එක් පාදයක් නැමීම දිගු කිරීම පැහැර ගැනීම

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් එක් පාදයක් නැමීම දිගු කිරීම පැහැර ගැනීම

එක් පාදයක් නැමීමේ දිගුව පැහැර ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් උකුල් වල නැමීම්, ග්ලූට් සහ කලවා අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, මෙම ප්‍රදේශවල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරයි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන් උකුල් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට හෝ තුවාල වැළැක්වීමට සහ ප්‍රකෘතියට උපකාර කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට සුදුසු වේ. මෙම දිගුව ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, චලිත පරාසය වැඩි කිරීමට සහ සමස්ත පහළ ශරීර සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර එක් පාදයක් නැමීම දිගු කිරීම පැහැර ගැනීම

• ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමී ඔබේ වම් පාදය කෙළින් තබා ගන්න.
• ඔබේ උකුලේ සහ පහළ පිටුපසට මෘදු දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට සෙමෙන් ඔසවන්න.
• තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට සහ ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කිරීමට වග බලා ගන්න.
• ඔබේ දකුණු දණහිස පහළට පහත් කර ඔබේ වම් පාදය සමඟ ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා එක් පාදයක් නැමීම දිගු කිරීම පැහැර ගැනීම

• සමබර ආධාරක: දිගු කිරීම සිදු කරන විට, සමබර ආධාරකයක් ඇති බවට වග බලා ගන්න. අවශ්ය නම්, ඔබට ආධාරකයක් සඳහා බිත්තියක් හෝ පුටුවක් භාවිතා කළ හැකිය. අසමතුලිතතාවය සහ විභව තුවාල ඇති විය හැකි බැවින් එක පැත්තකට ඕනෑවට වඩා නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න.
• ක්රමානුකූලව දිගු කිරීම: දිගු කිරීම බල නොකරන්න. ඔබේ නම්‍යශීලී බව වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් දිගුව වැඩි කරන්න. ඔබට වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, දිගු කිරීම අඩු කරන්න. වේදනාව නොව මෘදු ඇදීමක් දැනීම අරමුණයි.
• නිතිපතා හුස්ම ගැනීම: මිනිසුන් දිගු කරන විට හුස්ම තබා ගැනීම සාමාන්‍ය දෙයකි. ව්යායාම අතරතුර සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඔබේ රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකි අතර දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය.
• උණුසුම් කිරීම: දිගු කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් කරන්න. උනුසුම් වීම ඔබේ මාංශ පේශි උෂ්ණත්වය වැඩි කරන අතර එය නම්‍යශීලී බව සහ වැඩි දියුණු කරයි

එක් පාදයක් නැමීම දිගු කිරීම පැහැර ගැනීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද එක් පාදයක් නැමීම දිගු කිරීම පැහැර ගැනීම?

ඔව්, ආධුනිකයින්ට එක් කකුලක් නැමීමේ ව්‍යායාමය පැහැර ගැනීම කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් සෙමින් හා අඩු තීව්රතාවයකින් ආරම්භ කළ යුතුය. ව්යායාම අතරතුර නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය පවත්වා ගැනීම ද වැදගත් වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනෙන්නේ නම්, සිදුවිය හැකි හානිය වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම වහාම නතර කළ යුතුය. ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වැනි පුහුණු වෘත්තිකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භකයින්ට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර එක් පාදයක් නැමීම දිගු කිරීම පැහැර ගැනීම?

• Standing Abduction Stretch: කෙළින් සිටගෙන, එක් කකුලක් පැත්තට ඔසවන්න, සහ මෘදු ලෙස එය ඔබේ ශරීරය දෙසට අදින්න, අනෙක් කකුල තදින් බිම තබා ගන්න.
• බොරු පැහැරගැනීම් දිගු කිරීම: ඔබේ පිටේ සැතපෙන්න, එක් කකුලක් ඉහළට ඔසවා ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න, අනෙක් කකුල බිම තබා ගන්න.
• යෝග පරෙවි ඉරියව්ව: මෙම ඉරියව්ව තුළ එක් පාදයක් නැමුණු ස්ථානයක ඉදිරියට ගෙන ඒම සහ අනෙක් පාදය පසුපසට දිගු කිරීම, දිගු කිරීම ගැඹුරු කිරීම සඳහා ඉදිරියට නැඹුරු වේ.
• Wall Abduction Stretch: බිත්තියක් අසල පැත්තකට සිටගෙන, බිත්තියට ආසන්නතම කකුල ඔසවන්න සහ බිත්තියට එල්ලා තබන්න, ගැඹුරු දිගුවක් සඳහා බිත්තියට හේත්තු වන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් එක් පාදයක් නැමීම දිගු කිරීම පැහැර ගැනීම?

• ක්ලැම්ෂෙල් ව්‍යායාමය එක් කකුලක් නැමීමේ දිගුව පැහැර ගැනීම සම්පූර්ණ කරයි, එය කකුල් පැහැර ගැනීමේ චලනය සඳහා වගකිව යුතු මාංශ පේශි වන උකුල් පැහැරගෙන යන්නන් ශක්තිමත් කරයි, එමඟින් දිගුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
• Side Plank with Leg Lift ව්‍යායාමය, One Leg Flexion Stretch පැහැර ගැනීම සඳහා තවත් කදිම අනුපූරකයක් වන අතර, එය හරය ශක්තිමත් කර සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, පාද පැහැරගැනීමේ චලනය සඳහා තීරණාත්මක වන උකුල් පැහැර ගන්නන් සහ ග්ලූටියස් මීඩියස් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. .