ڳچيء جي ايڪسٽينسر اسٽريچ

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف ڳچيء جي ايڪسٽينسر اسٽريچ

Neck Extensor Stretch هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا لچڪ کي بهتر ڪرڻ، ٽينشن کي گهٽائڻ، ۽ ڳچيءَ جي پٺيءَ تي عضلات کي نشانو بڻائي بهتر پوزيشن کي فروغ ڏيڻ لاءِ ٺهيل آهي. اهو خاص طور تي انهن ماڻهن لاءِ موزون آهي جيڪي ڊگها ڪلاڪ ڪم ڪن ٿا ڊيسڪ تي يا اليڪٽرانڪ ڊيوائسز استعمال ڪن ٿا، جنهن جي ڪري ڳچيءَ ۾ سختي ٿئي ٿي. توهان جي معمول ۾ هن حد کي شامل ڪرڻ سان ڳچيء جي تڪليف کي گھٽائي سگھي ٿي، متحرڪ وڌائي، ۽ مجموعي طور تي ڳچيء جي صحت ۽ خيرات ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڳچيء جي ايڪسٽينسر اسٽريچ

• آهستي آهستي پنهنجي ٿلهي کي پنهنجي سيني ڏانهن گهٽايو، پنهنجي پٺي کي سڌو رکو، جيستائين توهان پنهنجي ڳچيء جي پوئتي ۾ ٿورو ڊگهو محسوس نه ڪيو.
• هن پوزيشن کي 20-30 سيڪنڊن لاء رکو، تمام گهڻي ۽ هڪجهڙائي سان سانس وٺو.
• آهستي آهستي پنهنجي سر کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو.
• ورجائي ورجايو 3-5 ڀيرا، يا جيئن توهان جي صحت جي سار سنڀار فراهم ڪندڙ يا فٽنيس پروفيسر طرفان سفارش ڪئي وئي آهي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڳچيء جي ايڪسٽينسر اسٽريچ

• نرم اسٽريچنگ: جڏهن ڳچيء کي وڌايو، اهو ضروري آهي ته نرم هجي ۽ توهان جي ڳچيء کي غير آرام واري پوزيشن ۾ مجبور نه ڪيو وڃي. هڪ عام غلطي سر کي زور سان ڇڪڻ يا زور ڏيڻ آهي، جيڪو زخمي ٿي سگهي ٿو. ان جي بدران، آسانيء سان پنهنجو مٿو اڳتي وڌايو جيستائين توهان جي ڳچيء جي پوئتي ۾ هڪ ڊگهو محسوس نه ٿئي.
• رکو ۽ ڇڏايو: اٽڪل 15 کان 30 سيڪنڊن تائين اسٽريچ کي رکو، پوءِ آهستي آهستي ان کي ڇڏايو. شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس ڇڪڻ کان بچاء ڇاڪاڻ ته اهو عضلاتي دٻاء جو سبب بڻجي سگهي ٿو. وڌ ۾ وڌ فائدي لاء ڪجھ ڀيرا ورجايو.
• سانس: ڇڪڻ دوران پنهنجي سانس کي نه رکو. ان جي بدران، سڄي مشق ۾ تمام گهڻي ۽ هڪجهڙائي سان سانس وٺو. اهو عضلات کي آرام ڪرڻ ۽ وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو

ڳچيء جي ايڪسٽينسر اسٽريچ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڳچيء جي ايڪسٽينسر اسٽريچ?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا گردن جي ايڪسٽينسر اسٽريچ ورزش. اهو هڪ سادو ۽ موثر مشق آهي جيڪو دٻاء کي گهٽائڻ ۽ ڳچيء ۾ لچڪ بهتر ڪرڻ لاء. بهرحال، ڪنهن به مشق وانگر، اهو ضروري آهي ته مناسب فارم ۽ ٽيڪنڪ استعمال ڪرڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. اهو پڻ مشورو ڏنو ويو آهي نئين سکندڙن لاءِ ته هو آهستي آهستي شروع ڪن ۽ پنهنجي آرام جي سطح کان ٻاهر نه ڪن. جيڪڏهن ڪو درد يا تڪليف محسوس ٿئي ٿي، اهو ضروري آهي ته فوري طور تي روڪيو وڃي ۽ صحت جي سار سنڀار سان صلاح ڪريو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڳچيء جي ايڪسٽينسر اسٽريچ?

• Lateral Neck Flexion Stretch: ھن تبديليءَ ۾، توھان پنھنجو مٿو ھڪڙي پاسي جھليو، توھان جي ڪن کي پنھنجي ڪلھي جي ويجھو آڻيندي، جيستائين توھان پنھنجي ڳچيء جي سامهون واري پاسي کي وڌايو محسوس نه ڪريو.
• پوئتي ڳچيءَ جي پويان: هن اسٽريچ ۾ شامل آهي توهان جي پيرن کان ڊگھو بيٺو هپ جي چوٽي ڌار ڌار، پوءِ ٻنهي هٿن کي توهان جي چوتيءَ جي پويان ۽ توهان جي کاٻي کلائي تي توهان جي ساڄي هٿ سان پڪڙي، توهان جي هٿ کي استعمال ڪندي پنهنجي کاٻي هٿ کي نرمي سان ڇڪڻ ۽ پنهنجي ڳچيء کي وڌايو. ساڄي طرف.
• Levator Scapulae Stretch: ھي اسٽريچ ھڪ ھٿ کي پنھنجي پٺيءَ جي پويان رکڻ سان ڪيو ويندو آھي جڏھن توھان جي مٿو کي ٻي طرف جھڪايو ويندو آھي، پوءِ نرميءَ سان پنھنجي مٿو کي ترڪي ۾ ڇڪيو ويندو آھي ڄڻ توھان پنھنجي بغل ۾ ڏسڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو.
• Prone Cobra: هي هڪ وڌيڪ ترقي يافته گردن extensor آهي

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڳچيء جي ايڪسٽينسر اسٽريچ?

• Chin Tucks: هي مشق انهن عضون کي مضبوط ڪري ٿي جيڪي مٿي کي واپس ڪنڌن تي قطار ۾ آڻين ٿيون ۽ اسڪيلن ۽ سبسڪپيٽل عضلات کي به وڌائين ٿيون، جيڪي گهڻو ڪري وڌيڪ سرگرم هوندا آهن جيڪڏهن توهان جو مٿي بار بار اڳتي يا هيٺ هوندو آهي، اهڙي طرح گردن جي ايڪسٽينسر اسٽريچ کي مڪمل ڪري ٿو.
• چيسٽ اسٽريچ: هي مشق سينه کي کولڻ ۽ پوزيشن کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جنهن جي نتيجي ۾ ڳچيء جي عضلات تي دٻاء گهٽجي ٿي ۽ گردن جي ايڪسٽينسر اسٽريچ کي مڪمل ڪري ٿي بهتر ترتيب کي وڌائڻ ۽ ڳچيء جي درد ۽ سختي جي خطري کي گهٽائڻ سان.