ධාවකයන් දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් ධාවකයන් දිගු කිරීම

Runners Stretch යනු මූලික වශයෙන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, විශේෂයෙන් ධාවකයන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, නමුත් එය ඔවුන්ගේ පහළ සිරුරේ නම්‍යශීලීභාවය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය මගින් උකුල් නැමීම්, hamstrings සහ quadriceps ඉලක්ක කරයි, සමස්ත සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට, ඔවුන්ගේ ධාවන කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න, හොඳින් තත්ත්‍වයට පත් වූ ශරීරයක් පවත්වා ගැනීමට පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ධාවන ස්ට්‍රෙච් ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ධාවකයන් දිගු කිරීම

• ඔබේ වම් පාදය පිටුපසින් තබා ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ විශාල පියවරක් ඉදිරියට තබන්න.
• ඔබේ ශරීරය පෙනහළු ස්ථානයකට පහත් කරන්න, ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමී ඔබේ වම් පාදය කෙළින් තබා ගන්න.
• ඉදිරියට නැමී ඔබේ වම් පාදයේ මිටියාවත දිගු කරමින් ඔබේ දකුණු පාදයේ දෙපස ඔබේ දෑත් තබන්න.
• තත්පර 30 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න, පසුව කකුල් මාරු කර ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ධාවකයන් දිගු කිරීම

• **නිසි පෝරමය පවත්වා ගන්න**: Runners Stretch නිවැරදිව සිදු කිරීමට, ඔබ එක් පාදයක් ඉදිරියෙන් සහ අනෙක පිටුපසින් තිබිය යුතුය. ඉදිරිපස දණහිස කෙළින්ම වළලුකරට ඉහළින් තිබිය යුතු අතර පසුපස පාදය කෙළින් විය යුතුය. පිටුපස දණහිස නැමීමෙන් හෝ ඉදිරිපස දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට යාමට ඉඩ නොතබන්න, මෙය ඔබේ සන්ධි සහ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කළ හැකිය.
• **ඔබේ කොන්ද කෙළින් තබා ගන්න**: මිනිසුන් කරන සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ මෙම දිගුව සිදු කරන විට ඔවුන්ගේ පිටුපසට වට කිරීමයි. ඔබ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ පපුව ඔසවන්න. මෙය ඔබගේ උකුල් සහ කලවා මාංශ පේශී වල දිගු වීම හුදකලා කිරීමට සහ ඔබේ පිටුපස අනවශ්‍ය ආතතිය වළක්වයි.
• **Hold the Stretch**: Runners Stretch එක සෑම පැත්තකින්ම අවම වශයෙන් තත්පර 30 සිට විනාඩියක්වත් අල්ලාගෙන සිටිය යුතුය. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි. පැනීමෙන් වළකින්න

ධාවකයන් දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ධාවකයන් දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Runners Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය මස්තිෂ්ක, පැටවුන් සහ උකුල් සඳහා හොඳ දිගුවක් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. දිගු කිරීමේදී යම් වේදනාවක් ඇති වුවහොත් එය වහාම නතර කළ යුතුය. පුහුණු වෘත්තිකයෙකුගේ හෝ යෝග්‍යතා උපදේශකයෙකුගේ මගපෙන්වීම යටතේ දිගු කිරීම ආරම්භ කිරීම ආරම්භකයින්ට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර ධාවකයන් දිගු කිරීම?

• වාඩි වී සිටින ධාවකයාගේ දිගුව බිම වාඩි වී, එක් කකුලක් ඉදිරියෙන් දිගු කර අනෙක් පාදය ඇතුළට නැමී, දිගු කළ පාදය දෙසට ඉදිරියට ගෙන යාමෙන් සිදු කෙරේ.
• Wall Runner's Stretch මඟින් ඔබේ දෑත් බිත්තියක් මත තබා අඩියක් පසුපසට තබා විලුඹ බිමට තද කර පැටවා සහ පසුපස කකුලේ මිටියාවත දිගු කිරීම අවශ්‍ය වේ.
• Lunge Runner's Stretch යනු පෙනහළු තුළට අඩියක් ඉදිරියට තබා පසුපස පාදය කෙළින් තබාගෙන විලුඹ බිමට එබීමෙනි.
• සමනල ධාවකයාගේ දිගුව යනු බිම හිඳගෙන, ඔබේ පාදවල යටිපතුල් එකට ගෙන ඒම, ඔබේ දණ බිම දෙසට එබීම සහ අභ්‍යන්තර කලවා සහ මිටියාවත දිගු කිරීම සඳහා ඉදිරියට නැඹුරු වීමයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ධාවකයන් දිගු කිරීම?

• "Hip Flexor Stretches" යනු ධාවකයන්ගේ ස්ට්‍රෙච් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර, ඔවුන් බොහෝ විට ධාවකයන් තුළ තද වන hip flexors ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, ඉදිරි දිග සහ ධාවන කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• "Calf Reises" යටි පාදයේ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම මගින් Runners Stretch සම්පූර්ණ කරයි, එය ධාවන ස්වරූපය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ shin splints වැනි තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.