බොරු කකුල ටක් හිප් ස්ට්‍රෙච්

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් බොරු කකුල ටක් හිප් ස්ට්‍රෙච්

Lying Leg Tuck Hip Stretch යනු නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට උපකාරී වන උකුල්, පහළ පිටුපස සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කරන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. වාඩි වී සිටින ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලෙන පුද්ගලයින්ට හෝ පහළ පිටුපස හෝ උකුල් වල අපහසුතාවයන් අත්විඳින අයට එය වඩාත් සුදුසුය, මන්ද එය මෙම ප්‍රදේශවල ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ. චලනය වැඩි දියුණු කිරීම, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම සහ සමස්ත ශරීර සුවතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු කකුල ටක් හිප් ස්ට්‍රෙච්

• එක් දණහිසක් නැමී එය ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න, අනෙක් කකුල කෙළින් හා බිම සමතලා කර තබන්න.
• ඔබේ නැමුණු දණහිස අත් දෙකෙන්ම අල්ලාගෙන ඔබේ උකුලේ සහ පහළ පිටුපසට දිගු වන බවක් දැනෙන තුරු එය ඔබේ පපුවට ළං කරන්න.
• තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබ ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට සහ ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කිරීමට වග බලා ගන්න.
• අනෙක් කකුල සමඟ ක්රියාවලිය නැවත නැවතත්, එක් එක් පැත්තෙන් 3-5 පුනරාවර්තන සඳහා ඉලක්ක කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු කකුල ටක් හිප් ස්ට්‍රෙච්

• නිවැරදි ආකෘතිය: ඔබේ දණහිස් නැමී ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. ඔබේ දෑතින් දණහිසට මදක් පහළින් ඔබේ කකුල් අල්ලා ගන්න. මෙහි ඇති පොදු වැරැද්ද නම් ඔබේ දණහිස් වෙහෙසට පත් කළ හැකි වළලුකර හෝ පාදවල කකුල් ඇද ගැනීමයි. සෑම විටම දණහිසට පහළින් අදින්න.
• පාලිත චලනය: මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඉක්මනින් ගැස්සීම හෝ චලනය කිරීමෙන් වළකින්න. උකුල් සහ පහළ පිටුපස ඵලදායී ලෙස දිගු කිරීම සඳහා මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් ප්රධාන වේ.
• හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ව්‍යායාමය පුරාම ඒකාකාරව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ අනවශ්ය ආතතියක් ඇති විය හැක. ඔබ ඔබේ පාද මුදා හරින විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගන්නා විට හුස්ම ගන්න.
• කාලසීමාව: තත්පර 20-30ක් පමණ දිගුව තබාගෙන පසුව මුදා හරින්න. සඳහා දිගුව අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න

බොරු කකුල ටක් හිප් ස්ට්‍රෙච් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු කකුල ටක් හිප් ස්ට්‍රෙච්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Lying Leg Tuck Hip Stretch ව්‍යායාමය කළ හැකියි. එය ඔබේ ඉණ සහ පහළ පිටුපස දිගු කිරීමට සරල හා ඵලදායී ක්රමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම්, ඔබට දිගු කිරීමේ මෘදු අනුවාදයකින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකි අතර ඔබේ නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න. ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීමද ඔබට සලකා බැලිය හැක.

උපාදාදාගාර විස්තර බොරු කකුල ටක් හිප් ස්ට්‍රෙච්?

• පරෙවි ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්ව තුළ එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියට නැමුණු ස්ථානයකට ගෙන ඒම සහ අනෙක් කකුල පිටුපසට දිගු කිරීම, පසුපස පාදයේ උකුල දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.
• ගැඹුරු Squat Hip Stretch: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ගැඹුරු squat සිදු කරන අතර, ඔබේ දණහිස් ඉවතට තල්ලු කිරීමට, උකුල් දිගු කිරීමට ඔබේ වැලමිට භාවිතා කරන්න.
• කටුස්සා ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්වට අඩියක් ඉදිරියෙන් පෙනහළු තුළට තබා අත් දෙකම පාදය තුළට තබා පසුපස කකුලේ උකුල දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.
• ගෙඹි ඉරියව්ව: මෙම ඉරියව්වෙන් ඔබට හතරගාතට නැඟී, ඔබේ දණහිස් විහිදුවමින්, පසුව සෙමෙන් ඔබේ ඉණ ඔබේ විලුඹ දෙසට තල්ලු කර, ඉණ දිගු කළ යුතුය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු කකුල ටක් හිප් ස්ට්‍රෙච්?

• Pigeon Pose යනු Lying Leg Tuck Hip Stretch සඳහා අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය උකුල් නැමීම් සහ භ්‍රමණයන් ඉලක්ක කර ගනිමින් මෙම ප්‍රදේශවල වැඩි නම්‍යශීලී බවක් සහ ආතතිය සමනය කරන අතර එමඟින් උකුල් දිගුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• Seated Forward Bend ව්‍යායාමය Lying Leg Tuck Hip Stretch ද සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය යටි පිටුපසට සහ hamstrings දිගු කරයි, එය සමස්ත උකුල් වල නම්‍යතාවය සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර උකුල් දිගුව වඩාත් ඵලදායී කරයි.