پلٽ پلٽڻ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف پلٽ پلٽڻ
ريورس پلانڪ هڪ مشڪل پوري جسماني ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي ڪور، گلوٽس، هيمسٽرنگ ۽ هيٺين پوئتي کي مضبوط ڪري ٿي، جڏهن ته پوزيشن ۽ لچڪ کي به بهتر بڻائي ٿي. اهو سڀني فٽنيس سطحن تي ماڻهن لاءِ موزون آهي جيڪي پنهنجي بنيادي طاقت ۽ استحڪام کي وڌائڻ چاهيندا آهن. هن مشق کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪري سگھي ٿو مجموعي جسم جي طاقت، توازن بهتر، ۽ زخم جي روڪٿام ۾ مدد.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل پلٽ پلٽڻ
- پنھنجي ھٿن ۽ ھٿن کي زمين ۾ دٻايو ۽ پنھنجي ھپس کي ڇت ڏانھن مٿي ڪريو، توھان جي مٿي کان توھان جي ھيلس تائين ھڪڙي سڌي لڪير بڻائڻ جي ڪوشش ڪريو.
- پنهنجو مٿو غير جانبدار پوزيشن ۾ رکو، سڌو سنئون اڳتي ڏسو، ۽ پڪ ڪريو ته توهان جا ڪلهي هيٺ آهن، توهان جي ڪنن کان پري.
- هن پوزيشن کي گهٽ ۾ گهٽ 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو، توهان جي بنيادي مشغول ۽ توهان جي جسم کي سڌي لڪير ۾ رکو.
- پنهنجو پاڻ کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن سست ۽ ڪنٽرول سان ھڪڙي ورجائي مڪمل ڪرڻ لاء.
مشق کرنے کے لیے ٹپس پلٽ پلٽڻ
- **پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو**: جيئن توهان پنهنجي جسم کي فرش کان ريورس تختي ۾ کڻندا آهيو، اهو ضروري آهي ته توهان جي بنيادي عضلات کي مشغول ڪرڻ لاء. هڪ عام غلطي اها آهي ته توهان جي پيٽ کي ساڙيو وڃي يا توهان جي پٺي کي تمام گهڻو آرڪ ڪيو وڃي، جيڪو پوئتي درد جي ڪري سگھي ٿو. توهان جي جسم کي هڪ سڌي لڪير ۾ توهان جي مٿي کان توهان جي هيل تائين رکو.
- **جلدي نه ڪريو**: پنهنجو وقت وٺو ريورس تختي مان اندر کڻڻ ۽ هيٺ ڪرڻ لاءِ. هڪ عام غلطي تحريڪ کي جلدي ڪرڻ آهي، جيڪا غلط شڪل ۽ امڪاني زخم جي ڪري سگھي ٿي. سست، ڪنٽرول تحريڪن تي ڌيان ڏيو.
- **پنهنجي ڳچيءَ کي غيرجانبدار رکو**: پنهنجي ڳچيءَ کي غير جانبدار رکڻ سان ان کي دٻائڻ کان پاسو ڪريو
پلٽ پلٽڻ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ پلٽ پلٽڻ?
ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا ريورس پلانڪ مشق، پر اهو مشڪل ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته ان کي سٺي بنيادي طاقت، ڪلهي جي استحڪام، ۽ کلائي لچڪ جي ضرورت آهي. اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪرڻ ۽ مناسب فارم کي برقرار رکڻ تي ڌيان ڏيڻ. جيڪڏهن اهو تمام ڏکيو آهي، شروعات ڪندڙ پنهنجي گوڏن کي موڙيندڙ مشق کي تبديل ڪري سگهن ٿا يا مشق کي پنهنجن هٿن سان بلند سطح تي بينچ وانگر. جيئن ڪنهن به نئين مشق سان، اها صلاح ڏني وئي آهي ته فٽنيس پروفيشنل سان صلاح ڪريو صحيح فارم کي يقيني بڻائڻ ۽ زخم کي روڪڻ لاءِ.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ پلٽ پلٽڻ?
- Reverse Plank with Knee Tuck: ھن تبديليءَ ۾، توھان پنھنجي گوڏن کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيندا آھيو ۽ ريورس تختي واري پوزيشن کي برقرار رکندا آھيو، جيڪو ڪور ۽ ھپ جي لچڪ کي وڌائيندو آھي.
- Reverse Plank with Tricep Dip: هي تغير ريورس تختي کي Tricep dip سان گڏ ڪري ٿو، هڪ جامع اپر باڊي ورزش مهيا ڪري ٿو.
- ريورس پليڪ آن فور آرمز: پنھنجا ھٿ سڌو سنئون پنھنجي ڪلھن ھيٺ رکڻ بدران، ھن تبديليءَ ۾ توھان کي پنھنجي ٻانھين تي آرام ڪيو آھي، جيڪو کلائي تي آسان ٿي سگھي ٿو ۽ وڌيڪ بنيادي طاقت جي ضرورت آھي.
- Reverse Plank with Single Leg Lift: ھن تبديليءَ ۾، توھان ھڪ وقت ۾ ھڪڙي ٽنگ کڻو ٿا، جڏھن ته ريورس پلڪ پوزيشن کي برقرار رکون ٿا، جيڪو توھان جي بيلنس کي چيلينج ڪري ٿو ۽ توھان جي ڪور ۽ گليٽ کي مضبوط ڪري ٿو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ پلٽ پلٽڻ?
- بوٽ پوز هڪ ٻي مڪمل مشق آهي جيئن ته اهو توازن ۽ استحڪام کي وڌائڻ تي ڌيان ڏئي ٿو، جيڪي ريورس پلڪ پوزيشن کي برقرار رکڻ ۾ اهم عنصر آهن.
- برج پوز پڻ فائديمند آهي ڇاڪاڻ ته اهو گلوٽس، هيمسٽرنگ ۽ هيٺين پوئتي کي نشانو بڻائيندو آهي، هڪ وڌيڪ جامع ورزش مهيا ڪري ٿي جڏهن ريورس پلانڪ جي اپر باڊي ۽ ڪور فوڪس سان ملائي.
متعلقہ کلمات** پلٽ پلٽڻ
- ريورس پلانڪ ورزش
- جسماني وزن واپس ڪرڻ جي مشق
- پوئتي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- پوئتي لاء جسماني وزن جي مشق
- ريورس پلانڪ ورزش
- ريورس پلانڪ ڪيئن ڪجي
- پوئتي لاء جسماني وزن فٽنيس معمول
- پٺيءَ جي عضون لاءِ ريورس پليڪ
- ريورس پلانڪ سان پوئتي عضلات جي تربيت
- پوئتي مضبوط ڪرڻ لاء ريورس پلانڪ ٽيڪنڪ