڻ کان پاسو ڪريو يا پنھنجي ھپس کي کڻڻ لاءِ رفتار کي استعمال ڪريو جيئن اھو زخمي ٿي سگھي ٿو ۽ مطلوبہ عضون کي ھدف نه ڪندو.
• موشن جي مڪمل رينج: پنهنجا هپس مٿي ڪريو جيستائين توهان جو جسم توهان جي ڪلهن کان توهان جي هيل تائين سڌي لڪير ٺاهي. عام غلطي کان پاسو ڪريو توهان جي هپس کي ڪافي نه کڻڻ جي، جيڪا ورزش جي اثرائتي کي محدود ڪري سگهي ٿي.
• سست ۽ مستحڪم: پنهنجي هپس ۽ پيرن کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانهن سست ۽ ڪنٽرول سان. اهو يقيني بڻائيندو ته توهان جا عضوا سڄي مصروف آهن

ڪوڙي ٽنگ مٿي ڪرڻ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪوڙي ٽنگ مٿي ڪرڻ?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا لينگ ٽنگ هپ ريز ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته گهٽ شدت سان شروع ڪيو وڃي ۽ دير سان ان کي وقت سان وڌايو وڃي. اهو پڻ اهم آهي ته مناسب فارم کي برقرار رکڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. شروعات ڪندڙ شايد شروع ڪرڻ چاهين ٿا هڪ وقت ۾ هڪ ٽنگ بلند ڪرڻ بدران ٻنهي جي بدران مشق کي گهٽ مشڪل بڻائڻ لاءِ. هميشه وانگر، اهو هڪ سٺو خيال آهي هڪ فٽنيس پروفيسر سان صلاح ڪرڻ لاء انهي کي يقيني بڻائڻ لاء مشق صحيح طريقي سان ڪئي پئي وڃي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪوڙي ٽنگ مٿي ڪرڻ?

• Weighted Hip Raise: ھن تبديلي ۾، توھان پنھنجي ھيٺئين پيٽ تي وزن رکون ٿا، ورزش ۾ وڌيڪ مزاحمت ۽ چيلنج شامل ڪرڻ لاءِ، توھان جي گلوٽس ۽ hamstrings جي طاقت ۽ برداشت کي وڌايو.
• مزاحمتي بينڊ سان هپ وڌو: ورزش دوران توهان جي گوڏن جي چوڌاري هڪ مزاحمتي بينڊ رکڻ سان، توهان نه صرف پنهنجن گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي مشغول ڪري سگهو ٿا، پر توهان جي هپ اغوا ڪندڙن ۽ مشغولن کي پڻ.
• سوئس بال هپ اٿي: هن مشق لاءِ سوئس بال استعمال ڪرڻ سان عدم استحڪام جو عنصر شامل ٿئي ٿو، جيڪو توهان جي بنيادي عضون کي توازن برقرار رکڻ لاءِ وڌيڪ محنت ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿو، ان ڪري مشق جي مجموعي تاثير کي وڌايو وڃي ٿو.
• پيرن سان گڏ هپ بلند ڪريو: پنھنجا پيرن کي بينچ يا قدم تي رکڻ سان، توھان مشق جي رفتار جي حد کي وڌائي سگھو ٿا، جيڪو توھان جي ھدف ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪوڙي ٽنگ مٿي ڪرڻ?

• گليٽ برجز ليئنگ ٽنگ هپ ريزز کي مڪمل ڪري سگھن ٿا جيئن اهي ساڳيا عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائيندا آهن - گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ - پر حرڪت جي مختلف حد ۾ ، هيٺين جسم ۾ طاقت ۽ لچڪ وڌائڻ ۾ مدد ڪندي.
• سائيڪل جا ڪرنچ پڻ ليئنگ ٽنگ هپ ريزز لاءِ سٺو ڪمپليمينٽ ٿي سگهن ٿا جيئن اهي هيٺين ايبس ۽ هپ فليڪسرز کي مشغول ڪن ٿا، جيڪي ثانوي عضلتون آهن جن ۾ ٽنگ هپ ريزز شامل آهن، اهڙيءَ طرح هڪ جامع هيٺين جسم ۽ بنيادي ورزش کي يقيني بڻائي ٿي.