هيٺئين پٺيءَ تي بيٺو
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف هيٺئين پٺيءَ تي بيٺو
سيٽ ٿيل لوئر بيڪ اسٽريچ هڪ سادي پر اثرائتو ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي هيٺين پٺي جي عضون کي نشانو بڻائيندي آهي، لچڪ کي بهتر ڪرڻ، ٽينشن کي گهٽائڻ ۽ پوئتي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي آهي. اهو انهن ماڻهن لاءِ هڪ بهترين ورزش آهي جيڪي ڊگهو ڪلاڪ ويٺي گذاريندا آهن يا بيچيني واري زندگي گذاريندا آهن، ڇاڪاڻ ته اهو اهڙن معمولن سان لاڳاپيل سختي ۽ تڪليف کي منهن ڏئي سگهي ٿو. ماڻهو هن مشق کي انجام ڏيڻ چاهيندا ته انهن جي مجموعي صحت کي بهتر بڻائڻ، پوزيشن کي بهتر بڻائڻ، ۽ امڪاني پوئتي مسئلن کي روڪڻ لاء.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل هيٺئين پٺيءَ تي بيٺو
- آهستي آهستي پنهنجي هپس کان اڳتي وڌو، پنهنجي پٺي ۽ ڳچيء کي سڌو رکو، جيستائين توهان پنهنجي هيٺين پٺي ۾ ڊگهو محسوس ڪيو.
- پنھنجن ھٿن کي پنھنجي پيرن يا فرش ڏانھن پھچايو، توھان جي لچڪ تي منحصر آھي، ۽ ھن پوزيشن کي تقريبا 20 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو.
- آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو، پڪ ڪريو ته توهان جي پوئتي ۽ ڳچيء کي سڌو رکڻ لاء.
- هن مشق کي 3 کان 5 ڀيرا ورجايو، يا جيئن توهان جي جسماني معالج يا ڊاڪٽر طرفان سفارش ڪئي وئي آهي.
مشق کرنے کے لیے ٹپس هيٺئين پٺيءَ تي بيٺو
- تدريجي اسٽريچ: پنهنجا هٿ توهان جي سامهون وڌايو ۽ آهستي آهستي پنهنجي هپس کان اڳتي وڌو، نه توهان جي کمر کان. هي هڪ عام غلطي آهي جيڪا تڪليف ۽ زخم جي ڪري سگھي ٿي. توهان کي توهان جي هيٺين پوئتي ۾ هڪ نرم ڊگهو محسوس ڪرڻ گهرجي، پر اهو دردناڪ نه هجڻ گهرجي. جيڪڏهن اهو آهي، توهان جو امڪان تمام گهڻو پري آهي.
- ڪنٽرول ٿيل سانس: ڊگهو ۽ تيزيء سان سانس وٺو. اهو عضلات کي آرام ڪرڻ ۽ انهن جي لچڪ وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. توهان جي سانس کي ڇڪڻ يا تمام جلدي سانس وٺڻ توهان جي عضلات ۾ تڪرار پيدا ڪري سگهي ٿي، ڇڪڻ جي اثرائتي کي گهٽائڻ.
- باقاعده وقفو: ڊگهي عرصي تائين نه رکو. هڪ وقت ۾ تقريبا 15 کان 30 سيڪنڊن لاء مقصد، پوء سست رفتار سان شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو
هيٺئين پٺيءَ تي بيٺو عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ هيٺئين پٺيءَ تي بيٺو?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا سيٽ ٿيل لوئر بيڪ اسٽريچ ورزش. اهو هڪ سادي ۽ موثر مشق آهي جيڪا لچڪ کي بهتر ڪرڻ ۽ پوئتي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. بهرحال، اهو هميشه بهتر آهي ته سست شروع ڪرڻ ۽ تدريجي طور تي زخم جي شدت کي وڌائڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. اهو پڻ ضروري آهي ته مناسب فارم ۽ ٽيڪنڪ کي برقرار رکڻ لاء مشق جي فائدن کي وڌائڻ لاء. جيڪڏهن ورزش دوران ڪا تڪليف يا درد محسوس ٿئي ته ان کي فوري طور تي بند ڪيو وڃي. هڪ فٽنيس پروفيشنل يا فزيڪل تھراپسٽ سان صلاح ڪرڻ پڻ فائديمند ٿي سگھي ٿو انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته ورزش صحيح طريقي سان ڪئي وئي آھي.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ هيٺئين پٺيءَ تي بيٺو?
- Seated Forward Bend: هتي، توهان فرش تي ويهندا آهيو، پيرن کي سڌو سنئون توهان جي سامهون وڌايو، پوء کمر کان اڳتي وڌو، توهان جي پيرن تائين پهچندي هيٺين پٺي کي وڌايو.
- Seated Cat- Cow Stretch: ھن تبديلي ۾، توھان ھڪڙي ڪرسي تي ويھندا آھيو جنھن جا پير فرش تي برابر آھن، پوء پنھنجي پٺي کي ڪرسي ڏانھن آرڪ ڪرڻ (ٻلي وانگر) ۽ ان کي ھيٺ ڪرڻ (ڳئون وانگر) جي وچ ۾ متبادل آھي، جيڪو وڌائڻ ۽ وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هيٺين پوئتي کي متحرڪ ڪريو.
- Seated Pigeon Pose: ھن ۾ ڪرسيءَ تي ويھڻ، ھڪڙي ٽڙي کي مخالف گوڏن تي رکڻ، ۽ ھيٺئين پٺي ۽ چپن کي ڊگھي ڪرڻ لاءِ ھلڪو ھلڻ شامل آھي.
- بيٺو شڪل چار اسٽريچ: هن اسٽريچ لاءِ، ويهڻ
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ هيٺئين پٺيءَ تي بيٺو?
- ٻارن جو پوز: هي يوگا پوز هيٺئين پٺي جي عضون کي مختلف طريقي سان اسٽريچ ڪندي سيٽ ٿيل لوئر بيڪ اسٽريچ کي پورو ڪري ٿو، هڪ نرم ڪائونٽر اسٽريچ مهيا ڪري ٿو جيڪو ڪنهن به عضلات جي تنگي يا تڪليف کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
- Pelvic Tilt Exercise: هيءَ حرڪت پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪندي Seated Lower Back Stretch کي مڪمل ڪري ٿي، جنهن جي نتيجي ۾، هيٺين پٺي لاءِ بهتر مدد ملي ٿي ۽ هيٺين پٺي جي درد کي روڪڻ ۾ مدد ملي ٿي.
متعلقہ کلمات** هيٺئين پٺيءَ تي بيٺو
- هيٺين پوئتي ڇڪڻ جي مشق
- جسماني وزن واپس ورزش
- بيٺو پوئتي اسٽريچ
- پوئتي درد رليف مشق
- جسماني وزن گھٽ پوئتي ورزش
- بيٺو لمبر اسٽريچ
- پوئتي لاءِ ڇڪڻ جون مشقون
- هيٺين پوئتي لاء گھر جي مشق
- پوئتي درد لاء جسماني وزن جي مشق
- پوئتي درد لاء سيٽ ٿيل اسٽريچ